1 sæt, 20 reps: Den mærkelige træningsstrategi, der får resultater
Der er mange ubesvarede spørgsmål inden for styrke og konditionering.
Hvor skal uerfarne atleter starte med vægttræning? Hvordan skal atleter træne, når deres konkurrencesæson er slut?
1x20-systemet af Dr. Michael Yessis, en berømt sportspræstationstræner, der har specialiseret sig i at tilpasse og implementere træningsmetoder fra det tidligere Sovjetunionen, kaster lys over, hvad der kunne være en fantastisk mulighed for denne type atleter.
Der er mange ubesvarede spørgsmål inden for styrke og konditionering.
Hvor skal uerfarne atleter starte med vægttræning? Hvordan skal atleter træne, når deres konkurrencesæson er slut?
1x20-systemet af Dr. Michael Yessis, en berømt sportspræstationstræner, der har specialiseret sig i at tilpasse og implementere træningsmetoder fra det tidligere Sovjetunionen, kaster lys over, hvad der kunne være en fantastisk mulighed for denne type atleter.
Efter at have læst Dr. Yessis 'bog, Det revolutionerende 1 x 20 RM styrketræningsprogram , Jeg er blevet overbevist om, at en 1x20 sæt / rep-ordning faktisk har en reel fortjeneste i verdenen af atletisk præstation.
Ja, det betyder kun at udføre et sæt af en given øvelse, men det sæt indeholder 20 reps. De fleste mennesker med enhver træningserfaring er vant til 3x10, 5x5 osv., Så ideen om en 1x20 træning lyder helt latterligt. Men logikken og resultaterne er sunde. Lad os gennemgå et par hovedårsager til, at en 1x20 måske tilbyder legitim fordel i forhold til andre mere traditionelle rep-ordninger.
Den utrænede krop tilpasser sig hurtigere til træning med lavere intensitet og gør det med en lavere risiko for skade. Hos unge atleter, der måske lige starter i modstandstræning, kan overdreven ømhed og høj træthed (potentielle årsager til skade) minimeres i høj grad med et 1x20-skema sammenlignet med mere traditionelle sæt / rep-metoder. Dette skyldes både det lavere samlede antal reps, der udføres, samt den lettere belastning, der skal bruges til at opnå 20 ubrudte reps. Nu betyder det ikke, at du vil vælge en vægt, som du kunne gøre 40 reps med. Du vil stadig vælge en vægt, du finder udfordrende, men alligevel håndterbar for at få de 20 reps.
Denne træning giver mulighed for en gradvis opbygning af intensitet i stedet for at 'chokere' disse atleter med træning med høj intensitet for tidligt. For mere avancerede atleter, der lige kommer ud af deres konkurrencedygtige sæson, giver en 1x20-ordning dem mulighed for at begynde at genopbygge deres krop uden at gå på kompromis med deres opsving.
Men kan det få resultater? Ja!
For atleter, der lige er ved at starte et løfteprogram (eller som starter et program igen efter en lang fyring), er der ikke behov for flere sæt for at se tilpasning og resultater. Hver gang et nyt trænings- eller løfteprogram startes, tilpasser kroppen sig meget lidt volumen. Nye stimuli signalerer tilpasninger med slet ikke meget træning. Af denne grund behøver unge atleter og tidlige offseason-atleter ikke at udføre flere sæt øvelser. Disse grupper vil tilpasse sig og blive stærkere med kun et sæt taget tæt på fiasko .
Flere samlede øvelser kan administreres, fordi der kun udføres et sæt af hver. Dette gør det muligt for atleten at dække flere bevægelser og fælles handlinger. Dette er især vigtigt for atleter, der lige er begyndt i modstandstræning. For at dække de fleste basale menneskelige bevægelser (squat, hængsel, vandret / lodret skub, vandret / lodret træk, rotation, handlinger af bevægelse osv.) Skal der udføres mange forskellige øvelser. 1x20-systemet giver atleter mulighed for at udføre alle disse bevægelser i en session, fordi hver øvelse kun tager et minut eller to.
1x20 involverer høj blodgennemstrømning, hvilket øger muskeludholdenhed og styrker ledbånd og sener. For atleter at udføre styrketræning med høj intensitet, bør der allerede eksistere et fundament for muskulær udholdenhed. Dette muliggør hurtigere fjernelse af muskelmetabolitter, så den fungerende muskel kan komme sig. For unge og tidlige offseason-atleter er dette fundament såvel som et grundlag for stærke og tykke sener og ledbånd nødvendigt for at undgå skader og håndtere træning med højere intensitet.
Ungdoms- og offseason-atletisk udvikling tager tid. Atleter skal ikke bare hoppe ind på træning med høj intensitet på dag 1. En gradvis opbygning af volumen og intensitet giver mulighed for ensartet tilpasning med minimal chance for skade. 'Jo hurtigere du får styrke, jo hurtigere mister du den. Jo langsommere du får styrke, jo længere holder du den. ' -Dr. Michael Yessis.
Hvis dette har toppet din interesse, skal du tjekke ud min gratis PDF, der indeholder et komplet 1x20 metodeuddannelsesprogram .
Fotokredit: nd3000 / iStock
