De 10 bedste hastighedsøvelser for atleter
Forbedring af hastighed bør være et mål for enhver atlet. Uanset hvilken sport du spiller, kan det være forskellen mellem at vinde og miste et mesterskab at være hurtigere end din modstander. Med det i tankerne har jeg samlet en liste over de 10 bedste hastighedsøvelser, der efterlader dine rivaler i støvet.
Selvom disse er de bedste øvelser til forbedring af hastighed, bør de ikke være de eneste øvelser, du laver. Sørg for at have et kropsprogram med total kropsstyrke og konditionering samt korrekte ernærings- og genopretningsprotokoller for at maksimere dine resultater.
Forbedring af hastighed bør være et mål for enhver atlet. Uanset hvilken sport du spiller, kan det være forskellen mellem at vinde og miste et mesterskab at være hurtigere end din modstander. Med det i tankerne har jeg samlet en liste over de 10 bedste hastighedsøvelser, der efterlader dine rivaler i støvet.
Selvom disse er de bedste øvelser til forbedring af hastighed, bør de ikke være de eneste øvelser, du laver. Sørg for at have et kropsprogram med total kropsstyrke og konditionering samt korrekte ernærings- og genopretningsprotokoller for at maksimere dine resultater.
1. Power Clean eller Clean Pull
For at være hurtig skal du være magtfuld. En god måde at opbygge kraft på er ved at træne Power Clean (eller enhver olympisk liftvariation).
- Begynd med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, tag fat i stangen med et håndgreb.
- Hold ryggen fladt og brystet højt, når du trækker bjælken fra gulvet.
- Når stangen har passeret dine knæ, skal du feje stangen ind i dine hofter (tag kontakt i midten af låret / hoftebøjlen).
- Forlæng dine hofter, knæ og ankler aggressivt for at katapultere stangen op til dine skuldre.
Hvis du ikke kan udføre en rengøring korrekt, skal du udskifte den med et Clean Pull. En ren træk er en ren udført uden at katapultere stangen på skuldrene (tænk eksplosiv dødløft).
2. Squat
Squat er en af de bedste øvelser, uanset hvad dit mål er i gymnastiksalen, så det er et oplagt valg at være en af de bedste til at forbedre hastigheden. Der er mange squat variationer, der er fremragende valg. Vi vil fokusere på Barbell Back Squat.
- Tag fat i stangen med et greb, der er behageligt for dine skuldre.
- Fjern vægten, afstiv dine mavemuskler og skub dine hofter tilbage for at komme ned i knebøjningspositionen.
- Squat indtil dine lår er parallelle (eller lidt under parallelle) til jorden eller lidt under parallelle.
- Hold knæene på linje med tæerne, brystet op og ryggen fladt, når du skubber gennem dine hæle for at rejse dig.
3. Deadlift
Ligesom Squat er Deadlift et klart valg for denne liste, fordi det øger den kraft, du kan lægge i jorden. Du kan bruge både en fældestang eller en vægtstang til dette træk.
- Med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden skal du tage fat i barbell med en overhånd eller over / under greb uden for dine knæ. Hvis du bruger en fældestang, skal du bruge et neutralt greb.
- Hold brystet op og tilbage lige, når du trækker bjælken fra gulvet ved helt at strække dine hofter.
- Hold stangen tæt på din krop gennem hele liften.
4. Skub / sprintsti
At indarbejde slædearbejde i dit program er en fantastisk måde at opbygge styrke og hastighed til sprint. Det er især værdifuldt for accelerationer på grund af den fremadrettede kropsvinkel. Jeg anbefaler at lave både tunge slædeskub og lettere slædesprint.
- For et tungt skub skal du lægge en slæde med en vægt, der er udfordrende at skubbe i 10 til 20 yards.
- Skub slæden fremad, og hold albuerne lige og ryggen flad.
- For slædesprint skal du lette belastningen til en vægt, der giver dig mulighed for at sprinte med slæden i 10-20 yards.
- Du kan endda parre begge øvelser i en kontrast sæt .
5. Bageste fod forhøjet split squat
Mange atletiske bevægelser finder sted på det ene ben, inklusive sprint, så det er en god ide at bruge øvelser med et ben i din træning. Der er masser af enkeltbenøvelser at vælge imellem, men min særlige favorit er den bag-fod-forhøjede split squat.
- Med håndvægte på dine sider og din rygfod hævet på en bænk, sidder du fast mens du holder en lige ryg og en høj brystkasse.
- Skub gennem din hæl for at udvide dit forreste knæ og hofte tilbage til startpositionen.
6. Rumænsk dødløft med et ben
Single-Leg RDL er en anden fantastisk enkeltbenbevægelse, men den fokuserer på dine hamstrings og glutes eller dine 'go' muskler.
- Hold to håndvægte eller kettlebells foran dig, og balance på det ene ben.
- Bøj knæet på balanceringsbenet let og begynd at skubbe dine hofter tilbage mod væggen bag dig.
- Sørg for at opretholde en flad rygposition, da håndvægtene når knæ- / skinnebeniveauet.
- Forlæng dine hofter for at gå tilbage til startpositionen.
7. Bred spring
Ingen liste over de bedste øvelser til forbedring af hastighed ville være komplet uden nogle plyometrics. Dette træk lærer dine muskler at trække sig sammen eksplosivt, et vigtigt træk ved hastighed.
- Sæt dig op med fødderne fra hinanden.
- Udfør en hurtig modbevægelse ved at skubbe dine hofter tilbage til væggen.
- Forlæng hurtigt dine hofter, knæ og ankler for at springe fremad for afstand.
- Land blidt i en squat-position.
8. Single-Leg Hurdle Jumps
Single-Leg Hurdle Jumps træner hurtige enkeltbenbevægelser og deceleration, hvilket er vigtigt for hastighed og hurtighed i flere retninger.
- Stå på det ene ben, udfør en hurtig counter squat og stræk straks knæ og hofte ud for at hoppe over forhindringen.
- Land så blødt som muligt på samme ben.
Både Broad Jump og Single-Leg Hurdle Jumps kan gøres ved at gå ind i det næste spring umiddelbart efter du lander eller ved at sætte dig selv i pause.
9. Dybdespring
Dette er en af de bedste øvelser for at øge den eksplosive kraft, der er nødvendig for at sprint.
- Stå oven på en bænk eller plyokasse.
- Gå ud af kanten og spring straks, når du rører jorden.
- Springet, der udføres, mens du lander, kan være et lodret spring eller et bredt spring.
- Brug en lille til mellemstor kasse / bænk for at minimere den kraft, der absorberes ved landing.
10. Pallof Press
Sprinting kræver en enorm mængde kernestabilitet, så det giver mening at involvere kernestabilitetsøvelser i din træning. Disse kan udføres med en kabelmaskine eller et modstandsbånd.
- Sæt kabelhåndtaget på brystniveau.
- Tag et par skridt væk fra maskinen for at fjerne vægten.
- Tryk håndtaget væk fra brystet, og hold det i armlængde.
- Pause i 3-5 sekunder, når du klemmer din mavemuskler for at stabilisere din torso.
- Ret håndtaget tilbage til brystet og gentag.
- Gennemfør øvelsen på begge sider.
