10 måder at løse rygsmerter på

Rygkramper og stammer er almindelige skader, der kan ske når som helst. Alt, hvad der kræves, er forkert teknik eller brug af overdreven vægt under løft eller en akavet bevægelse under et spil for at sætte ryggen ude af vejen. Hvis du smider ryggen ud, er du måske ikke engang i stand til at rejse dig lige eller sidde ned uden ekstrem ubehag.

For at hjælpe dig med at holde dig i spillet er her nogle tip til at forhindre og løse rygsmerter. Hvis du oplever svære rygsmerter, skal du dog først se en sundhedspersonale.

Rygkramper og stammer er almindelige skader, der kan ske når som helst. Alt, hvad der kræves, er forkert teknik eller brug af overdreven vægt under løft eller en akavet bevægelse under et spil for at sætte ryggen ude af vejen. Hvis du smider ryggen ud, er du måske ikke engang i stand til at rejse dig lige eller sidde ned uden ekstrem ubehag.

For at hjælpe dig med at holde dig i spillet er her nogle tip til at forhindre og løse rygsmerter. Hvis du oplever svære rygsmerter, skal du dog først se en sundhedspersonale.

1. Is det

Brug en ild med vand. Det samme gælder betændelse i kroppen. Sundhedspersonale anbefaler generelt gentagne isapplikationer i løbet af de første 24 til 48 timer for rygskader for at lette smerter og betændelse.

2. Bliv hydreret

Forbrugende antiinflammatorisk vand og vandbaseret frugt og grøntsager hjælper med at holde rygsøjlen diske. Dehydrerede skiver bidrager til stivhed i ryggen og vedvarende smerter.

3. Bliv ved med at bevæge sig

Med et rygproblem er det fristende at sidde eller ligge, men langvarig siddende eller stående fremhæver problemet ved at forårsage hamstring og hoftestramning, hvilket udløser lændesmerter eller stivhed. Sportsklichéen 'walk it off' fungerer især godt til mindre problemer med ryggen. Tænk på at gå og bevæge dig rundt, mens du stryger de stramme knæk i ryggen.

4. Massageterapi

En autoriseret massageterapeut kan fjerne smertefulde triggerpunkter og knuder i rygmusklerne, hamstrings og hofter, der forårsager rygproblemer. Eller prøv selvmassage ved at ligge på ryggen og bruge en tennisbold eller en skumrulle over knuder og udløse punkter langs nedre ryg, hamstrings og hofter for at lindre muskelspændinger og ømhed.

5. Styrk kerne- og rygmuskler

Svage kernemuskler (nedre, mellem- og øvre ryg, mave, indre lår) bidrager også til rygskader og stivhed. Inkluder regelmæssigt nogle af disse kerne- og rygstyrkende øvelser i dine træningsprogrammer: Liggende, side- og liggende planker, Supermans, stående rygforlængelser, Med Ball-sidekoteletter, sidelunger og vendinger, kabel-, DB- eller BB-rækker, omvendte rækker, stive Legged deadlifts.

6. Udfør daglige 'dyre' strækninger

Udfør Cat and Dog Stretch og Bird Dog Stretch hver dag for at slette ømhed og tæthed i lav og mellemrygg. Begge gøres startende på dine hænder og knæ på en træningsmåtte.

For katte- og hundestrækningen, løft ryggen, mens du samtidig trækker din mave ind mod din rygsøjle. Hold i 10 sekunder, sænk derefter ryggen til en hængende position mod gulvet med dine hofter udstrakt (hundens position) i 10 sekunder, og gentag.

For Bird Dog Stretch skal du løfte din venstre arm op af måtten og strække den fremad, mens du samtidig hæver dit højre ben og strækker det ud. Efter et 10 sekunders hold skal du skifte ved at løfte din højre arm / venstre ben. Gentage.

7. Statisk strækning

Daglig statisk strækning til hamstrings, lysken og hofterne kan hjælpe med at minimere stivhed i ryggen. Det er bedst at udføre dem som en afkølingsrutine efter træning, spil eller øvelser.

Statisk strækning er ikke en kur eller forhindring for rygskader. Det er designet til at forbedre under- og overkropsfleksibilitet og bevægelsesområde og øge nedre, mellem- og øvre rygfleksibilitet til bøjning og vridning. Tjek videoafspilleren ovenfor for yderligere strækninger til afhjælpning af rygsmerter fra styrke- og konditionstræner Mike Boyle.

8. Dynamisk strækning

Dynamiske over- og underkrops opvarmningsstrækninger (også kendt som bevægelige strækninger) såsom Multi-Directional Lunges and Twists, Arm Circles og Frankenstein Walks (high step foot-to-hand walking) opvarmer ideelt musklerne for at hjælpe mindske risikoen for rygspænding, trukket hamstrings osv.

Lær mere om strækker sig for at lindre rygsmerter .

9. Brug en ekstra pude

Placering af en pude under dine knæ, når du sover på ryggen eller mellem dine knæ, hvis du sover på din side hjælper med at støtte rygsøjlen, så du er mindre tilbøjelig til at vågne med stivhed i ryggen

10. Øv god løfteteknik

Når du løfter en vægtstang fra gulvet under markløft eller bøjede rækker, skal du sørge for, at ryggen ikke er afrundet, og start liften med dine ben og hofter, ikke ryggen. Når du løfter en kasse eller møbler, skal du placere dig tæt på genstanden. Bøj dig ikke med en afrundet ryg og nå frem til kassen / møblerne. Start liften med dine ben bøjet og ryggen lige. Løft langsomt først med dine ben og hofter for at hjælpe med at bringe genstanden op. Hurtigt at hente en tung genstand med dårlig form kan forårsage en dårlig rygskade.

RELATEREDE: 5 tip til intelligent træning gennem lændesmerter

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock