15 Kerneforstærkende øvelser for atleter

Når det kommer til kerneøvelser, lægges der for meget fokus på mavemusklerne og ikke nok på ryg-, bækken- og membranmusklerne, som er vigtige for styrke og stabilitet. Her er 15 kerneforstærkende øvelser, der fungerer på alle disse områder. De forbedrer din balance, stabilitet og dynamiske neuromuskulære kontrol, så du kan bevæge dig mere behændigt og effektivt og generere strøm, når du spiller din sport.

RELATERET: Forskning opdager den bedste type kerneøvelse

Tilføjelse af bevægelse til den klassiske planke kræver ekstra styrke for at opretholde balance.

Når det kommer til kerneøvelser, lægges der for meget fokus på mavemusklerne og ikke nok på ryg-, bækken- og membranmusklerne, som er vigtige for styrke og stabilitet. Her er 15 kerneforstærkende øvelser, der fungerer på alle disse områder. De forbedrer din balance, stabilitet og dynamiske neuromuskulære kontrol, så du kan bevæge dig mere behændigt og effektivt og generere strøm, når du spiller din sport.

RELATEREDE: Forskning opdager den bedste type kerneøvelse

1. Plank til push-up

Tilføjelse af bevægelse til den klassiske planke kræver ekstra styrke for at opretholde balance.

Sådan udføres:

1. Kom i en standard plankeposition, saml din kerne og glutes og hold en lige ryg.
2. Fra plankepositionen skal du skifte til en push-up-position ved at løfte den ene underarm fra jorden og placere den hånd på jorden efterfulgt af den anden hånd.
3. Når du har placeret begge hænder på jorden i en push-up position, skal du skifte tilbage til den oprindelige plankeposition ved først at løfte den ene hånd og derefter den anden fra jorden og placere dine underarme tilbage på jorden. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x20

2. Plank Step-Ups

Denne kernevariation inkorporerer også bevægelse, men kræver, at du rekrutterer flere muskler for at skubbe dem op ad trinnet. Denne øger styrken i både kerne- og triceps-musklerne, hvilket er ideelt for fodboldspillere (linjemænd), der skal skubbe fra jorden.

Sådan udføres:

1. Kom i en standard push-up position med et step-up board foran dig, justeret til dit styrkeniveau.
2. Mens du opretholder en tæt kerne og ryg, skal du løfte den ene hånd fra jorden på brættet efterfulgt af den anden hånd.
3. Når begge hænder er på brættet, skal du løfte den første hånd fra brættet og placere den tilbage på jorden efterfulgt af den anden hånd. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x20

3. Skiftende skulderhane-planke

Denne øvelse placerer dig i en push-up position, der aktiverer flere af dine triceps muskler ud over dine kernemuskler. Bevægelsen kræver en stærk kerne for at hjælpe med at stabilisere din krop.

Sådan udføres:

1. Kom i en standard push-up position.
2. Løft den ene hånd og nå den hen over din krop. Tryk på din modsatte skulder, og læg derefter din hånd tilbage på gulvet.
3. Udfør den samme bevægelse med den modsatte hånd. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x30

RELATEREDE: Navy Seal Core Workout

4. Barbell-udrulning

Dette er en alternativ tilgang til den klassiske Ab Wheel-udrulning, der tvinger dig til at bruge din kernestyrke i en strakt position. Det øger også styrke i nedre ryg og skulder, hvilket er meget gavnligt i de fleste sportsgrene, fordi atleter skal strække deres kroppe for at udføre bestemte bevægelser. En stærk kerne hjælper med at forhindre skader under disse bevægelser, mens den hjælper med at producere kraft.

Sådan udføres:

1. Gå på knæ med en vægtstang på gulvet foran dig og en 25 pund plade på hver side.
2. Tag fat i stangen med begge hænder omkring en skulderbredde fra hinanden.
3. Mens du opretholder en neutral ryg, skal du langsomt rulle barbell ud foran dig, indtil du er næsten parallel med gulvet.
4. Brug din kerne til langsomt at rulle barbell bagud, indtil du vender tilbage til startpositionen. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x15

5. Stabilitetsbold Rør potten

Denne kerneøvelse svarer til udrulningen, men det kræver, at du bevæger dig i en cirkulær bevægelse i stedet for frem og tilbage. Dette er gavnligt, fordi det virker i alle vinkler i kernen, inklusive skråninger.

Sådan udføres:

1. Kom i en standard plankeposition med dine underarme på en stabilitetskugle.
2. Mens du opretholder en stærk kerne, skal du bruge dine underarme til at rotere bolden i en cirkulær bevægelse, indtil du når dit oprindelige udgangspunkt. Drej derefter bolden i den anden retning. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x15

6. Landminerotationer

Landmine Rotation bygger stor kernestyrke, primært i skråstillingerne, samtidig med at den styrker skuldermusklerne, hvilket gør den til en ideel øvelse for atleter i sportsgrene, der involverer roterende bevægelser, såsom baseball og golf.

Sådan udføres:

1. Opret en landminestation ved at placere den ene ende af en vægtstang på jorden under en tung håndvægt i et hjørne.
2. Løft den modsatte ende af vægtstangen med begge hænder, og hold den foran dig med armene helt udstrakte.
3. Med knæene let bøjet, drej stangen til den ene side, mens du opretholder lige arme.
4. Drej tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side. Det er en gentagelse.
5. Juster vægten ud fra dit styrkeniveau.

Sæt / reps: 3x10

RELATEREDE: Grundlæggende kerneøvelser for begyndere

7. Stabilitetsbold V-op-overførsler

Denne variation øger kernestyrken, primært i de nedre abdominale muskler. Tilføjelse af en stabilitetsbold kræver koordination, og du skal trække dine quadriceps og adduktormuskler.

Sådan udføres:

1. Lig på ryggen med dine arme og ben lige og en stabilitetskugle mellem dine ben.
2. Tag fat i stabilitetskuglen med begge ben.
3. Løft bolden samtidig med dine ben og løft dine arme, så du får en 'V' form med din krop.
4. Tag fat i bolden med dine hænder, og sænk samtidig bolden og dine ben til jorden uden at røre jorden.
5. Udfør den samme bevægelse i omvendt retning og overfør bolden fra dine hænder til dine ben. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x10

8. Laterale V-ups

Laterale V-ups fokuserer på de skrå muskler. En god variation til normale V-Ups, de kræver koordination og træner dine kernemuskler til at aktivere samtidigt.

Sådan udføres:

1. Lig på din side med det ene ben oven på det andet i en lige linje.
2. Placer hånden på din nederste arm ud foran dig for gearing.
3. Forlæng din anden arm lige over hovedet.
4. Løft begge ben og din arm samtidigt mod hinanden for at danne en 'V' form.
5. Sænk dig langsomt ned til den oprindelige startposition. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x15

9. Døde bugs

På trods af deres mærkelige navn er Dead Bugs hverken komplicerede eller skøre. Populært hovedsagelig på grund af forskning af Dr. Stuart McGill, producerer Dead Bug en morder ab burn mens den også træner dig for at undgå nogle almindelige bevægelsesmangler. Den største bang-for-buck er grunden til atleter som J.J. Watt inkluderer Dead Bugs i deres rutine.

Sådan udføres:

1. Lig på ryggen med armene udstrakt foran skuldrene.
2. Bøj dine hofter og knæ i en 90 graders vinkel.
3. Stram dine mavemuskler og tryk din nedre ryg i gulvet.
4. Træk vejret dybt ind.
5. Når du trækker vejret ud, skal du langsomt strække dit venstre ben mod gulvet og bringe din højre arm over hovedet. Hold din maven tæt og lad ikke din nedre rygbue.
6. Sæt langsomt din arm og ben tilbage til startpositionen.
7. Gentag med din modsatte arm og ben. Fortsæt med at skifte.
8. Du kan kile en schweizisk kugle mellem dine arme og ben for at klare udfordringen. Hvis du gør det, skal du sigte mod at forhindre bolden i at bevæge sig, mens du bevæger dig igennem bevægelsen.

Sæt / reps: 3x8-12

10. Crunchy Frogs

Crunchy Frogs kræver, at du bringer dine knæ op, knuser dine undermavemuskler, snarere end at bringe dit hoved op og knuse dine øvre mavemuskler. De kræver også begge ben og ryggen fra jorden, hvilket kræver, at du balancerer, hvilket rekrutterer dine kernestabilisatormuskler.

Sådan udføres:

1. Sid på gulvet med dine ben lige ud foran dig.
2. Læn dig lidt tilbage og løft dine ben fra jorden.
3. Bøj dine knæ og løft armene ud til siderne omkring brysthøjde.
4. Tag samtidigt dine knæ mod brystet og dine hænder fremad og mod hinanden over dine knæ.
5. Adskil armene samtidigt, og stræk knæene ud til den oprindelige startposition. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x30

HOLDE ØJE: Byg komplet kernestyrke med en øvelse

11. Cykelknas

Denne øvelse øger styrke og udholdenhed, idet den inkorporerer rotation i knasepositionen og retter sig mod de øvre mave- og skrå muskler. Det er klart, at denne variation gavner cyklister mest.

Sådan udføres:

1. Lig på ryggen med dine hænder bag hovedet og dine ben fuldt udstrakte.
2. Udfør en knas, løft hovedet fra jorden mod brystet og bevar denne position.
3. Løft samtidigt et knæ op mod brystet, og drej din overkrop, så din modsatte albue kommer i kontakt med dit hævede knæ.
4. Forlæng samtidigt dit knæ og albue tilbage til startpositionen.
5. Gentag med det modsatte knæ og albue uden at stoppe. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x30

12. Sprinter Sit-Ups

Som navnet antyder, er denne øvelse mest gavnlig for at spore sprintere og atleter i sportsgrene, der kræver eksplosiv hastighed. Det efterligner sprintbevægelsen og hjælper med at træne dine kernemuskler til at aktivere i det rigtige mønster for at forbedre din løbemekanik.

Sådan udføres:

1. Lig på ryggen med dine ben lige og dine arme ved dine sider.
2. Sid samtidig op og bring et knæ op mod brystet.
3. Forlæng armen bag dig på samme side som dit hævede knæ.
4. På samme tid skal du bringe din modsatte arm fremad, bøjet i en 90 graders vinkel.
5. Når du når toppen af ​​din Sit-Up, skal du lægge dig ned, strække dit ben og placere begge arme tilbage ved dine sider.
6. Gentag med det modsatte ben. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x15

13. BOSU Ball Mountain Climbers

Denne kernevariation svarer til Sprinter Sit-Up, medmindre du er i en push-up-position. At placere dine hænder på en BOSU-kugle kræver balance, hvilket øger udfordringen for dine kernestabilisatormuskler.

Sådan udføres:

1. Kom i en standard push-up position med dine hænder i fat i sidehåndtagene på en BOSU-kugle med flad side opad.
2. Bevar en lige ryg, bring et knæ op til brystet.
3. Forlæng dit knæ tilbage til dets startposition, mens du samtidig bringer dit modsatte knæ op til brystet (et kort øjeblik er begge fødder væk fra jorden). Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x30

14. Hængende lige ben hæver

Sandsynligvis en af ​​de bedste tests af en stærk kerne, Hanging Straight Leg Raise kræver stor styrke i undermavemusklerne, hoftebøjlerne og lænden.

Sådan udføres:

1. Hæng fra en trækstang med et håndgreb med hænderne omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Med dine ben lige og sammen, løft dem lidt op mod dine hænder, når du læner dig bagud.
3. Sænk langsomt dine ben helt ned til den oprindelige startposition. Det er en gentagelse.
4. Hvis dette er for svært, skal du udføre øvelsen med bøjede knæ.

Sæt / reps: 3x10

15. Hængende vinduesviskere med lige ben

Disse er Hanging Straight Leg Raises med rotation. Tilføjelse af rotation øger kernestyrke og udholdenhed, specifikt skråstillinger.

Sådan udføres:

Hæng fra en trækstang med et neutralt greb

1. Med dine ben lige og sammen, løft dem op mod dine hænder, læn dig næsten hele vejen tilbage, så du er parallel med jorden.
2. Hold dine ben lige, drej langsomt til den ene side og derefter til den anden side. Det er en gentagelse.
3. Hvis dette er for svært, skal du udføre øvelsen med bøjede knæ.

Sæt / reps: 3x10

RELATEREDE: Byg en stærkere kerne med forstyrrelser

LÆS MERE:

• Hvordan overkompliceret 'kernetræning' gør atleter værre
• Den 'tredje verdens' squat: Kunne det at holde denne position dagligt være nøglen til at låse op for Elite Athletic Performance?
• Vil du få mere ud af dine planke? Ditch stopuret og gør dette