2-ugers træningsplan for langdistancebane

Hvis du er en langdistanceløber, der overgår fra efterårets langrendsæson til forårssporsæsonen, er chancerne for, at du skal arbejde på din hastighed. Sporafstand er kortere end langrend, så du har brug for den rigtige træning for at øge din hurtighed og omsætning. Din rutine skal indeholde intervaller, både kontinuerlige og ikke-kontinuerlige, for at simulere overgangen fra et langt, stabilt tempo til pludselige stigninger i hastighed.

Denne to-ugers split rutine anvender en kombination af korte og lange intervaller for at øge din hastighed, mens du opretholder din udholdenhed. Start hver langdistancetræning med en 1-mile opvarmningsjog efterfulgt af de dynamiske øvelser, der er anført nedenfor.

RELATERET: Ernæringsretningslinjer for udholdenhedstræning

RELATEREDE: Ernæringsretningslinjer for udholdenhedstræning

Langdistancebanetræning

Dynamisk opvarmning

Knæ til brystet
Straight Leg Spark
Lunge med Twist
Side lunger
A-springer
B-springer
Høje knæ
Butt Kickers
Fra Rio
Plyometriske kraftoverskridelser

Uge 1

Mandag: 200, 400, 600, 800, 1000, 1600, 1600, 1000, 800, 600, 400, 200

Tag en pause på 30 sekunder efter 200 meter.
Tag en pause på 45 sekunder efter 400 meter.
Tag en pause på 60 sekunder efter 600 meter.
Tag en pause på 75 sekunder efter 800 meter.
Tag en pause på 90 sekunder efter 1000 meter.
Tag en pause på to minutter efter 1600 meter.

Dette pyramideformat udfordrer din krop ved at kræve, at dine muskelfibre tilpasser sig fra hurtig ryk (sprints) til langsom ryk (lang afstand).

Tirsdag: 16x100

Sprint 100 meter, og løb derefter 100 meter for at komme sig.
Gentag 16 gange, bevæg dig kontinuerligt.
Et sæt blegemaskiner kører

Sprint 100 meter øger din hastighed og omsætning ved at rekruttere dine hurtige trækmuskler. Ved løbende at løbe i løbet af din restitutionstid vil du bevare din udholdenhed og simulere stigningen i hastighed efterfulgt af en regression til et stabilt tempo, svarende til at passere nogen i et løb. Bleacher-løb bygger udholdenhed og kraft i dine ben ved at efterligne at løbe op ad en bakke.

Onsdag: 6x800

Tag en pause på 90 sekunder mellem sætene.

At køre 800 meter gentagelser hjælper dig med at fokusere på konsistens og forbedre din tid med hvert sæt. Dette er en mellemafstand, der kræver den rigtige blanding af hastighed og udholdenhed med det mål at køre negative splits (kører anden omgang hurtigere end den første).

Torsdag: 16x200

Sprint 200 meter, afslut med det samme, og løb derefter 200 meter.
Gentag 16 gange, bevæg dig kontinuerligt.

Denne træning svarer til 100 meter sprints, men det øger din hastighed og omsætning bedre end 100 meter sprints, fordi den er længere og kræver, at du løber på kurven. At løbe kontinuerligt (selv når du er træt) vil også øge din udholdenhed.

Fredag: 12x400

Tag en pause på 60 sekunder mellem sæt.

Hvis du spørger en banesporter, er 400 meter løbet grundlæggende en lang sprint. Denne træning rekrutterer dine hurtige ryk muskler, og mod slutningen begynder det at overgå til muskler med langsom ryk. At gentage denne længde 12 gange vil skabe udholdenhed, hvilket hjælper med at træne dine muskler til at arbejde hårdt i længere tid.

Uge 2

Mandag: 1600, 1000, 800, 600, 400, 200, 200, 400, 600, 800, 1000, 1600

Tag en pause på to minutter efter 1600 meter.
Tag en pause på 90 sekunder efter 1000 meter.
Tag en pause på 75 sekunder efter 800 meter.
Tag en pause på 60 sekunder efter 600 meter.
Tag en pause på 45 sekunder efter 400 meter.
Tag en pause på 30 sekunder efter 200 meter.

Omvendt pyramide udfordrer dine muskler lidt anderledes. Når du kører de længere afstande først, efterfulgt af de kortere afstande, tvinger din krop til at rekruttere dine langsomme trækmuskler og derefter overgår til din hurtige træk, hvilket skaber bedre omsætning. Faldende af pyramiden vil virke lettere, fordi afstanden falder, men ligesom din krop begynder at tilpasse sig, vil den blive chokeret, når du begynder at stige op i pyramiden.

Tirsdag: 16x100

Sprint 100 meter med det samme, så løb 100 meter på kurven for at komme sig.
Gentag 16 gange, bevæg dig kontinuerligt.
Kør et sæt Bleacher Humle. Hop en fod op ad en trappe, løb ned, gentag på den anden fod, løb ned, gentag på begge fødder, løb ned.

Bleacher Hops vil øge din benkraft, og at hoppe på det ene ben vil skabe en afbalanceret styrke i hvert ben ved at eliminere tendensen til at bruge dit stærke ben til at kompensere. Når du løber, har du al din vægt på et ben ad gangen, og at hoppe på et ben simulerer den bevægelse.

Onsdag: 5x1000

Tag en pause på 90 sekunder mellem sætene.

At løbe 200 meter ekstra er en udfordring, der får dine muskler til at tilpasse sig og arbejde ekstra hårdt for at få dig igennem.

Torsdag: 10x300 med 100 meter løb

Kør 300 meter efterfulgt af en 100 meter opsving.
Gentag 10 gange, bevæg dig kontinuerligt.
Udfør tre sæt 50 bredt spring.

Track-atleter bliver så vant til de sædvanlige 200-, 400- og 800-meters løb, at deres muskelhukommelse tilpasser sig. Ved at ændre formen og køre en ulige længde skal dine muskler tilpasse sig og rekruttere flere fibre. At løbe de første 300 meter og løbe de sidste 100 meter giver dig mulighed for at løbe helt ud, før din krop begynder at blive træthed, som det ville gjort i de sidste 100 meter af et 400 meter løb. At udføre brede spring i slutningen af dit løb, når du er træt, træner dine ben til at arbejde, når du er træt. Det bygger også eksplosiv kraft, der er nødvendig til løbebanehændelser.

Fredag: 3-5x1600

Hvil to minutter mellem sætene.

Denne rutine fokuserer på udholdenhed, men inkorporerer stadig en del hastighed, da milen betragtes som en begivenhed i mellemafstanden. Ligesom med 800-meters gentagelser er målet konstant at køre samme tid eller bedre hvert sæt.

Afslut hver træning med en kilometer nedkøling, efterfulgt af de statiske strækninger, der er anført nedenfor.