Sommertræningsprogram 2014: Fodbold
Program af Nick Downing, hovedstyretræner for New England Revolution.
Med fire uger tilbage om sommeren skal du tilføje muskler, forbedre din mobilitet og sørge for, at du er i topkondition. Du skal også tilføje generel styrke og kernestabilitet… derefter skjule det til eksplosiv kraft på marken.
Program af Nick Downing , hovedstyrketræner for New England Revolution.
Hvad der betyder noget nu
Med fire uger tilbage om sommeren skal du tilføje muskler, forbedre din mobilitet og sørge for, at du er i topkondition. Du skal også tilføje generel styrke og kernestabilitet - så skjul den til eksplosiv kraft på marken.
Hvad dette program vil gøre for dig
Målet er at få mest muligt ud af mindst mulig arbejde - træningen er faktisk kort (ca. 35 minutter), men intens med hensyn til din indsats.
Du bruger din maksimale hastighed, så øvelserne er designet til at øge din styrke og styrke til at understøtte dine færdigheder. Et stort fokusområde er kraft i et ben, hvilket igen forbedrer din acceleration og færdigheder som spark og aflevering.
Vigtige tip til succes
Udfør hver rep eksplosivt, hvilket bedre oversættes til ydeevne på stedet. For at gøre dette skal du udføre hver øvelse med en sænkningsfase på 3 sekunder og derefter eksplodere ud af den.
Tjek det fulde Sommertræningsvejledning 2014 .
Fremhævede fodboldøvelser
Physioball Dead Bug: At holde fysiobolden styrker dine dybe kernemuskler og forbedrer din samlede styrke.
Bag-fod-forhøjet split-spring: Øger kraften i begge ben - et vigtigt træk for fodboldspillere, da de ofte er på et ben.
Sænkning af nordisk hamstring: Når du langsomt sænker din krop til jorden, øges hamstringstyrken, så du kan absorbere og håndtere stress.
STACK Fodboldsommer træningsvejledning
Flere fodboldøvelser
Physioball Dead Bugs
Læg på ryggen og hold en fysiobold over din torso med dine hænder og knæ. Forlæng samtidig din højre arm og venstre ben. Ret din arm og ben tilbage til fysiobolden, og udfør derefter med din anden arm og ben. Fortsæt skiftevis.
Lav-høj kabelkoteletter
Anbring kablet i den laveste position med et håndtag. Antag en kvart squat-holdning med kablet ved siden af din fod. Hold brystet op og ryggen fladt, tag fat i håndtaget med begge hænder. Med dine arme lige skal du dreje dine hofter og eksplodere opad for at trække kablet diagonalt op og over din krop. Sænk kablet med kontrol til startposition.
Blind halvknælende oscillation
Knæl på jorden med armene ud til siderne og luk øjnene. Få en partner til at trykke tilfældigt på hver arm i forskellige retninger. Hold din kerne tæt, modstå enhver bevægelse.
Mini-band push-ups
Hold et minibånd med begge hænder, og pakk det rundt om ryggen. Udfør push-ups.
Single-ben kæde bukke
Med kæder draperet over dine hofter, udfør eksplosivt en glidebro med et ben.
Hastighedsrækker
Brug en moderat tung vægt til eksplosivt at udføre Dumbbell Bent-Over Rows på skiftende måde.
Mini-Band Box Walk
Loop et mini-bånd rundt om dine ankler. Træd fremad, til højre, bagud og til venstre for at danne en kasse.
3-vejs aktivering af fysiobold
Antag en plankeposition med albuerne på en fysiobold. Rul bolden lidt fremad ved at skubbe armene fremad, og vend den tilbage til startpositionen. Gentag til venstre og til højre.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
