3 øvelser, der bygger stærke ryg- og skuldermuskler
For de fleste gym-goers overses bagsiden af deres kroppe til træning. Men for atleter bør dette aldrig være tilfældet. Bagsiden af skulder og øvre ryg er blandt de vigtigste områder at udvikle for at holde dine skuldre stærke, sunde og holdbare.
Lad os være ærlige. Mange af jer har dårlig kropsholdning, hvilket ikke er din skyld. Du skal sidde hele dagen, og på et eller andet tidspunkt er du sandsynligvis bøjet. Dette strammer dine brystmuskler og trækker dine skuldre fremad. Kombiner dette med vægt på presserende øvelser som Bench Press, og du har en opskrift på katastrofe. En fremadbøjet kropsholdning er en stor bekymring for skulderens sundhed og kan i sidste ende være årsagen til en skade.
For de fleste gym-goers overses bagsiden af deres kroppe til træning. Men for atleter bør dette aldrig være tilfældet. Bagsiden af skulder og øvre ryg er blandt de vigtigste områder at udvikle for at holde dine skuldre stærke, sunde og holdbare.
Lad os være ærlige. Mange af jer har dårlig kropsholdning, hvilket ikke er din skyld. Du skal sidde hele dagen, og på et eller andet tidspunkt er du sandsynligvis bøjet. Dette strammer dine brystmuskler og trækker dine skuldre fremad. Kombiner dette med vægt på presserende øvelser som Bench Press, og du har en opskrift på katastrofe. En fremadbøjet kropsholdning er en stor bekymring for skulderens sundhed og kan i sidste ende være årsagen til en skade.
For at modvirke denne tendens er det vigtigt at udvikle dine bageste delter, øvre fælder og romboider. Ved at styrke disse muskler trækkes dine skuldre tilbage til en ordentlig kropsholdning, hvilket optimerer skulderfunktionen. Som en ekstra fordel udvikler det regelmæssigt at arbejde med disse muskler kanonkuglignende skuldre og en skåret øvre ryg.
Her er tre fremragende muligheder for at udvikle dette kritiske område af din krop i din s osterior kæde .
RELATEREDE: 7 øvelser, der sikkert bygger skulderstyrke
Bøjet sideværts Hæver
Alt hvad du behøver er et sæt håndvægte eller plader. Bøj dig og udfør den nøjagtige modsatte bevægelse af en brystflyve Et forsigtighedsord: Du må ikke vippe op og ned som nogle mennesker gør for at løfte tung vægt. Denne øvelse skal udføres med fuld kontrol. En fantastisk måde at tilføje dette til din træning på er at erstatte den med en pressende øvelse som DB Bench.
Hvordan:
- Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, og hold lette håndvægte eller plader ved dine sider.
- Sæt dine hofter tilbage for at bøje sig, indtil din torso er omtrent parallel med jorden.
- Lad dine arme hænge under dine skuldre.
- Hold din kerne tæt og ryg fladt.
- Træk dine skuldre tilbage og løft armene op ved dine sider, indtil de er omtrent parallelle med jorden.
- Klem dine skulderblade sammen.
- Sænk langsomt håndvægtene ned til startpositionen.
Sæt / reps: 3x12
RELATEREDE: Gem dine skuldre med disse øvelser med barbell landmine
Halvknælende bånd ansigt Trækker
Ansigtstræk sprænger de bageste delter og øvre ryg. Du kan gøre dem under en opvarmning for at prime disse muskler eller mod slutningen af træningen med høje reps for at hjælpe disse muskler med at vokse.
Hvordan:
- Knæl på det ene knæ mod et modstandsbånd viklet rundt om en fast genstand, såsom en knebøjlestolpe.
- Hold båndet med lige arme i øjenhøjde. Du skal være langt nok væk fra ankerpunktet for at skabe spænding i båndet.
- Hold din kerne tæt, træk dine skulderblade tilbage og træk dine hænder til siderne af dit ansigt.
- Hold albuerne over dine hænder.
- Lad dine arme strække sig under kontrol for at vende tilbage til startpositionen.
Sæt / reps: 1-2x25
RELATEREDE: 5 kropsvægt øvelser for at styrke dine skuldre
TRX T
TRX T svarer til Bent-Over Row, men det giver dig mulighed for at blive i en plankeposition i stedet for den bøjede position. Dette er lidt lettere for begyndere, der forsøger at arbejde på bagsiden af deres skuldre
Hvordan:
- Stå overfor en TRX Suspension Trainer og tag fat i håndtagene med håndfladerne vendt sammen.
- Læn dig lidt tilbage med armene udstrakt foran i skulderhøjde.
- Klem dine skulderblade sammen og spred dine arme til siden for at danne en T.
- Hold dine arme lige.
- Sæt langsomt dine arme sammen for at vende tilbage til startpositionen.
Sæt / reps: 3x12
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
