3 grunde til, at atleter skal begrænse cardio træning

Det er en klichescene i næsten enhver sportsfilm, du har set, siden du var barn. Den hårde underdog løber ud om natten og har en imponerende grå hættetrøje og joggebukser, mens en rå rytme pund i baggrunden.

Denne stereotype scene personificerer billedet af hård kardiovaskulær træning til sport, der er indgroet i mange atleter. Mens i nogle tilfælde steady state cardio som dette er præcis, hvad lægen beordrede, er det mange gange ineffektivt og undertiden endda skadeligt.

Steady state cardio refererer til en gentagen kardiovaskulær træning, der normalt udføres med en moderat intensitet i relativt lang tid. Nogle eksempler inkluderer jogging, roing eller cykling i et konstant tempo med lille variation i intensitet. Denne type cardio har sin plads, men med boostene til den aerobe kapacitet kommer en spærre af problemer.

Det er en kliché-scene i næsten enhver sportsfilm, du har set, siden du var barn. Den hårde underdog løber ud om natten og har en imponerende grå hættetrøje og joggebukser, mens en rå rytme pund i baggrunden.

Problem 1: Det slår din krop op

Træt løber

Lad mig tage dig til den gymnasiefysikklasse, som du sandsynligvis sov igennem, hvis du er som mig. Newtons 3. lov siger: 'Enhver handling har en lige og modsat reaktion.' Med andre ord, hvis du skubber noget, vil det skubbe dig tilbage.

Overvej nu kraften i en fod, der rammer jorden, når du løber en lang afstand. Den eksplosive kraft, der rammer, tilføjes gentagne gange i løbet af kilometer på vejen. Kraften ved fuld hastighed er endda beregnet til at være flere gange kraften af en persons kropsvægt. Det er overflødigt at sige, at det ikke er underligt, at langvarig vejkørsel bærer dine led. For atleter, der allerede deltager i sportsgrene med høj effekt som basketball og volleyball, hvor gentagen springning er grundlæggende, accelereres virkningerne af stor påvirkning af leddene og øges i størrelse.

Problem 2: Det kan nedsætte muskelmassen

Det andet problem med steady state cardio er dens tilbøjelighed til at forårsage muskelsvind, når det gøres i overskud. For sportsgrene som fodbold, hvor størrelsen betyder noget, er det sidste, du vil have, at nedbryde din hårdt tjente muskel. Overdreven cardio (over en time om dagen de fleste dage i ugen) kan sætte kroppen i en katabolisk (muskelforbrændende) tilstand.

Problem 3: Det er ofte ikke specifikt for din sport

Træt løber

For at få de bedste resultater på banen skal træningsregimer være yderst sportsspecifikke og skræddersy programmering til bevægelser, intensiteter og strukturer, der opstår på spilledagen. Kort sagt skal kraftatleter træne for magt, og udholdenhedsatleter skal træne for udholdenhed. Nogle sportsgrene har meget få udholdenhedskomponenter og kaldes 'anaerobe' aktiviteter.

Fodbold er et perfekt eksempel. Det gennemsnitlige spil varer mellem 4 og 12 sekunder. På kort tid skal spillere i enhver position generere eksplosive strømstyrker for at køre ruter, blokere og foretage tacklinger. Lange cardio-sessioner gør meget lidt for at simulere indsats i en dags eksplosiv sport som fodbold. Basketball og vægtløftning er eksempler på sportsgrene, der også falder ind under denne kategori.

Sådan øges aerob udholdenhed på den rigtige måde

Muskelsvind, fælles forringelse og mangel på sportsspecificitet må betyde, at cardio i steady state er forældet, ikke? Altså nej. Tæl ikke denne hæfteklammer fra old-school træning ud. Rocky Balboa var ikke helt forkert. Når det gøres ordentligt og under de korrekte omstændigheder, har denne type træning sin plads. Nogle sportsgrene som fodbold og lacrosse kræver meget hjerteudholdenhed.

Den langvarige gentagne karakter af disse sportsgrene kræver, at atleter, der allerede er stærke nok til at sparke en bold, også har fremragende aerob kapacitet. Disse atleter vil helt sikkert drage fordel af et afbalanceret træningsregime, herunder langvarig aerob træning ud over andre former for træning. Selv fodboldspillere og vægtløftere vil drage fordel af aerob konditionering, fordi det hjælper dem med at komme sig hurtigere mellem spil og sæt.

For at bekæmpe nogle negative risici ved denne form for træning skal atleter sikre, at de tager alle forholdsregler for at opretholde fælles sundhed og forhindre spild af muskler. En kvalitet løbesko er bydende nødvendigt for atleter, der bruger jogging eller løb som cardio træning.

Også en blødere overflade, såsom den gummierede overflade på et spor, reducerer i høj grad slagkraften. At holde denne type træning moderat kan minimere muskelsvind og ledskader. Tre eller fire dage om ugen er 20 til 40 minutter om dagen nok til at opbygge udholdenhed, ideelt set mod starten af et træningsprogram.

LÆS MERE: