3 hastighedstræning for at forbedre dine top-end sprints
Uanset hvor stærk du er eller hvor beslutsom, skal du have hurtighed til at udmærke dig i din sport. Her er tre træningsprogrammer, der forbedrer din top-end hastighed.
Alle disse træningsprogrammer kræver en opvarmning, der er specielt indrettet til at køre med maksimal hastighed… for at lette fuld mobilitet, øge din puls, aktivere dine neurale systemer og hjælpe med at generere ilt i blodet.
Uanset hvor stærk du er eller hvor beslutsom, skal du have hurtighed til at udmærke dig i din sport. Her er tre træningsprogrammer, der forbedrer din top-end hastighed.
Alle disse træningsprogrammer kræver en opvarmning, der er specielt indrettet til at køre med maksimal hastighed - for at lette fuld mobilitet, øge din puls, aktivere dine neurale systemer og hjælpe med at generere ilt i blodet.
Din nedkøling kan være en barfodet gåtur efterfulgt af en strækning. Ingen jogging eller udvidet mobilitet nedkølet her - du vil ikke have nogen negativ indvirkning. Og følg ikke disse sessioner med andre højintensive, trætte sessioner i centralnervesystemet i mindst 48 timer.
RELATEREDE: 5 brutale sprintøvelser, der skubber den laktiske tærskel
1. Flys
En flyvetræning er en af de enkleste og mest effektive træningsprogrammer med maksimal hastighed. Du kører med maksimal hastighed i reneste forstand.
Her er min foretrukne måde at udføre Flys på:
- Varm op, placer derefter et sæt kegler 30 meter fra startlinjen og et andet sæt 10 meter længere ud. De 10 meter mellem keglerne er den 'flyvende' zone.
- Fra en stående start skal du hurtigt opbygge din maksimale sprinthastighed og holde den gennem 10-meter-flyzone. Kør tre reps med en stabil gåtur tilbage for opsving.
- Efter en 15-minutters pause gentages Flys tre gange, men med en 20-meter flyzone. Tag en pause på yderligere 15 minutter, gentag derefter med en 30 meter fluezone.
Variation 1: Udfør alle tre sæt på samme flyveafstand, men skift afstanden i løbet af træningscyklussen. For eksempel, udfør 3x3 sæt / reps af 10 meter Flys i den tidlige fase af træningssæsonen og bygg til 3x3 af 30 meter Flys mod slutningen af sæsonen.
Variation 2: Hold målkeglerne og startlinjen på de samme positioner, men varier flyvekeglerne. Når du øger flyvetiden, falder accelerationszonen. (Denne variation blev sendt til mig af den olympiske sprinter Craig Pickering under en masterklasse, der blev leveret til mit hold. Kilde: www.craigpickering.com .)
Lær mere om hvordan Flying Sprints hjælper dig med at komme hurtigere .
2. Speedmakers
Speedmakers er en hård træning, men hvis den gøres korrekt, er den meget god til at øge den maksimale hastighed. Grundtræningen er enkel, men vægten er meget vigtig. Det gøres normalt bedst på græs. En fodboldbane fungerer perfekt.
- Start ved hjørnet af marken og accelerér i 60 meter op ad den lange kant.
- Hold maksimal hastighed i 20 meter og sænk derefter i de resterende 40 meter. I hjørnet af marken skal du dreje og slå pitter-patter (meget korte trin men hurtige fødder) til det næste hjørne.
Gentag acceleration / maksimal hastighed / deceleration bevæger sig, indtil du gennemfører to fulde omgange (svarer til 4 gentagelser af 60/20/20 cyklus).
Gentag sættet efter en pause på 15 minutter. I den tidlige del af træningsåret er to sæt normalt tilstrækkelige. Senere kan du muligvis gennemføre tre. En længere hvileperiode tillader større antal sæt.
Tip : Spred ikke accelerationen over hele 60 meter. Accelerér hårdt til topfart, hvilket maksimalt skal tage 30 meter. Hold derefter din accelerationsposition, og prøv at fortsætte med at accelerere, selvom du har ramt den maksimale hastighed. Min pointe for dette er at 'holde brystet foran tæerne' - hvilket vil gøre det muligt for accelerationen at fortsætte - 'og derefter fortsætte med at skubbe!'
Prøv at skubbe din tophastighed ud over, hvor du opfatter det, og hold den hastighed i 20 meter.
3. Ind og ud
Hvis det gøres korrekt, Ind og ud kan være en fremragende ren hastighedstræning.
- Placer kegler ved dit startpunkt, 20 meter, 30 meter, 40 meter, 50 meter, 60 meter, 70 meter og 100 meter.
- Accelerér for at krydse den første kegle, der kører med maksimal hastighed. Hold denne hastighed i 10 meter, indtil den næste kegle. Dette er 'i'.
- I de næste 10 meter skal du holde en 'float', hvor du hverken skubber eller forsætligt bremser. Dette er 'ude'. Gentag, indtil de sidste 30 meter er en langsom deceleration.
Hver 'in' skal være din absolutte maksimale hastighed.
Gendannelse mellem gentagelser kommer fra en langsom gåtur tilbage til tre gentagelser. Lav 3 sæt med en pause på 20 minutter.
Sørg for, at 'outs' ikke er så længe, at deceleration opstår, og at 'ins' ikke er så lange, at træthed bliver til en mælketolerance eller hastighedsudholdelsessession.
Lære yderligere tre øvelser for at forbedre din top-end hastighed fra Michael Johnson Performance Center.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
