3 typer push-ups, der hurtigt sprænger din overkrop
Enhver atlet, der stræber efter et højere fitnessniveau, skal udvikle en kraftig overkrop. Men tiden er ikke altid på din side. Mellem praksis, skole og familie giver dit travle liv lidt tid til at træne. Hvis det er slutningen på en dag, hvor du ikke har trænet, så prøv disse tre typer push-ups for en hurtig træning. De kræver intet andet end din kropsvægt og en flad overflade.
Standard Push-Up arbejder på brystet, triceps og forreste deltoider, hvilket gør det til en af de mest effektive øvelser til at udvikle en stærk, kraftig overkrop. Det er en hæfteklammer til alle militære træningsprogrammer, og det skal være i din. Til at begynde med skal du ligge på din mave og placere dine hænder ved dine armhuler, lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Ret dine ben ud, så din krop danner en lige linje fra din hals til dine ankler. Skub gennem dine hænder for at udvide dine arme. Engager din kerne og hold din krop lige. Sænk, indtil brystet rører jorden. Udfør 10-20 reps afhængigt af dit styrkeniveau. Hvis du ikke kan udføre mindst 10 reps, skal du forkorte bevægelsesområdet. For at tilføje vanskeligheder skal du øge eller sænke hastigheden.
Enhver atlet, der stræber efter et højere fitnessniveau, skal udvikle en kraftig overkrop. Men tiden er ikke altid på din side. Mellem praksis, skole og familie giver dit travle liv lidt tid til at træne. Hvis det er slutningen på en dag, hvor du ikke har trænet, så prøv disse tre typer push-ups for en hurtig træning. De kræver intet andet end din kropsvægt og en flad overflade.
Typer af push-ups
Standard push-up
Standard Push-Up arbejder på brystet, triceps og forreste deltoider, hvilket gør det til en af de mest effektive øvelser til at udvikle en stærk, kraftig overkrop. Det er en hæfteklammer til alle militære træningsprogrammer, og det skal være i din. Til at begynde med skal du ligge på din mave og placere dine hænder ved dine armhuler, lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Ret dine ben ud, så din krop danner en lige linje fra din hals til dine ankler. Skub gennem dine hænder for at udvide dine arme. Engager din kerne og hold din krop lige. Sænk, indtil brystet rører jorden. Udfør 10-20 reps afhængigt af dit styrkeniveau. Hvis du ikke kan udføre mindst 10 reps, skal du forkorte bevægelsesområdet. For at tilføje vanskeligheder skal du øge eller sænke hastigheden.
Militær push-up
Brug den samme opsætning, men hold dine hænder lige under dine skuldre. Modstå trangen til at lade dine albuer stikke ud, som i Standard Push-Up. Hold dem tæt på din krop. Lad ikke dine hofter synke eller flyde op. Denne øvelse fungerer mere af dine triceps, mens du stadig rammer brystet og de forreste deltoider. Udfør 8-15 reps og øg eller formindsk hastigheden for en anden udfordring.
Bred push-up
Denne push-up lægger mere vægt på dit bryst. Flyt dine hænder 6 til 12 inches væk fra dine skuldre. Engager din kerne og skub dig selv fra jorden. Udfør 8-15 reps. Brug endnu en gang hastighed til at tilføje udfordring. Hvis du oplever smerter i brystbenet [midten af brystet] eller andre steder, skal du forkorte dit bevægelsesområde og flytte dine hænder tættere på hinanden.
Bland disse forskellige push-ups i din træning, leg med variablerne i alt fire til seks sæt. For eksempel skal du udføre to sæt standard push-ups - det ene i medium tempo, det andet hurtigere - og gå derefter videre til de to andre typer. Vær opmærksom på, hvordan din krop føles, så du ikke spænder dine muskler. Du arbejder nu på at opbygge en kraftig overkrop!
Foto: usarpac.army.mil
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
