De 4 bedste kabeløvelser til stærkere skuldre
Vi ønsker alle stærke, sunde, smertefri skuldre.
Alligevel har de fleste af os ingen idé om, hvilke øvelser vi skal gøre for at nå dem. Vi er ofte tilbage og prøver at håndtere de smerter og smerter, der følger med at træne vores skuldre.
Skuldre har mange bevægelige dele og meget frihed i deres bevægelse. Denne frihed er både en velsignelse og en forbandelse, da den giver meget plads til potentielle gevinster, men også mange muligheder for smerte og / eller skade.
Vi ønsker alle stærke, sunde, smertefri skuldre.
Alligevel har de fleste af os ingen idé om, hvilke øvelser vi skal gøre for at nå dem. Vi er ofte tilbage og prøver at håndtere de smerter og smerter, der følger med at træne vores skuldre.
Skuldre har mange bevægelige dele og meget frihed i deres bevægelse. Denne frihed er både en velsignelse og en forbandelse, da den giver meget plads til potentielle gevinster, men også mange muligheder for smerte og / eller skade.
De mange bevægelige dele af skulderen har brug for at arbejde sammen for at være smertefri og have ubegrænset bevægelse. Når musklerne i øvre ryg og skuldre ikke fungerer optimalt, kan vi få de smerter og twinges, der plager os hele dagen.
Vi kan udvikle smertefri bevægelse ved skulderen ved at koncentrere os om at styrke de muskler, der styrer bevægelse ved thorax-rygsøjlen, scapula og glenohumeral led. En god måde at inkorporere skulderstyrkeøvelser på er ved hjælp af en Free Motion- eller kabelmaskine, da sådant udstyr giver mulighed for en bred vifte af bevægelser end en håndvægt eller vægtstang.
Selvom vi kan bruge et hvilket som helst antal værktøjer til at forbedre eller opretholde skulderhygiejne, giver kabler mulighed for konstant spænding under bevægelsen. Dette sikrer, at musklerne arbejder igennem hele sættet.
Med de rigtige kabeløvelser kan vi reducere svage punkter, aktivere muskler og fjerne eventuelle bevægelsesbegrænsninger, som en atlet måtte have. Med det i tankerne, prøv disse fire kabeløvelser for stærke, sunde skuldre.
Bøjede baglygter
Denne øvelse styrker nogle af de svagere dele af skuldrene. Nemlig de bageste deltoider og to af de fire rotatormanchetmuskler.
4-vejs skulderflue
Denne øvelse er en variation af en Rear Delt Fly. Det retter sig mod de mindre muskler i skulderen sammen med at arbejde leddet gennem rotation opad og nedad. Du ender med at tackle et par bevægelser på én gang med denne øvelse.
Cable Snow Angels
I lighed med 4-vejs skulderflue ovenfor holder denne øvelse spændinger på skuldre og øvre rygs muskler, mens du gennemgår et fuldt bevægelsesområde fra bunden til fuld overhead. En ting at være opmærksom på er ikke at trække skuldrene, når du bringer armene op. Hold disse skuldre væk fra dine ører!
Facepull til W
Facepull til W er en fantastisk måde at ramme rotatormanchettens muskler såvel som musklerne i øvre og midterste del ved at fremme ekstern rotation ved skulderen.
Jeg er ikke i tvivl om, at disse fire træk kan hjælpe de fleste med at forbedre deres skulders styrke og funktion.
Hvornår er det dog bedst at bruge dem?
En ideel tid er under din opvarmning, især på dage, hvor du ved, at du vil lave flere overkropsøvelser, især pressende. Dette vil hjælpe med at gøre musklerne på din skulder klar til det hårdere arbejde fremad. En vigtig ting at huske, når du bruger disse bevægelser i din opvarmning, er at arbejde, indtil de er aktiveret og 'tændt', men ikke helt udbrændt.
Hvis du vil, kan du også programmere disse senere i din træning, hvilket giver dig friheden til virkelig at udfordre musklerne i deres fulde omfang.
Når vi træner øvre ryg og skuldre, vil vi sikre os, at vi bevæger dem gennem et komplet bevægelsesområde. Ved at bevæge os gennem hele spektret er vi i stand til at målrette svagheder i visse områder, som vi ikke vidste var der.
Skulderstrukturen kan sammenlignes med et baseball på en golf-tee. Det er et af kroppens mest sårbare led på grund af denne kendsgerning. Kabelmaskinen er et fantastisk våben til skulderhygiejne. Start med meget lette vægte til disse! Det er vigtigere at målrette mod de korrekte muskler og bevægelser i stedet for besættelse af at løfte tungt. Flytning af store vægte med dårlig form vil kun få dine skuldre til at føle (og muligvis se) værre ud.
Fotokredit: shevtsovy / iStock
LÆS MERE:
- 5 bageste deløvelser til stærke og holdbare skuldre
- Denne skulderopvarmning forbereder dig til intens træning
- Sådan forbedres skulderstyrke og fleksibilitet
