4 øvelser til opbygning af et eksplosivt første trin i NBA-stil

Med hensyn til basketballtræning ser det ud til, at der lægges stor vægt på lodret spring eller lodret kraftudvikling. En vigtig komponent, der ofte overses, er vandret strømudvikling, dvs. det første skridt!

Hvad har Russell Westbrook, De'Aaron Fox og John Wall til fælles? Ikke kun er de blandt eliten i NBA, men de har alle et eksplosivt første skridt. Jo mere eksplosivt dit første skridt er, jo sværere er det for en forsvarer at forblive foran dig. Uden et solidt første skridt vil alle de driblende bevægelser i verden stadig ikke gøre dig til en meget skræmmende offensiv spiller.

Et eksplosivt første skridt handler dog ikke kun om at tage det ene skridt hurtigt. Det handler om at tage det skridt hurtigt og derefter accelerere i et hurtigt tempo. Jo hurtigere du kan nå topfart eller noget tæt på det, jo mere dødbringende vil du være på banen.

Før vi ser på mine top fire første-trins udviklingsøvelser, lad os lægge det grundlæggende om acceleration. Acceleration er den hastighed, hvormed et objekts hastighed ændres. Fra 0-10 yards er hvor størstedelen af accelerationen finder sted. Efter at have kørt i cirka 10 yards, vil accelerationen vige for maksimal hastighed og derved nå topfart.

Se billedet af John Wall nedenfor:

Bemærk både vinklen på hans krop og hans skinnebenvinkel. Den ideelle skinnevinkel er ca. 45 grader. Skinnevinklen kan tæt efterligne kropsvinklen. For langt frem i enten din skinnebenvinkel eller kropsvinkel (mindre end 45 grader), og det vil være svært at generere optimal knækørsel og opretholde din balance. For opretstående, og vi får ikke den rette vinkel til at generere optimal vandret hastighed. Med hensyn til øjenlinje tror jeg at se på et punkt på jorden 3-4 meter foran dig kan hjælpe med at opnå bedre skinneben og kropsvinkel.

Under en sprint er kontakten med jorden - hvilket betyder, hvor lang din fod faktisk er på jorden under hvert trin - længst i accelerationsfasen. Desuden er de første trin i acceleration kortere end de trin, du tager i topfart. Nu hvor vi forstår nogle af de vigtigste kropsmekanikker til et dynamit første trin, lad os dykke ned i fire af mine foretrukne træk for at opbygge bedre eksplosivitet i første trin. Når de er integreret i et lydstyrke- og konditioneringsprogram, kan disse træk hjælpe dig med at sprænge af konkurrencen. De demonstreres / forklares hver i denne video med yderligere detaljer, der findes nedenfor:

Øvelse 1: Stomp Step-Up Knæløft

Dette træk demonstreres ved: 33 i ovenstående video. Vælg en kassehøjde, der bøjer dit knæ til ikke mere end 90 grader, når du har en fod oven på kassen. Mens de sande accelerationsvinkler for dit første trin kun er cirka 45-60 grader af knæbøjning, vil vi sikre dig, at du er i stand til at accelerere ud af enhver position på banen.

Begynd med foden på kassen fladfoden og armene i en 'læbe / hofte' position. Løft den øverste fod ca. 2-3 inches over kassen, og 'stamp' din fod på kassen. Brug denne trampe til at drive dig ind i en step-up. Hold dit knæ i en bøjet position med din ankel dorsi-bøjet og din hofte bøjet øverst i bevægelsen. Minimer ved at skubbe bagbenet ud for at lægge træningsvægt på det øverste ben. Gå tilbage til startposition, med din øverste fod tilbage på kassen. Gentag i 6-8 gentagelser, og skift derefter fødderne.

For at komme videre med bevægelsen skal du tilføje et bånd. Træd på båndet, og vikl over skuldrene / rundt om halsen (se billederne nedenfor for detaljer). Gentag ovenstående trin og overvind båndets modstand. Denne bevægelse demonstreres på: 47 i ovenstående video. En yderligere progression er at tilføje et spring øverst i bevægelsen, vist kl. 1:17 i ovenstående video.

Øvelse 2: Bred spring med et ben

Denne bevægelse demonstreres kl. 1:41 i ovenstående video. Begynd i enbenet holdning med dine arme i den modsatte arm, modsatte benposition. Samtidig skal du hurtigt falde ned for at indlæse træningsbenet og svinge det modsatte ben tilbage for at forudindlæse din bevægelse. Sving dit knæ eksplosivt op og spring frem så langt som muligt, mens du holder landingen fast. Gentag bevægelsen for 6-8 spring pr. Ben, 3-4 sæt.

Du kan udvikle denne bevægelse ved at tilføje en 6-tommer (mellemliggende) eller 12-tommer (avanceret) forhindring (se 2:12-mærket i ovenstående video). Antag startpositionen foran forhindringen og hop over forhindringen. Ved landing eksploderer du hurtigt frem så langt som muligt og kontrollerer landingen. Gå tilbage til forhindringen og gentag. Gentagelser: 6 pr. Ben, 4 sæt.

Øvelse 3: Forudindlæste accelerationer

Dette træk demonstreres kl. 2:50 i ovenstående video. Begynd i en atletisk holdning. Hop baglæns ca. 12-18 inches ind i en delt atletisk holdning og accelerér i 3-5 kraftige skridt. Gentag boret 5 gentagelser pr. Side. Du er velkommen til at skifte dine fødder eller se på at træne din 'svagere' side først.

For at komme videre med denne øvelse skal du tilføje en basketball for at træne dit første skridt med boldhåndtering (se 4:33 i ovenstående video). Gentag overbelastningsboringen som beskrevet.

Øvelse 4: Båndoverbelastningsaccelerationer

Denne overbelastningsøvelse kræver, at et bånd og en partner eller et fast og robust objekt er ankeret, der skal udføres korrekt. Det demonstreres ved markeringen 5:06 i ovenstående video. Båndet fastgøres til den faste genstand eller partner, mens den anden sløjfe ind i den anden ende af båndet.

Bagpartneren skal have samme kropsvægt som frontpartneren og indtage en stærk og atletisk position. Bred fodfod, lav og plantet i jorden. Lad ikke den forreste partner trække dig ud af positionen.

Den forreste partner vil læne sig frem for at tage slakken ud af båndet (der vil være minimal spænding på båndet, men båndet skal ikke strækkes til slutpunktet). På kommando accelererer atleten eksplosivt indtil båndets slutpunkt og fokuserer på at drive 'ud af porten' og udøve maksimal indsats for hvert skridt. Ved båndets slutpunkt tillader de båndet at trække dem tilbage til startposition. Når du vender tilbage til startposition, eksploderer du straks ud igen til bandets slutpunkt. Selvom det kan virke som om træningen handler om modståede accelerationer, handler det virkelig om at overbelaste returtrinnet og derefter overvinde belastningen for at accelerere ud igen. Gentag dette i 3-5 planter / fod eller til gentagne gentagelser (<15sec/set).

Tilføj en kugle for at indarbejde kuglehåndtering til din banded overbelastningstræning i første trin, som det ses 7:42 i ovenstående video.

Bland dine angrebsvinkler

På grund af basketballs 3D-karakter skal du overveje at træne i forskellige vinkler. Oftest vil en basketballspillers første skridt være diagonalt og ikke lige ud. De fleste af de skitserede øvelser kan udføres i flere retninger for at forbedre dit første skridt i alle retninger, hvilket kan forbedre din evne til ikke kun at udføre flere stødende sammenbrud, men også forbedre mand-til-mand forsvar. Følg blot øvelser 2, 3 og 4 med de anførte progressioner, sæt, reps og træning af de passende vinkler.

Fotokredit: Ned Dishman / Getty Images, Brian Rothmuller / Getty Images

LÆS MERE: