4 tip til reduktion af dødløftesmerter
Deadlifts er lige så risikable, som de er gavnlige. De får ofte skylden for rygskader, men det sker kun, når de er udført forkert… hvilket desværre ofte er. Hvis du kan fokusere din teknik, kan du undgå dødløftede rygsmerter.
Følg disse fire tip for at sikre, at du udfører fejlfri dødløft og øger din styrke i stedet for dine fridage på grund af skade.
Mange atleter bliver vant til at lade barbell glide væk, især når den kommer ned igen. Dette lægger unødig stress på lænden og opfordrer til en disk herniation.
Deadlifts er lige så risikable, som de er gavnlige. De får ofte skylden for rygskader, men det sker kun, når de er gjort forkert - hvilket desværre ofte er. Hvis du kan fokusere din teknik, kan du undgå dødløftede rygsmerter.
Følg disse fire tip for at sikre, at du udfører fejlfri dødløft og øger din styrke i stedet for dine fridage på grund af skade.
1. Prøv at bøje bjælken
Mange atleter bliver vant til at lade barbell glide væk, især når den kommer ned igen. Dette lægger unødig stress på lænden og opfordrer til en disk herniation.
Hvordan holder du stangen på dine skinner i hele liften? Det starter og slutter med dine lats — musklerne på siderne af din ryg. At engagere disse muskler vil holde din overkrop stram og langt mindre tilbøjelige til at frigøre baren.
For at engagere dine lats skal du bare lade som om du forsøger at bøje stangen i halvdelen. Denne handling trækker skuldrene ned og tilbage og giver dig mulighed for at føle, at dine lats trækker sig sammen. Hold dette greb gennem hele liften.
2. Afslut med gluten
Deadlift kan være en af de bedste øvelser i den bageste kæde, hvis du trækker dine glutes fuldt ud i slutningen af hver gentagelse. Denne forholdsregel forhindrer også din nedre ryg i at svinge øverst, hvilket kan forårsage belastning.
De to fotos nedenfor viser forskellen mellem en Deadlift færdig med et stærkt bidrag fra glutes og en færdig uden meget glute action:
Venstre: Forkert deadlift hofteforlængelse; Højre: Korrekt dødløft hofteforlængelse
3. Få størstedelen af din vægt på dine bageste hæle
Før du trækker bjælken fra gulvet, skal du føle din vægt på dine ryg hæle. Dette gør det muligt for dine glutes og hamstrings at bidrage til deres fulde. Det vil også sikre, at du ikke bare trækker stangen fra gulvet ved hjælp af lænden.
Når din vægt er på dine hæle, sættes stangen mod skinnebenene, og du kan trække dig tilbage i stedet for bare op. Når din vægt forskydes mere mod tæerne, har du ikke andet valg end at bruge for meget tilbage, fordi glutes og hamstrings ikke bidrager meget.
De to fotos nedenfor viser forskellen mellem en tådominerende og hældominerende dødløft:
Venstre: Tå-dominerende løft: Højre, hæl-dominerende løft
4. Du behøver ikke deadlift fra gulvet
Ja, konventionelle deadlifts udføres fra gulvet. Men det betyder ikke, at alle er beregnet til at starte der. Du skal muligvis indstille bjælken på stigerør og begrænse dit bevægelsesområde.
Videoen ovenfor viser, hvordan dødløft fra stigerør ser ud.
Når du får mere behagelig dødløftning, og din ryg oplever mindre smerte, kan du gradvist arbejde dig tilbage på gulvet.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
