4 lodrette springtræningsfejl

Sport bestemmes af et delt sekund eller et par centimeter, og hvad der adskiller eliteatleter fra resten af flokken er deres eksplosivitet. Eksplosivitet er dybest set et andet udtryk for magt, og en af de bedste måder at træne på magt er gennem lodret hoppetræning.

Det lodrette spring bruges i vægtrum overalt for at vurdere en atletes eksplosive styrke. Typisk korrelerer et overlegen lodret spring godt i andre ydeevneindikatorer såsom benstyrke og sprinthastighed.

Og hvis du nogensinde har spillet basketball eller var modtager i fodbold, ved du, at en ekstra tomme eller to kan gøre forskellen, når du prøver at sikre et rebound eller fange et pas.

Men anvender du hoppetræning korrekt? Hvilke fejl kan holde din præstation tilbage? Her er fire fejl at undgå i din lodrette hoppetræning.

Box Jump

Omgå landingsteknik

Det mest oversete (og muligvis vigtigste) aspekt af hoppetræning er sandsynligvis korrekt landingsteknik.

Jeg forstår det. Det er meget mere spændende at se, hvor højt du kan springe end at fokusere på, hvordan du lander fra det spring. Dybest set har kvalitet over kvantitet tendens til at vinde i denne sociale mediealder.

At lære korrekt landingsteknik er afgørende for at mindske din sandsynlighed for skade. At lære korrekt landingsteknik er at lære at absorbere høje kræfter korrekt. Du skal lære at absorbere kraft, før du kan skabe den. Undladelse af at lære at lande korrekt kan føre til overforbrugsskader eller endda den frygtede ACL-skade.

Undervisning i landingsteknik er især vigtig i hoppetræning af kvinder. På grund af deres fysiske struktur og andre faktorer kan undervisning i korrekt landingsteknik have en enorm effekt på forebyggelse af skader hos kvindelige atleter.

Så hvad er korrekt landingsteknik?

Her er nogle tegn, du skal huske, når du lærer den rigtige landingsteknik

Land først på tæerne og overfør vægten gennem din fod
Knæ over andet tæer. Denne signal hjælper med at begrænse knævalgus (indadgående kollaps) ved at kontrollere pronation eller lade din følelse rulle indad.
Land ikke stivbenede. Lad musklerne i underkroppen absorbere kraften, og du bøjer i knæ og hofter.
Læne sig tilbage. Dette vil give dig anvisning om at indlæse den bageste kæde og absorbere landingskræfterne. Landing med dit tyngdepunkt mere fremad kan lægge enormt pres på det forreste knæ.

Snapdowns er en af mine yndlingsøvelser, der hjælper med at styrke korrekt landingsteknik. Det bruges ofte som en måde at undervise i korrekt startmekanik under lodret springtræning, men er også en fantastisk måde at starte undervisningslandingspositioner på.

Brug ikke maksimal hensigt

Når du træner for at hoppe højere, er det vigtigt at udføre hver rep med maksimal hensigt. Dette hjælper med at sikre, at den maksimale kraft skabes af atleten. Hvis maksimal hensigt ikke udnyttes, er resultater eller tilpasninger, der ses, mens de ikke er optimale.

Feedback kan være virkelig effektiv til at sikre, at atleten gennemfører øvelsen med maksimal hensigt. Hastighedsovervågningssystemer kan være et effektivt værktøj til at sikre, at hensigten er maksimal. Det tilføjer også et konkurrencepræget aspekt, da atleten forsøger at bevæge det hurtigere hver gang. Denne visuelle feedback kan have enorm effekt på motivation gennem hele træningen

For meget volumen

Maksimal hastighed med hver rep er målet med power training, men hastighed er meget modtagelig for træthed. Når træthed begynder at sætte ind, kan det være meget vanskeligt at opnå maksimal hastighed.

Når gentagelser begynder at krybe igennem træningen, bliver evnen til at komme sig meget sværere. Høje volumener kan føre til submaximal indsats, hvilket fører til en mindre end optimal træningssession.

Samlet træningsvolumen og intraset-volumen kan føre til en mindre end optimal lodret hop-træning.

For eksempel elsker jeg Vertimax og synes, det er et godt værktøj, men det bruges ofte på en mindre end optimal måde. Ofte vil jeg se videoer af atleter, der fuldfører høje reps af spring på Vertimax. Omkring rep 5 begynder atleten at 'male' gennem reps og springer næsten ikke af platformen.

Får atleten optimal hoppetræning ved at tilføje flere reps i sættet, eller ville de have haft det bedre at afskære sætningen ved rep 3 eller 4, når de stadig fik reps af god kvalitet? I uddannelse til kraftproduktion er kvalitet frem for kvantitet målet. At afbryde modstanden ved rep 3 vil føre til større fremskridt inden for elproduktion.

Vil du træne for at være hurtig, skal du træne hurtigt, og træthed kan påvirke din evne til at træne magt optimalt. Hold dine reps lave og din intensitet høj.

Forsømmelse af styrke

Lad os først se på ligningen for magt, før vi bevæger os fremad.

Effekt = kraft x hastighed

Nu hvor vi ved, hvad der udgør magt, lad os nedbryde komponenterne i denne ligning. For det første er styrke ens evne til at producere kraft. Tilføj et aspekt af hastighed, eller hvor hurtigt du kan bevæge dig mod modstand, hvad enten det er mod tyngdekraften eller en udvendig belastning, og du har magt.

Et højere kraftloft eller større maksimal styrke giver mulighed for større kraftproduktion. Hvis dit kraftloft er lavt, falder din evne til at skabe kraft kraftigt.

Det er her, nogle mennesker går galt i deres lodrette hoppetræning. De fokuserer kun på ligningens hastighedsaspekt. De forsømmer deres evne til at producere kraft og fokuserer kun på at bevæge sig hurtigt. Dette kan have nogle positive effekter, men til sidst vil de nå deres magtpotentiale meget hurtigere end deres stærkere modstykke.

Hvis du vil nå dit sande potentiale i din lodrette hoppetræning, skal du fokusere på både styrke og hastighed. Forsøm en, og din evne til at producere kraft vil blive gennemført.

LÆS MERE: