De 5 bedste supersæt til atleter
Som atlet er en af de bedste måder at opbygge styrke og størrelse på at udføre supersæt. Et supersæt er to øvelser, der udføres ryg mod ryg uden hvile, typisk på modsatte muskelgrupper. For eksempel er et almindeligt supersæt Curls (biceps) efterfulgt af Skullcrushers (triceps).
Der er mange fordele ved at integrere denne type træning i dit program. Undersøgelser har vist, at supersæt giver større styrkegevinster end traditionelle sæt. Du kan også udføre flere øvelser på kortere tid, da du bruger din hviletid til at arbejde med en anden muskelgruppe. Dette øger kvaliteten og effektiviteten af din træning og giver endda en konditioneringsfordel.
Som atlet er en af de bedste måder at opbygge styrke og størrelse på at udføre supersæt. EN superset er to øvelser udført back-to-back uden hvile, typisk på modsatte muskelgrupper. For eksempel er et almindeligt supersæt Krøller (biceps) efterfulgt af Skullcrushers (triceps).
Der er mange fordele ved at integrere denne type træning i dit program. Undersøgelser har vist at supersæt producerer større styrkegevinster end traditionelle sæt. Du kan også udføre flere øvelser på kortere tid, da du bruger din hviletid til at arbejde med en anden muskelgruppe. Dette øger kvaliteten og effektiviteten af din træning og giver endda en konditioneringsfordel.
Uanset dit mål er supersets en ekstremt alsidig træningsform og bør bruges af alle atleter til at forbedre præstationen. Nedenfor er mine top fem supersæt til atleter, som du kan indarbejde i dit træning . Vælg en eller to af dem, og tilføj dem til din øvre eller nedre krops træning.
1. Supersæt til bryst og ryg
Armbøjninger
- Antag Push-Up position med hænderne lidt bredere end skulderbredden
- Bøj albuer og sænk indtil brystet er to inches over jorden; hold albuerne til siderne og kernen tæt
- Skub kraftigt op mod jorden for at vende tilbage til startpositionen
- Gentag for specificerede reps
Omvendt række
- Placer bjælken i hoftehøjde
- Hæng fra bar med lidt bredere end skulderbreddegreb og krop i lige linje
- Hold kroppen stiv, træk kroppen op, indtil brystet berører stangen
- Sænk med kontrol, indtil armene er lige
- Gentag for specificerede reps
Sæt / reps: 3-5xMax minus 2 reps hver øvelse. Udfør et ekstra sæt omvendte rækker.
2. Skulder og supersæt i ryggen
Single-Arm Kettlebell Clean and Press
- Antag atletisk position med fat i kettlebell i hånden i hoftehøjden
- Hængsel ved hofterne og bøj knæene for at svinge kettlebell gennem benene
- Forlæng hofter og knæ, træk kettlebell op, hold den tæt på kroppen
- Slip under kettlebell med bøjede knæ og fang den i rackposition
- Sænk ned i kvart-squat
- Forlæng kraftigt hofter og knæ, og stræk samtidig arm ud for at skubbe kettlebell over hovedet
- Sænk kettlebell til rackposition, derefter lige ned og gentag straks for specificerede reps
- Udfør sæt med modsat arm
Armhævninger
- Placer hænderne lidt bredere end skulderbredden og grebstangen med håndfladerne vendt væk
- Træk op, indtil hagen er forbi eller endda med stang
- Sænk, indtil armene er strakt helt ud
- Du må ikke svinge kroppen eller bruge benene til momentum
- Gentag for specificerede reps
Sæt / reps: 3-5x3-6 til Kettlebell Clean og Press og Max - 2 til Pull-Ups. Udfør et ekstra sæt pull-ups.
3. Styrke og styrke af underkroppen
Deadlift
- Stå ved bar i Deadlift-holdning med fødderne i hoftebredde fra hinanden
- Gribestang med over-under greb lige uden for holdning
- Kør op til stående stilling, hold ryggen flad og brystet ude
- Sænk gennem samme bevægelse med kontrol
Bred spring
- Stå i afslappet og klar position
- Bøj hofter og knæ, læn dig tilbage i kvart-squat
- Sving armene tilbage
- Sving hurtigt armene fremad og eksploderer samtidig med benene for at springe frem så langt som muligt
- Jord med stabil base; absorbere stød ved at lade kroppen vende tilbage til startposition og gentage straks for specificerede reps
Sæt / reps: 5-6x3-5 hver øvelse
4. Supersæt i over- og underkroppen
Brystunderstøttet række
- Lig med ansigtet ned på skråbænken
- Tag fat i håndvægte med armene helt udstrakte og håndfladerne vender mod hinanden
- Træk skulderbladene sammen og træk håndvægte til armhulerne; hold albuer tæt på siderne
- Træk langsomt armene ud til lavere håndvægte
- Gentag for specificerede reps
Single-Leg Hip Thruster
- Sid på jorden med øvre ryg mod bænk, knæ bøjet og højre fod på jorden
- Klem gluter og stræk hofterne mod loftet for at danne bro, med højre knæ i 90 graders vinkel og venstre knæ i 90 graders vinkel i luften
- Hold øverste position i en optælling, og vend tilbage til startposition
- Gentag for specificerede reps; udfør sæt med modsat ben
Sæt / reps: 5-6x3-5 hver øvelse (og ben)
5. Ben og supersæt i ryggen
Squat
- Antag atletisk holdning med stang på ryggen og fødderne lidt bredere end hoftebredden
- Hold ryggen lige og knæene bag tæerne, synk hofterne tilbage og sænk dem ned i squat, indtil lårene er parallelle med jorden
- Forlæng hofter og knæ for at køre ud af squatposition
- Gentag for specificerede reps
Pull-Ups (se ovenfor)
Sæt / reps: 5-8x3-5
Nu har du mine top fem supersæt til atleter. Hvis du har forsømt supersets, fordi du ikke var sikker på hvad du skulle gøre, kan du prøve nogle af disse. Jeg garanterer, at du ikke bliver skuffet. Har du nogen spørgsmål? Skyd mig en e-mail på Joe@meglioperformance.com .
Foto: bodybuilding.com
Joe Meglio er styrke- og konditionstræner ved Underground Strength Gym i Edison, N.J.Han er STACKs Månedens ekspert til Februar 2012. Mentoreret af en af de lyseste sind i styrke- og konditioneringsbranchen, Zach Even-Esh, har Meglio arbejdet med atleter på gymnasiet, college og professionelt niveau. Han har specialiseret sig i træning af baseballspillere. Udover at være styrketræner konkurrerede Meglio i sit første powerlifting-møde i 2010 og satte New Jersey-statsrekorden for Squat, Deadlift og total i sin vægtklasse og division. Han dimitterede fra Fairleigh Dickinson University i maj 2011 efter sin sidste sæson som kaptajn for baseballholdet. For mere information, gå til MeglioFitness.com .
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
