5 brutale sprintøvelser, der skubber den laktiske tærskel

Når dine muskler bevæger sig, producerer de lactat. Normalt forbliver dine lactatniveauer ret stabile. Men under intens aktivitet kan du overgå din laktattærskel, hvilket betyder, at laktat opbygges hurtigere, end det kan skylles ud af dit system. Dette er en bekymring i enhver sport, der kræver sprint.

Laktisk ophobning kan forårsage træthed og smerter, der virkelig kan bremse dig. Men med den rigtige træning kan du faktisk hæve din mælketærskel og forsinke smerter, så du kan løbe hurtigere og bekymre dig mindre om at bunde.

Her er fem øvelser for at øge din mælketolerance. De er meget hårde og skal kun udføres en gang om ugen, maksimalt. Din opvarmning skal primært være mobilitetsbaseret og lav træthed. På grund af deres sværhedsgrad skal du give fuld restitution, inden du prøver på øvelserne.

Laktisk opbygning kan forårsage træthed og smerter, der virkelig kan bremse dig. Men med den rigtige træning kan du faktisk hæve din mælketærskel og forsinke smerter, så du kan løbe hurtigere og bekymre dig mindre om at bunde.

RELATEREDE: 3 hastighedsøvelser, der hjælper dig med at sprint hurtigere

1. Split 400'er

Målet med denne træning fra Jimson Lee's speedendurance.com , Er med vilje at indføre et større niveau af mælkesamling. Du løber 300 meter på 95 procent og hviler derefter i et minut. Dette gør det muligt for mælkesyren at bygge sig op i dine ben i hvileperioden. Du løber derefter 100 meter med 100 procents indsats.

Jeg ordinerer normalt 7 minutters opsving og gentager derefter tre gange.

Du kan udføre variationer ved at opdele 400 meter på næsten enhver måde: 200/200, 300/100, 250/150 og så videre. Du kan også variere hastighed og intensitet; juster dit opsving i overensstemmelse hermed.

2. 200's tid

Clyde Hart's Tempo 200 er min yndlingssession, og jeg bruger den meget. Jeg varierer det lidt på grund af mine atleteres alder. Sessionen involverer 200 meter reps med to minutters restitution.

Jeg starter normalt træningsåret med 10 eller 12 reps og arbejder ned mod 3 eller 4 inden sommerkonkurrencesæsonen.

Tommelfingerregel for mænd: 200 meter tid er antallet af reps plus 20 sekunder. Så for en 10-rep session kører du 30 sekunder. Kvinder løber 4 sekunder langsommere.

De første par reps starter OK, men senere reps gør virkelig ondt. Jeg har haft atleter, der klager over mælkesmerter i tænderne og spidsen af deres næse efter denne session.

3. Opdel 600-tallet

Jeg lånte oprindeligt denne langsommere session fra Latif Thomas . Mælkesmerter er også en langsom brænder. Kør 600'erne i tre kontinuerlige segmenter ved forskellige hastigheder som følger:

200/200/200 i 33/48/33 for mænd; 38/50/38 for kvinder.
Hvil i 7 minutter.
Gennemfør 5 gentagelser.

Ikke kun mælkesyren bygger ind i de sidste 200 meter af hver gentagelse, opbygningen fortsætter på tværs af gentagelserne, så den sidste er meget smertefuld.

4. VÆKST Prøve

Den løbende anaerobe sprint test, udviklet af Draper og Whyte i 1997, estimerer effekttærskler, gennemsnitlig effekt og træthedsindeks. Du kan sammenligne tidligere tests for at overvåge fremskridt. Flere detaljer kan findes her .

Da dette er en anaerob test, har den en yderligere fordel som en højintensiv mælkesundhedstolerance, hvis den er afsluttet korrekt.

Testen / sessionen går som følger:

Marker et 35 meter spor.
Sprint ved maksimal hastighed i 35 meter.
Brug 10 sekunder på at bremse og gentag løbeturen i den modsatte retning.
Gør dette i 6 gentagelser.

5. 150'erne

Mine atleter ved, at de lige inden forberedelsen af konkurrencen vil gøre 150'erne. Denne ultimative mordersession kommer i slutningen af træningsåret, fordi den er så hård. Vi laver lejlighedsvis en 2-sæt version inden indendørs sæsonforberedelse.

Lav 3 sæt med 3 gentagelser på 150 meter ved en intensitet på 95 procent med 2 minutters opsving mellem reps og 10 minutter mellem sæt. Hvis du holder dig til din tid, er dette den hårdeste session, du vil gøre.

Tjek ud flere konditioneringsøvelser .

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock