5 nemme måder at forbedre din sprinthastighed på

Sprinthastighed er sandsynligvis den mest målbare måde at demonstrere dit potentiale som atlet på. På college-lejre kan evnen til at svinge en imponerende 40-Yard Dash være forskellen mellem at vinde et stipendium eller blive forvist til walk-on-status. Ved baseball-test og pro-dage kan en god 60-Yard Dash sende en fyrs træklag gennem taget. Hastighed er værdifuld på ethvert niveau af konkurrencedygtig atletik, så hvis du vil forbedre din hastighed og gøre dig mere markedsførbar for trænere og spejdere, så prøv disse øvelser og øvelser.

Den vigtigste del af sprint er starten. For at øve den rigtige startform:

Når du har det godt med at komme i denne position, skal du tilføje flere trin til boret. Efterlign denne bevægelse, når du kører sprints for at sikre en kraftig start.

1. Start med vægdrev

Den vigtigste del af sprint er starten. For at øve den rigtige startform:

Stå foran en væg i en to-punkts holdning som vist i den følgende video.
Kør ind i væggen, og opnå tredobbelt forlængelse (hofteforlængelse, knæforlængelse, ankelplantefleksion) på dit bagben, og kør dit forreste knæ fremad og op til hoftehøjde. Dit forreste knæ skal være bøjet 90 grader i øverste position.

Når du har det godt med at komme i denne position, skal du tilføje flere trin til boret. Efterlign denne bevægelse, når du kører sprints for at sikre en kraftig start.

Brug dette som en opvarmning inden du sprinter for at lære ordentlig mekanik. Læn dig ikke bare ind i væggen. Prøv at køre væggen væk fra dig så hårdt som muligt.

2. Udfør tunge slædrager

En anden måde at øve effektiv acceleration på i starten er at udføre Heavy Sled Drags i 10 til 15 yards. For at blive betragtet som 'tung' skal vægten på slæden være tæt på din maksimale Squat. Nøglen her er, som med Wall Drives, at opnå tredobbelt forlængelse på bagbenet, mens du kraftigt kører dit forreste knæ fremad. Kør derefter din forreste fod ned og tilbage i jorden for at køre dig fremad i stedet for at række ud og 'trække' dig selv fremad.

Udfør 3-5 sæt på 10 til 15 yards med 3 minutters hvile mellem sæt.

3. Udvikl isometrisk og excentrisk hamstringstyrke

Den bedste måde at træne dine hamstrings på for at forbedre kørehastigheden er at udføre excentriske og isometriske øvelser. Når du løber, fungerer hamstrings ikke primært som knæbøjere. I stedet arbejder de for at holde knæleddet stabilt, da kraftoverførsler fra hofterne. De hjælper også glutes i hofteforlængelse og bremser knæforlængelsen under svingfasen.

For isometrisk styrke skal du gøre Bent-Knee Hip Thrusts på en kugle eller bænk i tre sæt på 10 til 15 reps. Start med dine knæ i en 10- til 20-graders bøjning, og hold den vinkel gennem hele øvelsen ved at samle dine hamstrings. Hvil ikke din røv på jorden. Bare tryk og gå. Tilsæt vægt i form af en vægtstang eller håndvægt placeret om din talje, hvis det er nødvendigt.

For excentrisk styrke skal du hæve glute / skinke i 3 sæt med 8 til 10 reps. Brug dine arme så lidt som muligt og sænk dig ned til jorden så langsomt som muligt.

4. Brug god armsvingmekanik

En nem måde at fremskynde din sprint på er at sikre, at dine arme bevæger sig effektivt. Mens du løber, skal du holde albuerne 90 grader og bringe hver hånd op foran dit ansigt. Sænk din hånd, som om du er ved at lægge den i lommen. Lad dig ikke bukke fremad med sløjede skuldre; det vil bremse dig.

Rev-Up Start er en god øvelse til at indarbejde god arm svingmekanik. Kom i en to-punkts holdning og bevæg dine arme, som om du løb. Hold skuldrene tilbage og armene 90 grader. Efter et par øvelsesarmsvingninger skal du tage afsted i en sprint og bevare fokus på din armesving.

5. Forbedre skridtlængde

Mange løbere begår den fejl at tage mange korte, hakket skridt, når de prøver at løbe hurtigt. En bedre mulighed er at tage længere skridt og gøre dem så magtfulde som muligt. For at forlænge dit skridt skal du fokusere på at få fuld tredobbelt forlængelse på dit bagben, snarere end at forsøge at nå frem med dit forben. Hvis din fod lander foran dit tyngdepunkt under acceleration, bremser den dig; så fokuser på at køre dine fødder tilbage i markstrejken i stedet for bare at lade dine fødder smække jorden.

For at udvikle en fornemmelse af kraftig hofteforlængelse skal du udføre tre til fem sæt stående tredobbelt spring i begyndelsen af din træning.