5 fantastiske biceps-øvelser, du sandsynligvis IKKE laver
Fik du dine billetter?
Til hvad du spørger? Til pistoludstillingen selvfølgelig.
Alt sjovt til side vælger vi fem af de bedste biceps-øvelser til at opbygge muskler, som du ikke vil springe over.
Fik du dine billetter?
Til hvad du spørger? Til pistoludstillingen selvfølgelig.
Alt sjovt til side vælger vi fem af de bedste biceps-øvelser til at opbygge muskler, som du ikke vil springe over.
1. Barbell Cheat Curl
Her er et twist på den traditionelle Barbell Biceps Curl kendt som Barbell Cheat Curl. Dette er beregnet 'snyd', ikke svingende ukontrollabelt en vægtstang op bare for at sige, at du krøllede 135 pund. Vi vil udnytte det faktum, at vores biceps er stærkere excentrisk end de er koncentrisk. Dette betyder, at vi kan bevæge os mere end vi kan med den traditionelle Barbell Curl, hvilket forårsager muskelvækst. For at udnytte dette bruger vi momentum til at snyde vægtstangen op (mens du stadig er i kontrol) og derefter sænke den langsomt tilbage til startpositionen.
Pro-type: Forestil dig, at der er en mur bag dig. Når du bringer stangen op, skal du ikke lade din krop ramme væggen.
Hvorfor skal du gøre det: Når det kommer til at opbygge muskler, spiller en række faktorer. Fra synspunktet med valg af øvelser, skal der være et stort fokus på, hvordan vi er i stand til at indlæse liften. Ved at inkorporere Barbell Cheat Curl er vi i stand til at overbelaste vores muskler excentrisk, hvilket er en kendt stimulus for hypertrofi.
2. Hæld håndvægt krøller
Incline Dumbbell Curl lægger spænding på biceps, mens den forlænges, hvilket giver en markant fordel, som andre biceps-øvelser ikke gør. Opsæt siddende på en bænk vippet i en 45 graders vinkel. Tillad skuldrene at læne sig tilbage bag din krop og stræk biceps helt ud. Krøl vægten som en normal håndvægt Curl. Husk, at på grund af armens position kan det være nødvendigt at lette din belastning.
Pro-type : I bunden af krøllen skal du udtale dine underarme og samle dine triceps. Dette giver mulighed for yderligere strækning af biceps og forbedrer dine gevinster.
Hvorfor skal du gøre det: Biceps hjælper ikke kun med at bøje albuerne, men hæver også skuldrene. At lægge dine skuldre i forlængelse forstærker stretch og spænding på biceps, hvilket fører til muskelvækst.
3. Chin-Up
Dette betragtes bredt som den bedste biceps-øvelse i kropsvægt. Det giver mulighed for gradvist at overbelaste biceps og har stor skalerbarhed. For ikke at nævne alt hvad du behøver, er en bar og din krop.
Pro-type: Læn dig tilbage fra stangen, når du sænker for at fremhæve muskelstræk for at få disse excentriske fordele.
Hvorfor skal du gøre det: Chin-up giver biceps mulighed for at drage fordel af både den koncentriske (løftende) og excentriske (sænkende) del af øvelsen. Din biceps trækker sig sammen, mens du hæver din krop til baren, giver dig maksimalt engagement, og ved at kontrollere din nedstigning høster du fordelene ved excentrisk belastning. Oversættelse: større arme.
4. Cross-Body Reverse Curl
Cross-Body Reverse Curl er en variation af hammerkrøllen. Denne øvelse skaber balance mellem over- og underarm. For at konfigurere skal du udtale dine underarme og udføre en krydskrop, der skifter hver arm.
Pro-type: Proner dine underarme, og udfør øvelsen langsomt, og hold sammentrækningen øverst på øvelsen.
Hvorfor skal du gøre det: Cross-Body Reverse Curl retter sig mod en ofte ignoreret muskel i overarmen kendt som brachialis. Det ligger dybere end den overfladiske biceps og er den primære motor i albue-bøjning. Ved at sigte på at træne denne ofte ignorerede muskel, skaber du bredere biceps og strammere ærmer.
5. Dumbbell Waiter Curl
Dumbbell Waiter Curl er en mørk hest. Hvem ønsker ikke større og højere biceps? Denne øvelse udføres med en enkelt håndvægt og er en fantastisk tilføjelse til ethvert armprogram. For at udføre denne øvelse skal du starte i stående stilling med håndfladerne op under den ene side af håndvægten. Krøl vægten op og forestil dig, at toppen af din håndvægt indeholder en drink, som du ikke ønsker at spilde.
Pro-type: Hold toppen af håndvægten parallelt med jorden ved altid at holde håndledene ude af bevægelsen. Dette giver mulighed for maksimal sammentrækning af biceps (og større toppe på din biceps).
Hvorfor skal du gøre det: Når du udfører denne øvelse ordentligt, negerer du noget af underarmens bidrag i krøllen, hvilket lægger større vægt på biceps alene. Du er også i stand til at trække biceps fuldt ud, især det lange hoved, hvilket bidrager til højden. Fokuseret tid under spænding fører til hypertrofi.
Hvis du vil vide mere om, hvad din træningsplan skal indeholde, skal du skyde mig en e-mail på ksfitpersonaltraining@gmail.com med emnelinjen GUNSHOW. Du kan også finde mig på Trainerize på www.trainerize.me/profile/ksfitpro/Kevin.Seaver
Fotokredit: Nutthaseth Vanchaichana / iStock
LÆS MERE:
- Den ældste (og bedste) måde at opbygge større på Biceps
- Hvordan Bicep Curl påvirker faktisk sportspræstation
- Bicep Curl Grip Guide: Hvordan håndplacering ændrer øvelsen
