De 5 muskler atleter forsømmer og hvordan man træner dem

Menneskekroppen er et vidunder.

Når alt fungerer i harmoni, er det som et orkester, hvor hver spiller kender sin rolle. Men når noget er ude af drift, kan det smide hele forestillingen. Derfor er det vigtigt for atleter at træne deres kroppe intelligent og effektivt. Et af de mest almindelige problemer, som unge atleter står over for, er muskelubalancer. Muskelubalancer er svagheder eller mobilitetsproblemer, der typisk stammer fra underudvikling af en bestemt muskel eller muskelgruppe. At rette op på disse ubalancer er kritisk, hvis du vil være den mest eksplosive, sunde og succesrige atlet, du kan være. Dette er de fem muskler, der ofte forsømmes af atleter.

Menneskekroppen er en vidunderlig ting.

Når alt fungerer i harmoni, er det som et orkester, hvor hver spiller kender sin rolle. Men når noget er ude af drift, kan det smide hele forestillingen. Derfor er det vigtigt for atleter at træne deres kroppe intelligent og effektivt. Et af de mest almindelige problemer, som unge atleter står over for, er muskelubalancer. Muskelubalancer er svagheder eller mobilitetsproblemer, der typisk stammer fra underudvikling af en bestemt muskel eller muskelgruppe. At rette op på disse ubalancer er kritisk, hvis du vil være den mest eksplosive, sunde og succesrige atlet, du kan være. Dette er de fem muskler, der ofte forsømmes af atleter.

1. Øvre ryg

Unge atleter elsker at arbejde på forsiden af ​​deres krop. Bench Press, Curls osv. Disse retter sig mod de muskler, du ser i spejlet hver dag, så det er ikke underligt, at mange atleter er forelsket i dem. Denne vane passer imidlertid ikke godt ind i vores livsstil. I vores samfund befinder vi os ofte med hænderne foran os, vores hals er kranet foran vores kister, vores skuldre rullet op og frem og ryggen er afrundet. Uanset om du kører bil, arbejder på din bærbare computer, tager notater i klassen eller stirrer på din telefon, dominerer denne position den moderne livsstil. Over tid strammer denne bukede stilling musklerne på forsiden af ​​din krop (såsom brystet) og forlænger musklerne på bagsiden af ​​din krop (såsom øvre ryg).

For at rette op på denne almindelige muskelubalance er det vigtigt at styrke øvre del af ryggen. Musklerne i dette område inkluderer romboider, deltoider og latissimus dorsi. 'Oftere end ikke har [unge atleter] allerede udviklet en ret betydelig ubalance fra front til bagside,' siger Kasey Esser, CSCS og ejer af Essers of Los Angeles.

For at løse dette problem anbefaler Esser en øvelse kendt som Batwing Rows. De er gode til effektivt at styrke øvre ryg, fordi de eliminerer ethvert potentiale til at snyde rep og tvinge en dyb isometrisk sammentrækning af romboiderne.

For at udføre Batwing-rækker skal du ligge på din mave på en flad eller skrå bænk. Hold håndvægte eller kettlebells direkte under dine skuldre. Hvis du bruger en flad bænk, skal håndvægtene være på gulvet, og dine arme skal være let bøjede. Træk dine skuldre tilbage og ro vægtene, indtil dine tommelfingre er i dine armhuler. Klem dine skulderblade sammen øverst på bevægelsen, og hold dem nede for et sæt antal. Sænk langsomt og gentag.

RELATEREDE: Træn som Batman for at opbygge en stærkere ryg

Hvor lang tid du holder øverst i bevægelsen afhænger af dine fremskridt. 'I begyndelsen af ​​[en ung atletes] program får jeg dem normalt til at holde iso i 10-15 sekunder, så de føler, at deres romboider lyser op. De har sandsynligvis ikke engang brugt disse muskler før, så det er vigtigt at etablere en mind-muscle forbindelse før progression til tungere vægt og udføre dem til reps, 'siger Esser. Når du først har fået fat i det, kan du udføre 3 sæt med 5 reps med et 2 sekunders hold øverst.

2. Hamstrings

Hamstrings forsømmes af mange af de samme grunde, at øvre ryg forsømmes. Den gennemsnitlige person har problemer med at engagere deres hamstrings på grund af deres livsstilsvalg. Når du sidder i en stol hele dagen, er dine hamstrings ikke forlovet. Og selv når folk udfører øvelser i underkroppen, graverer de ofte mod firecentrerede bevægelser. Resultatet er forsømte hamstrings, der frarøver atleter deres eksplosivitet og gør dem mere modtagelige for skade.

'Det største område, som jeg ser forsømt, er hamstrings. Jeg mener det både i styrke og fleksibilitet. Alt for ofte får jeg en atlet til at strække hamstringen og næppe være i stand til at få hans / hendes hænder til jorden. Når jeg spørger 'hvorfor er dine hamstrings så stramme?' Jeg hører 'Jeg har bare stramme hamstrings, mand.' [Nej,] Det er ligefrem forsømmelse !, 'siger Ben Boudro, CSCS og ejer af Xceleration Fitness. 'Stramme hamstrings fører til korsrygg, knæ og alle former for kroniske smerter.'

Adressering af svage, stramme hamstrings bør handle om at øge både mobilitet og styrke. Boudro anbefaler to strækninger - Hamstring gynger og Verdens største strækning . 'Disse skal begge udføres minimalt en gang om dagen,' siger Boudro. 'Det tager fem minutter, men kan åbne hofterne og lade hamstrings være mere mobile og forhindre nagende skader.'

For at styrke hamstringsne skal du fokusere på øvelser som Squats og Nordic Hamstring Curls. Både Boudro og Esser kan også varmt anbefale Single-Leg Deadlifts . 'Jeg har fundet ud af, at de, der virkelig behersker Single-Leg Deadlift-teknikken, har tendens til at undgå skader. De kræver naturligvis balance, men vigtigere er det, at det giver dem mulighed for at fokusere på de muskler, der arbejdes mod bare at hejse en tung belastning op, 'siger Esser. 'Gå langsomt på vej op igen, lad dit bagben flyde op, før du kraftigt trækker benet igennem og engagerer gluterne for at afslutte.'

3. Adduktorer

Adduktormusklerne er en gruppe på fire muskler, der stammer højt oppe i nærheden af ​​lysken. De hjælper med at bringe dine ben mod midten af ​​din krop. De hjælper også med hoftefleksion og forlængelse. At styrke dine adduktorer kan forbedre atletik (især smidighed) og reducere risikoen for skade kraftigt.

Aaron Bonaccorsy, en præstationscoach hos STACK Velocity Sports Performance, siger, at svage, stramme adduktorer er almindelige hos mange unge atleter. De mest almindelige øvelser i underkroppen er ikke målrettet mod adduktorerne, eller de giver mulighed for kompensationer, der fungerer omkring svage adduktorer.

Den gode nyhed er, at styrkelse af adduktorer kun kræver en håndfuld fokuserede øvelser. Bonaccorsy anbefaler Isometrisk kugle klemmer . 'Atleten ligger på ryggen og klemmer en fodbold mellem knæene så hårdt som muligt i 10-20 sekunder i en broposition,' siger Bonaccorsy. Lateral Lunges er et andet smart valg, som demonstreret her af Dean Somerset, CSCS og træningsfysiolog:

4. Rotatormanchet

Rotatormanchetmusklerne er en gruppe muskler, der stabiliserer skulderen. De inkluderer supraspinatus muskler, infraspinatus muskler, teres mindre muskler og subscapularis muskler. Disse muskler er vigtige for enhver atlet, men de er især kritiske for baseballspillere.

Tony Bonvecchio, CSCS og styrketræner hos Cressey Sports Performance, siger, at mange unge spillere ikke træner deres rotatormanchetmuskler på den rigtige måde. 'Vi arbejder hovedsageligt med baseballspillere. Rotatormanchet er så vigtig for god kontrol af humerus. Når du lægger din skulder gennem sådanne aggressive bevægelsesområder og leverer den ved høje hastigheder, som du gør i baseball, har du brug for en rigtig stærk rotatormanchet, og du har brug for timing af rotatormanchetten - disse muskler skal tænde på det rigtige tidspunkt, 'Bonvecchio siger.

For at styrke dine rotatormanchetmuskler anbefaler Bonvecchio to eksterne rotationsvariationer - Eksterne rotationer med halvt knæ kabel og eksterne rotationer sidelæns:

5. 'Grip' muskler

Musklerne i dine hænder og underarme bliver ofte overset til fordel for biceps og triceps, men de spiller en afgørende rolle i dine atletiske evner. Hvis du forsømmer disse muskler, vil din grebstyrke lide.

'Grebstyrke er et af de mest undervurderede aspekter af fitness. Tænk på en øvelse som Pull-Up. Du kunne have den stærkeste tilbage i gymnastiksalen, men hvis du ikke kan fastholde dit greb om baren, vil du ikke være i stand til at gøre mange reps. Det samme gælder næsten enhver sportsfærdighed, der involverer dine hænder, som at kaste en bold eller svinge et flagermus eller ketsjer. Hvis dit greb er svagt, vil du simpelthen ikke være i stand til at anvende din fulde styrke og styrke på bevægelsen, 'siger Andy Haley, Performance Director hos STACK.

Tjek nedenstående link for en fantastisk, effektiv grebstræning.

RELATEREDE: Byg et vice-lignende greb på kun 10 minutter med denne træning

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock