5 bageste deløvelser til stærke og holdbare skuldre

Træning af dine skuldre med overhead presser, frontal og lateral hævning og bench press variationer kan allerede være en vigtig del af din rutine. Det er alle gode øvelser. Men du skal også arbejde på dine bageste / bageste deltoider eller risikere en kompleks ubalance i skulderen og en øget risiko for skulderskader.

Det er her, de bedste bageste deltøvelser kommer ind. Den bageste deltoid fungerer faktisk mere som en rygmuskel. Det har tre hovedfunktioner. Det er den primære vandrette bortfører (omvendt flyvebevægelse) på skulderen, og det hjælper også med ekstern rotation og forlængelse af humerus (overarmsben).

Bortset fra de posturale fordele spiller den bageste del en vigtig rolle som en dynamisk stabilisator af skulderen, hvilket gør det til en træningsbehov.

Træning af dine skuldre med overhead presser, frontal og lateral hævning og bench press variationer kan allerede være en vigtig del af din rutine. Det er alle gode øvelser. Men du skal også arbejde med dine bageste / bageste deltoider eller risikere en kompleks ubalance i skulderen og en øget risiko for skulderskader.

Det er her, de bedste bageste deltøvelser kommer ind. Den bageste deltoid fungerer faktisk mere som en rygmuskel. Det har tre hovedfunktioner. Det er den primære vandrette bortfører (omvendt flyvebevægelse) på skulderen, og det hjælper også med ekstern rotation og forlængelse af humerus (overarmsben).

Bortset fra de posturale fordele spiller den bageste del en vigtig rolle som en dynamisk stabilisator af skulderen, hvilket gør det til en træningsbehov.

RELATEREDE: Byg stærke skuldre med disse deltoide træningsprogrammer

Lad os se på fem af de bedste bageste deltøvelser, der også forbedrer din øvre rygs muskulatur og kropsholdning.

1. Træk i ansigtets ansigt

Band Face Pull er en yderst effektiv bagdel og øvre rygøvelse, fordi den involverer 2 af de 3 funktioner i de bageste deltoider - vandret bortførelse og ekstern rotation af overarmsbenet. Spændingen skabt af båndet aktiverer stærkt bageste delt og øvre ryg, hvilket gør det til en fremragende opvarmning / primer inden en øvre kropstræning. Det er også et godt valg som en 'brænder' i slutningen af ​​en øvelse, skulder eller rygtræning.

Hvis det bruges som en opvarmning, er 1-2 sæt på 10-15 gentagelser tilstrækkelige. Hvis det bruges som efterbehandler, vil 25-30 reps have dine bageste delter og øvre ryg skrigende!

Hvordan:

• Bind et bånd med moderat modstand mod en knebøjle eller en anden fast søjle.
• Tag fat i båndet med begge hænder, håndfladerne vender mod hinanden.
• Brug en firkantet eller delt holdning, alt efter hvad der er mere behageligt.
• Kør dine arme tilbage, mens du holder albuerne lidt over skulderniveau, og drej dine skuldre lidt udad i slutningen.
• Hold slutpositionen et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.
• Gentag for det resterende antal gentagelser.

2. Siddende kabeltov ansigtstræk

Den siddende kabeltovs ansigtstræk svarer til båndets ansigtstræk. Det giver dog mulighed for mere vandret bortførelse og ekstern rotation af skulderen og tungere belastning. Hvis der ikke er en siddende kabeltrinsestation, skal du indtage den samme stående position som båndets ansigtstræk. Programmer denne bevægelse på din overkrop, skuldre eller rygtræning til 2-4 sæt på 12-20 gentagelser, og du vil høste fordelene ved et stærkere sæt bageste delter og øvre ryg.

Hvordan:

• Fastgør et reb (det, der bruges til Triceps Extensions) til en siddende kabelstation. Hvis der ikke er en, skal du bare vedhæfte den til en hvilken som helst kabelrulle.
• Sid oprejst med en let bøjning i knæene. Hvis du står, skal du igen bruge en firkantet eller forskudt holdning, uanset hvad der føles mere behageligt.
• Tag rebet tæt med håndfladerne mod hinanden. Fjern enhver slap eller ekstra plads mellem fingrene og rebet.
• Kør armene tilbage og træk midten af ​​rebfastgørelsen mod din pande, mens du holder armene over skulderniveau.
• Drej dine skuldre udvendigt i slutningen.
• Klem dine øvre rygmuskler og hold slutpositionen i et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.
• Gentag for det resterende antal gentagelser.

3. Sideforlænger med kabel med høj remskive

Cable High Pulley Lateral Extension, undertiden benævnt 'Wolverine', er en af ​​de bedste bageste kædeøvelser, periode. Bevægelsen rekrutterer stærkt de bageste deltoider, lats, mellemste og nedre fælder og romboider, blandt andre. De bageste delter hjælper med forlængelse af humerus (overarmsben).

RELATEREDE: 5 tip til sunde skuldre

Husk de tre vigtigste funktioner i de bageste delter. Det er vigtigt at træne dem alle. Udfør disse i 2-4 sæt med 10-15 gentagelser, også på træningspas i overkroppen eller i træk.

Hvordan:

• Fjern alle tilbehør fra en kabelstationsskive, inklusive metalklemmen / krogen.
• Indstil remskiven til en af ​​de højeste indstillinger afhængigt af din højde.
• Grib de kuglelignende ender af remskiven med håndfladerne indad. Grib den venstre remskive med din højre arm og den højre remskive med din venstre arm.
• Antag en firkantet holdning (fødder lige).
• Forlæng begge arme samtidigt i en diagonal retning, indtil dine arme er ved siden af ​​dig.
• Hold slutpositionen et sekund ved at klemme dine øvre rygmuskler, skabe spænding, og vend derefter tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.
• Gentag for det ønskede antal gentagelser.

4. Omvendt række med bredt greb

The Wide Grip Inverted Row er en instrumental øvelse, som du sjældent finder gymnastikere, der prøver. Men dette bør være en hæfteklammerøvelse i ethvert program. Med denne rækkevariation rekrutteres dine bageste delter ekstremt sammen med resten af ​​din øvre rygmuskulatur. Horisontal bortførelse af overarmsbenet er hovedopgaven for den bageste del under dette træk.

Begynd kun med din kropsvægt, og tilføj om nødvendigt belastning i form af en plade. Du kan også øge sværhedsgraden ved at hæve dine fødder lidt på en bænk eller et trin. Hvis det er for svært med dine ben fuldt udstrakte, skal du bøje knæene i overensstemmelse hermed. Mål for 2-4 sæt med 8-15 gentagelser.

Hvordan:

• Rack en vægtstang på omkring eller lidt under din taljehøjde. En Smith maskinstang fungerer også godt.
• Begynd med at ligge med forsiden opad med barbell direkte over brystet og dine hæle sammen.
• Grib barbell bredt nok, så der er en 90-graders vinkel ved din albue i slutfasen af ​​bevægelsen.
• Hold albuerne på skulderniveau, træk dig op, indtil brystbenet næsten rører ved stangen. Målet er at holde en lige linje fra hoved til ankler.
• Slip langsomt, indtil dine albuer er helt udstrakte.
• Gentag for det ønskede antal gentagelser.

5. Dumbbell Bent-Over Reverse Fly

En anden fantastisk øvelse til opbygning af de bageste delter er Dumbbell Bent-Over Reverse Fly. Den bøjede stilling sætter ikke kun de bageste delter i en god vinkel for at bekæmpe tyngdekraften og producerer kraft, det kræver også, at de bageste kerne- / rygsøjlerne fungerer, hvilket involverer mere bageste kædemuskulatur. Denne bevægelse er en klassiker, der har bestået tidstesten. Udfør disse i 2-4 sæt med 10-20 gentagelser.

Hvordan:

• Tag et par håndvægte tæt. Brug et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden).
• Brug en firkantet holdning med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden.
• Oprethold en neutral nakkeposition, og sørg for, at håndvægtene er under brystet med albuerne let bøjede.
• Løft armene ud til siden, indtil de er parallelle med jorden. Flyt kun ved skuldrene.
• Klem dine øvre rygmuskler i slutpositionen og hold et sekund.
• Sænk håndvægtene på en kontrolleret måde tilbage til udgangspositionen.
• Gentag for resten af ​​gentagelser.

Det optimale greb

Vær altid opmærksom på dit greb, når du træner. Dette sammen med andre faktorer vil bestemme, hvor effektivt du kan indlæse en øvelse, rekruttere muskler og overføre kraft.

Når det kommer til de bageste delter, fandt en nylig undersøgelse foretaget af Brad Schoenfeld, Ph.D. og kolleger, at et neutralt greb (håndfladerne mod hinanden) øgede den bageste deltoideaktivitet under en maskine Reverse Fly, over en proneret (palmer) greb. For at opnå optimale resultater skal du indarbejde begge typer greb, når du træner dine bageste delter.

LÆS MERE:

De 8 farligste øvelser for dine skuldre

7 Øvelser, der sikkert bygger skulderstyrke

Intet udstyr? Intet problem! Prøv disse kropsvægtøvelser

Gør gode morgener for at opbygge styrke og hamstring styrke

Se de bedste kerneøvelser for atleter