5 enkle øvelser i forebyggelse af knæskader
Det er let at tage dine knæ for givet. De understøtter hele din krop og giver dig mulighed for at tage tusindvis af trin hver dag. For atleter modstår de stresset ved at sprinte, hoppe og ændre retning. (Lær mere om knæet, og hvordan det er skadet.)
Ja, knæene er designet til at forblive stabile og sunde. Som med alle andre dele af kroppen kan ting gå galt. Et forkert skridt eller ulykkeligt twist, og du vil hurtigt være på krykker og undre dig over, hvad der gik galt med dit led. Læs videre for at lære, hvorfor det sker, og hvordan man forhindrer det.
Det er let at tage dine knæ for givet. De understøtter hele din krop og giver dig mulighed for at tage tusindvis af trin hver dag. For atleter modstår de stresset ved at sprinte, hoppe og ændre retning. (Lær mere om knæet og hvordan det er skadet .)
Ja, knæene er designet til at forblive stabile og sunde. Som med alle andre dele af kroppen kan ting gå galt. Et forkert skridt eller ulykkeligt twist, og du vil hurtigt være på krykker og undre dig over, hvad der gik galt med dit led. Læs videre for at lære, hvorfor det sker, og hvordan man forhindrer det.
Knæ anatomi
Knæet afhænger af ACL-, PCL-, MLC- og LCL-ledbånd for at holde det sammen. De understøtter knæet fra front-til-back og side-til-side. Omgivende muskler og deres sener, inklusive quads, hamstrings og kalve, yder yderligere støtte.
Årsager til knæskader
Mange knæskader opstår på grund af ubalance, svaghed eller ustabilitet i andre områder af kroppen. For eksempel, hvis du mangler glutstyrke, kan dit knæ være mere modtageligt for at kollapse indad, hvilket lægger stress på din ACL. Eller hvis du mangler ankelstabilitet, får manglen på kontrol årsagen til ustabilitet at migrere op til dit knæ. (Læs Knæskadetyper, årsager, behandling og forebyggelse .)
To typer knæskader kan forekomme: kontakt og ikke-kontakt. Kontaktskader kan for det meste ikke undgås. For eksempel er der intet du kan gøre, hvis nogen tilfældigvis ruller ind i siden af dit ben. Imidlertid opstår mange kneskader ved simpelthen at lande fra et spring, retardere eller ændre retning. Disse kan forhindres.
Forebyggelse af knæskader
Knæskader kan være ødelæggende - og endda karriere slutter - især hvis ACL er involveret. 'Når det er revet, kræver en ACL en mere aggressiv behandling på grund af det faktum, at en ACL ikke strammer og heler, som de andre ledbånd gør,' siger Edward Laskowski, MD, meddirektør for Mayo Clinic Sports Medicine Center. (Prøv disse ACL-forebyggelsesøvelser .)
Skader kan tage op til ni måneder at komme sig efter, fordi de har brug for tid til at helbrede; og du har brug for at gendanne mobilitet og funktion, genopbygge muskelvæv og gendanne koordination. Det er overflødigt at sige, at processen kan være vanskelig. Værre, at vende tilbage til leg kan tage endnu længere mentalt, fordi du skal have tillid til, at du ikke vil skade dit led igen.
Men ikke alle nyhederne er dårlige. Der er mange øvelser, der forhindrer knæskader. De følgende fem øvelser bruges ofte i rehabiliteringsmiljøet, men de kan også bruges til at befæste knæleddet ved at forbedre dets styrke, stabilitet og mobilitet - eller til at hjælpe med at genoprette styrken, når du er færdig med fysioterapi.
Benpress : Denne øvelse bygger firestyrke uden påvirkning og lidt stress på leddet. Du kan arbejde dine ben sammen eller separat for en ekstra udfordring.
Sæt / reps: 2x10-12
Fysioball Hamstring Curl : Hvis du vil styrke dine quads, skal du styrke dine hamstrings for at forhindre ubalance.
Sæt / reps: 2x12
Enkeltbenet holdning: Det kan virke simpelt, men denne balanceøvelse forbedrer styrke og balance i knæstabilisatoren. Alt hvad du skal gøre er at stå på det ene ben. For en yderligere udfordring skal du dreje din krop langsomt til venstre og højre.
Sæt / varighed: 2x30-60 sekunder
Bemærk: denne øvelse kan gentages hele dagen op til tre gange.
Meget hæver: For at afslutte opbygningen af styrke omkring dit knæ skal du arbejde med dine kalve med hælehøjder. Find en kasse eller en trappe, og stå med dine hæle hængende. Pump derefter fødderne op og hold i et sekund, før du sænker dem.
Sæt / reps: 2x10-12
Kalvstræk: Placer den ene fod foran den anden med dine hænder mod en væg, og bøj dine knæ. Du vil føle en strækning på bagsiden af dine underben. Skift benposition efter hvert sæt.
Sæt / varighed: 2-3x15-20 sekunder hvert ben
Bemærk: gør dette i slutningen af en workou t
Hamstring stretch: Placer den ene fod på en midjehøj stationær genstand som en stol, og læn dig langsomt fremad for at mærke en strækning i din hamstring. Hold ryggen lige for at undgå kvæstelser.
Sæt / varighed: 2x15-20 sekunder hvert ben
