De 6 bedste kropsvægtøvelser til din overkrop
Kropsvægt øvelser kan være en god mulighed, mens du rejser, hvis du er kort tid eller efter hård styrke arbejde for at opbygge styrke og størrelse.
For erfarne løftere kan kropsvægtøvelser virke som spild af tid. Men tro mig, de er en glimrende måde at udfordre din krop på og fortsætte med at forfølge dine mål. Nedenfor er nogle af de bedste overkropsøvelser til brug i din næste træning.
Dette skridt er hårdt. Kom i en perfekt plankeposition med din krop flad, glutes presset stramt og kerne engageret. Forlæng dine arme til en høj push-up position uden at bruge nogen anden del af din krop. Prøv at holde albuerne stramme gennem hele bevægelsen og hold planken.
Kropsvægt øvelser kan være en god mulighed, mens du rejser, hvis du er kort tid eller efter hård styrke arbejde for at opbygge styrke og størrelse.
For erfarne løftere kan kropsvægtøvelser virke som spild af tid. Men tro mig, de er en glimrende måde at udfordre din krop på og fortsætte med at forfølge dine mål. Nedenfor er nogle af de bedste øvre overkropsøvelser til brug i din næste træning.
1. Plank Tricep Extension
Dette skridt er hårdt. Kom i en perfekt plankeposition med din krop flad, glutes presset stramt og kerne engageret. Forlæng dine arme til en høj push-up position uden at bruge nogen anden del af din krop. Prøv at holde albuerne stramme gennem hele bevægelsen og hold planken.
RELATEREDE: 6 Side Planke Variationer for en Killer Core
2. Kropsvægt Skullcrusher
Til denne er alt hvad du behøver, en vægtstang på et stativ, en dip bar eller et gelænder udenfor. Opsæt i en knælende position med dine hænder på stængerne omkring skulderbredde fra hinanden. Hold din krop flad og begynd at bøje ved albuerne. Når du bringer dine hænder tilbage mod hovedet, skal du holde hovedet under stangen, indtil albuerne er fuldt bøjet med dine hænder mod dine skuldre. Forlæng dine arme op ved albuerne, indtil de er låst ude øverst. Hold en flad ryg hele tiden, og lad dine fødder komme op fra jorden, når din krop bevæger sig fremad.
3. Omvendt række
Sæt et sæt parallelle stænger tæt sammen og læg dig under dem på ryggen med dine ben lige ud. Nå op, tag fat i stængerne og ro din krop til stængerne, og hold din krop flad hele tiden. Sænk dig selv under kontrol og gentag. For at gøre bevægelsen lidt lettere skal du flytte dine fødder tættere på og hæve dine hofter, når du ror. Dette kan også udføres ved hjælp af en vægtstang i et stativ med håndfladerne mod dine fødder.
RELATEREDE: Forbedre din rygstyrke med den omvendte Række
4. Omvendt hængselsrække
Opsæt som ovenfor for den omvendte række. Ro din krop halvvejs op, stop og hængsel ved hoften. Hold dine hofter halvvejs, men fortsæt med at trække med din overkrop. Hængslet skal lade dit bryst komme frem, når du trækker. Vend hængslet, når du når toppen, og sænk dig selv ned til jorden under kontrol. Denne variation sprænger din øvre ryg i sammenligning med den almindelige inverterede række.
5. Pull-Up
Den klassiske Pull-Up. Du kan ikke diskutere kropsvægtøvelser uden at nævne det. Tag fat i stangen med dine hænder lidt bredere end skulderbredden, træk brystet til stangen og sænk dig selv under kontrol tilbage til startpositionen. Hold dine mavesår stramt, skulderbladene trukket tilbage og fødderne under dig eller lige foran din krop. Undgå at springe og svinge.
RELATEREDE: Sådan mestrer du Trække - Op
6. Push-Up
Endnu en klassisk kropsvægt overkropsbevægelse. Når det er gjort korrekt, rammer Push-Ups dine triceps, skuldre og pecs hårdt. Sæt dig i push-up-stilling øverst, med din ryg flad, hagen gemt let og mavemuskler og røv presset stramt. Hold albuerne lidt ind til siderne; lad dem ikke 'kyllingevinge' ud til siderne. Vend bevægelsen og tryk dig selv til toppen, husk at aktivt presse din røv og mavemuskler tæt gennem bevægelsen. Varier denne bevægelse ved at flytte dine hænder tættere på hinanden for at få en Close-Grip Push-Up for at arbejde med dine triceps endnu mere.
Tjek min Youtube og Instagram for daglige tip, teknik og træning.
