6 gym-maskiner, der faktisk er din tid værd
Næsten hvert fitnesscenter har to forskellige sektioner, fri vægte og maskiner, og de tiltrækker forskellige skarer. Seriøse løftere gør deres ting med frie vægte, og svækkelser og wannabes holder fast i maskinerne. Når alt kommer til alt, får gratis vægte resultater, og maskiner er ubrugelige, ikke?
Måske ikke. Misbrug af maskiner er blevet så udbredt, at atleter måske er tilbøjelige til at springe dem over alt, hvilket ikke nødvendigvis er et godt skridt.
Selvom nogle maskiner er ineffektive, er ikke alle maskiner spild af tid. En række maskinbaserede øvelser giver enorme fordele, men de bliver ofte uretfærdigt klumpet ind i hele fortællingen 'maskiner er værdiløse'. At ignorere dem ville betyde at ignorere et unikt sæt værktøjer, der kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål. Med det i tankerne er her de seks gym-maskiner, der faktisk er din tid værd.
Næsten hvert fitnesscenter har to forskellige sektioner - frie vægte og maskiner - og de tiltrækker forskellige skarer. Seriøse løftere gør deres ting med frie vægte, og svækkelser og wannabes holder fast i maskinerne. Når alt kommer til alt, får gratis vægte resultater, og maskiner er ubrugelige, ikke?
Måske ikke. Misbrug af maskiner er blevet så udbredt, at atleter måske er tilbøjelige til at springe dem helt over - hvilket ikke nødvendigvis er et godt skridt.
Selvom nogle maskiner er ineffektive, er ikke alle maskiner spild af tid. En række maskinbaserede øvelser giver enorme fordele, men de bliver ofte uretfærdigt klumpet ind i hele fortællingen 'maskiner er værdiløse'. At ignorere dem ville betyde at ignorere et unikt sæt værktøjer, der kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål. Med det i tankerne er her de seks gym-maskiner, der faktisk er din tid værd.
1. Lat pull-down maskine
Hvem bruger det: Andre Johnson , Dwight Howard
Lat Pull-Down er en simpel, men effektiv bevægelse, hvilket er præcis, hvad du vil have fra en maskinbaseret øvelse. De forvirrende og komplicerede maskiner er normalt dem, der spilder din tid. Lat Pull-Down er en god øvelse med lav effekt til at opbygge rygstyrke. Hvis du ønsker at bygge en bredere overkrop, kan Lat Pull-Downs hjælpe dig med at nå dette mål.
Hvis du endnu ikke kan udføre et betydeligt antal Pull-Ups (eller hvis en Pull-Up bar ikke er tilgængelig), er Lat Pull-Downs et godt alternativ til at udfordre mange af de samme muskelgrupper. Lat Pull-Downs giver dig mulighed for let at fokusere på tempo, hvilket kan være gavnligt for muskelvækst. Lær mere om tempotræning her .
Lat pull-down har en række potentielle variationer, men du bedst tjente ved at starte med et bredt, overhåndet greb inden du eksperimenterer med andre variationer.
Hvordan: Tag fat i håndtaget med et overhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderbredden. Læn dig lidt tilbage, træk håndtaget ned mod toppen af brystet, mens du holder albuerne ude. Når håndtaget næsten er ved brystet, skal du langsomt vende tilbage til startpositionen.
2. Siddende række maskine
Hvem bruger det: Damian Lillard , UNC Baseball
Den siddende kabelrække er en anden maskinbaseret øvelse, der ikke bør overses. Ligesom Lat Pull-Down er det enkelt, men alligevel effektivt. For mange mennesker er den siddende kabelrække en enklere og sikrere bevægelse end Bent-Over Barbell Row.
Bent-Over Barbell Row er en fantastisk øvelse, men dårlig form kan hurtigt føre til en rygskade. Risikoen for skade med den siddende kabelrække er betydeligt lavere, men den rammer mange af de samme muskelgrupper. Ligesom Lat-Pull Down giver den siddende kabelrække dig mulighed for at fokusere på dit tempo, hvilket er gavnligt for muskelopbygning.
Hvordan: Tag fat i Row-maskinens håndtag. Kom i en position, der giver dig mulighed for at læne dig lidt tilbage gennem bevægelsen. Træk håndtaget til brystbenet, hold din krop stille og albuerne tæt på din krop. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
3. Kabelkrøllemaskine
Hvem bruger det: Thomas Jones
Selvom dine biceps måske ikke er de vigtigste muskler til atletisk præstation, er alle skyldige i at have store kanoner. Der er ikke noget galt med at få din Hulk Hogan til med biceps-centrerede øvelser - så længe du ikke bruger meget tid og energi på kun at arbejde med dine arme.
Hvis du ønsker at pumpe dine pythoner op, er Cable Curl et fænomenalt valg. I en undersøgelse af otte forskellige biceps-bygningsøvelser , Cable Curl viste sig at være den næstbedste til biceps brachii muskelaktivering, der slog Chin-Up, Barbell Curl og Preacher Curl.
Hvordan: Tag fat i kabelkrøllens håndtag med et håndgreb, og lemp dine arme foran dig. Hold albuerne stille, træk håndtaget mod toppen af brystet. Hold ryggen lige under bevægelsen. Når du har krøllet håndtaget næsten til brystet, skal du langsomt vende tilbage til startpositionen.
4. Pec-dæk
Hvem bruger det: Sacramento Kings
Et stærkt bryst er afgørende for succes i et stort antal sportsgrene. Den største muskel i brystet er pectoralis major, også kendt som pec. Opbygning af kraftige pecs er en topprioritet for mange gymnastikere, og det viser sig, at flere maskinbaserede øvelser kan hjælpe.
I en undersøgelse af ni forskellige brystbygningsøvelser blev Pec Deck-maskinen fundet at være den næstbedste til pec-aktivering. En anden maskinøvelse, Bent-Forward Cable Crossover, blev nummer tre. Begge øvelser fremkaldte næsten lige så aktiv muskelaktivering som Barbell Bench Press. Pec Deck-maskinen scorede højere end adskillige populære øvelser, herunder Inclined Dumbbell Flys og Push-Ups.
Hvordan: Juster sædets højde, så dine hænder mødes direkte foran brystet. Tag fat i håndtagene og før dem langsomt sammen foran dig og fokuser på at målrette mod dine pecs. Ret langsomt håndtagene tilbage til startpositionen.
5. Kabeltiltrækning (udføres på en kabelmaskine)
Hvem bruger det: Shea McClellin , University of Georgia Basketball
Kabelgennemtrængning er et godt alternativ til standard Deadlift. Ikke alene er Deadlifting i et overfyldt fitnesscenter en reel udfordring, men formen kan være vanskelig at mestre, og det kan tage en vejafgift på din ryg. Kabeltræk er både enklere og mindre risikabelt end Deadlift, mens det udfordrer mange af de samme muskelgrupper.
Cable Pull-Through er en god øvelse til at styrke din bageste kæde. En stærk bageste kæde spiller en nøglerolle i mange større atletiske bevægelser såsom sprint og spring. Læs mere om stigningen i kabeltræk her.
Hvordan: Begynd med ryggen til en kabelmaskine og fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hold rebfastgørelsen foran dine hofter, så kablet bevæger sig mellem dine ben. Bøj i taljen og skub dine hofter tilbage, indtil din torso når en 45 graders vinkel. Forlæng dine hofter eksplosivt for at trække kablet igennem og vende tilbage til startpositionen.
6. Enkeltbenpresse (udført på en benpressemaskine)
Hvem bruger det: Colin Kaepernick , Quintin Mikell
Benpressen er en kontroversiel maskine. Nogle mennesker synes, det er nyttigt, andre synes, det er spild af tid. Værdien af traditionelle Leg Press-øvelser vil altid blive diskuteret, men Single-Leg Press er en variation, der utvivlsomt er gavnlig.
Single-Leg Press isolerer glutes og hamstrings. Øvelsen er et eksempel på ensidig træning, hvilket betyder at den bekæmper ubalancer i muskler og sikrer, at begge sider af din krop har samme styrke. Variationen med enkeltben Leg Press kan oversættes bedre til sport end den traditionelle Leg Press, da atleter ofte skal hoppe, klippe og udføre andre bevægelser fra det ene ben.
Hvordan: Juster sædet, så dine ben danner en 90 graders vinkel i startpositionen. Sæt dit højre ben lidt til højre for midten af fodpladen. Skub igennem din hæl for at flytte belastningen, med fokus på at målrette mod din glute, hamstring og quad. Når dit ben er strakt helt ud, skal du langsomt vende tilbage til startpositionen.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
