6 sideplankevariationer til en dræberkerne

Vil du have en stærkere kerne? Hvis en Side Plank-variation ikke er en del af din regelmæssige kernetræningsprocedure, går du glip af en af ​​de mest effektive og sikreste kerneforstærkende øvelser.

Sideplanken styrker primært skråningerne, der er placeret ved siden af ​​din mavemuskler på begge sider af din krop. Dette er dog en helkropsøvelse, der også træner musklerne i hofter, bryst og skuldre.

Vil du have en stærkere kerne? Hvis en Side Plank-variation ikke er en del af din regelmæssige kernetræningsprocedure, går du glip af en af ​​de mest effektive og sikreste kerneforstærkende øvelser.

Sideplanken styrker primært skråningerne, der er placeret ved siden af ​​din mavemuskler på begge sider af din krop. Dette er dog en helkropsøvelse, der også træner musklerne i hofter, bryst og skuldre.

Sideplankevariationer er baseret på den samme filosofi som traditionelle planker, som er at forhindre bevægelse af din rygsøjle - hvordan din kerne er designet til at fungere. I stedet for at arbejde med dine skråstillinger ved at bøje sideværts med Dumbbell Side Bends, trækker dine muskler isometrisk sig sammen for at forhindre, at din ryg bøjes sidelæns, også kendt som anti-lateral flexion.

RELATEREDE : En Ab Crunch, der faktisk fungerer

Som atlet - eller fit person - er dette en kritisk færdighed. Din lændehvirvelsøjle, der er placeret i din nedre ryg, er designet til stabilitet og ikke mobilitet. Gentagen flytning af ryghvirvlerne på måder, de ikke er designet til at håndtere, kan forårsage rygsmerter og i sidste ende føre til en skade, såsom en herniated disk.

Selvom der ikke er nogen bevægelse i sideplanken, øger det din holdbarhed og gør dig til en bedre atlet. En mere stabil og stivere kerne er bedre i stand til at overføre energi mellem din under- og overkrop. Du vil være mere magtfuld i færdigheder som at kaste en bold, du får bedre balance, og du bliver sværere at slå bolden af ​​og mere effektiv, når du bevæger dig rundt på banen takket være bedre kontrol over din krop.

Og ja, Side Planks forbedrer udseendet på dine skråninger, hvis det er hvad du går efter.

Øvelsen kan virke ganske enkel, ligesom planken, men et par almindelige fejl kan reducere effektiviteten af ​​denne fantastiske øvelse.

Fejl 1: Din torso er ikke vinkelret på jorden

Når du konfigurerer en sideplank, skal du være opmærksom på din kropsposition. Stak dine skuldre oven på den anden, og hold brystet vinkelret på jorden. Bevar denne position i hele sættet.

Fejl 2: Dine hofter lægger sig ned

I en traditionel planke sænker lænden ofte. Sideplanken er ens, men hofterne er synderen. Hængende hofter indikerer, at din kerne ikke gør sit job med at holde din rygsøjle lige. Stram din kerne, som om du har et slag, og kør dine hofter op i luften. Tegn en imaginær linje lige gennem midten af ​​din krop fra top til tå.

Fejl 3: Ikke engagerer dine gløder og quads

Det er muligt at holde en sideplank uden at engagere din underkrop. Det er dog ikke så udfordrende, og dine hofter kan skifte tilbage ud af justering med din krop. Ligesom du strammer dine mavemuskler for at hæve dine hofter, skal du også trække dine glutes og quads sammen.

Fejl 4: Brug af en udvidet underarm for hurtigt

En forhøjet sideplank er meget vanskelig, hvis du ikke har tilstrækkelig skulderstabilitet. Dette kan sætte din skulder i fare og ødelægge teknikken i din sideplank, fordi du vil være så fokuseret på ikke at falde over. Start langsomt med din albue på gulvet og gå gradvist frem til mere avancerede variationer.

Side Plank Variationer

Nedenfor er seks sideplankevariationer i rækkefølge efter stigende vanskeligheder. Din nuværende kernestyrke bestemmer, hvor længe eller hvor mange reps du kan udføre disse træk. Som en generel retningslinje skal du starte med 3 sæt på 30 sekunder eller 10 reps.

1. Bøget knæ sideplank

• Lig på din side med din nederste albue på jorden under din skulder og din underarm vinkelret på din krop.
• Bøj dine knæ til 90 grader og stab dine fødder oven på hinanden.
• Placer din øverste hånd på din hofte.
• Kør dine hofter op for at danne en lige linje med din krop fra hoved til knæ. Stram dine mavemuskler, glutes og quads.
• Hold denne position. Gentag på din modsatte side.

2. Sideplank

• Lig på din side med din nederste albue på jorden under din skulder og din underarm vinkelret på din krop.
• Placer din øverste fod på jorden foran din nederste fod.
• Placer din øverste hånd på din hofte.
• Kør dine hofter op for at danne en lige linje med din krop fra top til tå.
• Stram dine mavemuskler, glutes og quads.
• Hold denne position. Gentag på din modsatte side.

3. Forhøjet sideplank

• Lig på din side med din nederste hånd på jorden under din skulder.
• Placer din øverste fod på jorden foran din nederste fod.
• Placer din øverste hånd på din hofte.
• Kør dine hofter op for at danne en lige linje med din krop fra top til tå.
• Stram dine mavemuskler, glutes og quads.
• Hold denne position. Gentag på din modsatte side.

4. Sideplank med benløft

• Lig på din side med din nederste albue på jorden under din skulder og din underarm vinkelret på din krop.
• Stak dine fødder sammen og læg din øverste hånd på hoften.
• Kør dine hofter op for at danne en lige linje med din krop fra top til tå.
• Stram dine mavemuskler, glutes og quads.
• Løft dit øverste ben op i luften, så langt bevægelsesområdet tillader det.
• Hold denne position. Gentag på din modsatte side.

5. Knæ til albue knuste i sideplanken

• Lig på din side med din nederste albue på jorden under din skulder og din underarm vinkelret på din krop.
• Stak dine fødder sammen og læg din øverste hånd på hoften.
• Kør dine hofter op for at danne en lige linje med din krop fra top til tå.
• Stram dine mavemuskler, glutes og quads.
• Løft dit øverste ben op i luften, så langt bevægelsesområdet tillader det, og stræk din øverste arm over hovedet.
• Bring dit øverste knæ til din øverste albue uden at bevæge din torso.
• Forlæng dit ben og din arm for at vende tilbage til startpositionen.
• Udfør 10 reps. Gentag på din modsatte side.

6. Sideplankrotationer

• Lig på din side med din nederste albue på jorden under din skulder og din underarm vinkelret på din krop.
• Placer din øverste fod på jorden foran din nederste fod.
• Løft din øverste arm lodret for at danne en T med din overkrop.
• Kør dine hofter op for at danne en lige linje med din krop fra top til tå.
• Stram dine mavemuskler, glutes og quads.
• Hold din kerne tæt, drej din torso og placer din modsatte albue på jorden for at indtage en sideplankposition på din modsatte side.
• Fortsæt skiftevis.

RELATEREDE : Byg kernestyrke med anti-extensions øvelser

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock