7 grunde til, at din bænkpresse er svag

Benjamin Franklin garanterede to ting i livet: død og skat. Hvis den gode gamle Ben havde levet længe nok til at træde ind i et moderne fitnesscenter, ville han have tilføjet en tredje sikkerhed: dudes vil bænkepresse om mandagen.

Hvis du skal på bænk, skal du gøre det rigtigt. Bench Press er gjort ordentligt og hjælper dig med at opbygge bundsolide pecs, delts og triceps og få enorm overkroppsstyrke. Men hvis du bliver bytte for almindelige fejl, vil du dreje dine hjul og risikere at ødelægge dine skuldre. (Tilsæt op til 40 pund på 10 uger med træningsprogrammet Bench Like a Beast.)

Hvis du skal på bænk, skal du gøre det rigtigt. Bench Press er gjort ordentligt og hjælper dig med at opbygge bundsolide pecs, delts og triceps og få enorm overkroppsstyrke. Men hvis du bliver bytte for almindelige fejl, vil du dreje dine hjul og risikere at ødelægge dine skuldre. (Tilføj op til 40 pund på 10 uger med Bænk som et udyr træningsprogram.)

Som en kraftløfter, der konkurrerer i Bench Press, har jeg lavet næsten enhver fejl i bogen, hvor jeg forsøger at tilføje vægt til baren. Heldigvis kan de fleste af disse fejl undgås. Nedenfor katalogiserer jeg 7 grunde til, at de fleste løftere ikke har nået deres Bench Press-mål.

1. Du bænk som en bodybuilder

Der er sjældent en absolut rigtig eller forkert måde at udføre en øvelse på, men der er altid en optimal måde. Uanset om du vil opbygge muskelmasse eller blot bevæge dig mere i vægt, er det ikke optimalt at bænke som en bodybuilder (albuer flakeret og røre ved stangen nær kravebenet).

En kraftløftningsteknik kan øjeblikkeligt tilføje pund til din presse ved at forbedre stabiliteten, mindske afstanden baren har til at bevæge sig og sætte de rette muskler i position til at udføre liften. Prøv dette:

Lig på bænken med stangen direkte på linje med dine øjne.
Tag fat i bjælken så tæt som muligt, som om du forsøgte at klemme den i halve, hænderne ikke bredere end pegefingrene på ringene.
Bøj ryggen let og kør dine skulderblade sammen, som om du prøver at lægge dem i dine baglommer.
Scoot dine fødder under dine hofter, grave kuglerne på dine fødder i gulvet og klem dine gluten.
Fyld din mave med luft og løsn stangen ved at trække med dine lats, som om du laver en lige arm Pulldown.
Træk stangen ned lige under din brystvorte med dine albuer gemt omkring 45 grader i forhold til din torso.
Paus kort og kør dine hæle i jorden, mens du trykker tilbage op for at låse ud.

Denne teknik vil føle sig underlig i starten, men når du mestrer opsætningen, låser du op for nyfundne styrke og kraft.

2. Din øvre ryg er svag

Øvre ryg er grundlaget for en stærk presse. Hvilket hus vil du hellere bo i - et bygget på et cementfundament eller et, der sidder på en bunke sand? Ligesom et hus bygget på et spinkelt fundament er din bænk tilbøjelig til at falde fra hinanden uden en tyk øvre ryg for at understøtte det.

Hvis din bænk går i stå, skal du tage et par uger på at opbygge din øvre rygstyrke. Udfør øvelser som rækker, pull-ups og face pulls to gange om ugen og gør deadlifts og snavs mindst en gang om ugen, indtil din øvre ryg er på niveau.

3. Dine triceps er svage

Bryst og skuldre driver baren fra brystet, men triceps afslutter liften. Svage triceps efterlader dig kun kort af lockout og kort for at nå dine mål.

Du har brug for mere end Push-Downs og Kickbacks for at opbygge stærke triceps. Push-Ups, Dips, Skull Crushers og Dumbbell Extensions kan samle op på ryggen på dine arme for at hjælpe med bevægelsen i hjemmet.

4. Du fejler alt for ofte

Vær ærlig over for dig selv. Hvornår mislykkedes du sidst med en Squat eller Deadlift? Sandsynligvis ikke for nylig på grund af faren for at halshugge dig selv eller herniere en disk. Men hvornår svigtede du sidst på bænken? Sandsynligvis sidste gang du bænkede.

Af en eller anden grund har folk ikke noget problem med at bænke hen til fiasko og videre og slibe rep efter rep med deres spotter, der rager stangen ud af brystet. Det er som at køre en racerbil ned i en mur og fortsætte med at slå gasen - det hjælper dig ikke hurtigere.

Stop hvert sæt en rep eller to genert af teknisk svigt, når din form begynder at gå i stykker. Hvis en større bænk er dit mål, bør du sjældent kæmpe med altomfattende tarmknusende sæt, der efterlader dig skælvende i en bunke på gulvet.

Tro ikke, at dette betyder, at du ikke skal gå hårdt og tungt. Bare vær smart over det. For eksempel er at gøre 5 sæt med 3 reps med din 5-rep max en sikker måde at opbygge styrke uden at gå i fiasko. Vigtigst, hold din form ensartet; den sidste rep i hvert sæt skal se ud som den første.

5. Du bænker ikke ofte nok

Mandag er brystdag, så det er her, du bænk, ikke? Kun hvis du aldrig vil blive god til benching.

Som enhver anden færdighed tager Bench Press masser af øvelse. Hvis du ville spille guitar som Jimi Hendrix, ville du øve hver dag. Du ville ikke spille en gang om ugen, før dine fingre faldt af. Du ville starte langsomt, finpudse din teknik og gradvist forbedre dig. Du skal tage den samme tilgang, når du løfter.

Bænkning to gange om ugen er ideel for de fleste mennesker, der ønsker at bygge en stærkere bænk. Du kan gå tungt en dag og arbejde på hastighed eller reps den anden dag. Vær ikke bange for at træne den samme træning to gange hver uge med det formål at forbedre barhastighed og teknik hver gang.

6. Du springer bjælken fra brystet

Jeg er overrasket over, at Bench Press ikke har knækket flere ribben end en Ray Lewis-blitz, den måde, hvorpå nogle mennesker hopper over baren fra deres bryst. Det er fristende at dykke bomben over din brystben for at få noget momentum på vej op igen, men det mangler hele pointen, som er at træne de rette muskler og øve god teknik.

I stedet for at hoppe over stangen skal du trække stangen til brystet, som om du laver en Barbell Row. Træk dine albuer, klem dine skulderblade sammen og træk stangen ned under kontrol. Rør forsigtigt på brystet, mens du forbliver lufttæt og knuser stangen i dine hænder. Kør dine hæle ned og tryk tilbage, blænd dine albuer, når baren er omtrent halvvejs til lockout.

At lære at 'eje' baren på vej ned og holde sig tæt, når du rører ved brystet, vil gøre underværker for din pressekraft. Ditch hoppet og styr bjælken.

7. Du bruger ikke dine ben

En ordentlig bænk er faktisk en træning i hele kroppen. Hvis du kun trykker med din overkrop, udelader du de store muskelgrupper i dine quads, glutes og hamstrings. Gode benchers ved, at benkørsel er afgørende for at flytte stor vægt.

Lidt buet ryggen giver dig mulighed for at scoot dine fødder under dine hofter, hvilket sætter dine hofter på stræk og gemmer potentiel energi. At 'kramme' bænken med dine lår holder din krop stram og stabil, og når du graver dine fødder i gulvet, forankres du til jorden.

Har du nogensinde set nogens fødder danse rundt, når de bænker? Chancerne er, at de ikke er meget stærke. Hold dine fødder stille og kør dine hæle mod gulvet, mens du presser bjælken fra brystet for at smadre igennem dit fastspids.

Klik på her til et komplet træningsprogram, der føjer op til 40 pund til din Bench Press på kun 10 uger.

LÆS MERE: