Den absolut nemmeste måde at øge styrke og magt på
Atleter leder altid efter den nyeste hemmelighed for at øge styrke og eksplosiv styrke. Vi mangler aldrig metoder til at bruge til disse mål… Vertimax, olympiske elevatorer, træning supertunge osv. Men hvad nu hvis du kunne blive stærkere og hurtigere uden nye metoder, men fra en simpel ændring i udførelsen? González Badillo et al. kiggede på dette.
Tyve fysisk aktive deltagere blev tildelt to Bench Press-grupper:
Begge grupper kontrollerede elevatorens excentriske (sænkende del).
Atleter leder altid efter den nyeste hemmelighed for at øge styrke og eksplosiv styrke. Vi mangler aldrig noget metoder at bruge til disse mål — Vertimax, olympiske løft, træning super tung osv. Men hvad hvis du kunne blive stærkere og hurtigere uden nye metoder, men fra en simpel ændring i udførelsen? González Badillo et al. kiggede på dette.
Metoder
Tyve fysisk aktive deltagere blev tildelt to Bench Press-grupper:
- Én gruppe trænet i Maximal Intent (eksploderer bjælken opad så hurtigt som muligt)
- Den anden gruppe trænede forsætligt langsomt i den opadgående del af liften.
Begge grupper kontrollerede elevatorens excentriske (sænkende del).
De trænede 3 gange om ugen i 6 uger. Fra uge 1 til uge 6 steg intensiteterne fra 60% 1RM til 80% 1RM.
Begge grupper udførte det samme løfteprogram, hvor den eneste forskel var, at den ene gruppe fremskyndte bjælken så hurtigt som muligt (Maksimal hensigt), og den anden udførte den opadgående del ved en lavere hastighed (bevidst langsom).
Resultater
Begge grupper blev stærkere fra undersøgelsen og øgede den gennemsnitlige hastighed (hastighed) ved lette og tunge belastninger.
Imidlertid havde Maximal Intent-gruppen 'signifikant større forbedringer i alle analyserede styrkepræstationsvariabler.' De øgede deres 1RM i gennemsnit 18,2% mod kun 9,7% i gruppen Intentionally Slow - det er næsten det dobbelte af styrkeforøgelsen!
De så også større gevinster end den forsætligt langsomme gruppe i gennemsnitlig hastighed ved lette belastninger (36,2% versus 17,3%) og tunge (11,5% versus 4,5%) belastninger.
Forskerne konkluderede, at træning med Maximal Intent er en grundlæggende del af træningen, da 'for en given belastningsstørrelse (% 1RM) bestemmer hastigheden, hvormed belastningen løftes, i vid udstrækning den resulterende træningseffekt.'
Tag væk
Træning ved maksimal hensigt er afgørende for at optimere resultaterne. Denne enkle ændring i udførelsen kan øge styrken og kraften markant. Uanset hvilke metoder du vælger at bruge i din træning, skal du sikre dig, at du eksploderer opad med Maximal Intent. Det har potentialet til at give dig dobbelt styrke og hastighedsforøgelse.
Reference:
González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., og Pareja-Blanco, F. (2014). 'Maksimal tilsigtet hastighedstræning inducerer større gevinster i bænkpressepræstationer end bevidst langsommere halvhastighedstræning.' European Journal of Sport Science, 14 (8), 772-81.
