Tilsæt 50 pund til din ryg squat på 8 uger med barbell hip thrust

Når man ser på succes og fiasko i sport, finder mange atleter, at deres undergang kommer fra mangel på styrke. Forskere og trænere vurderer ofte en atlet til at være 'stærk nok', når de kan ryge squat dobbelt så meget som deres kropsvægt. For en atlet på 200 pund ville det være en squat på 400 pund. For mange atleter er dette nummer imidlertid vanskeligt at nå.

Sammen med at øve den egentlige øvelse (back squatting), hvad er en effektiv og effektiv assistanceøvelse for at hjælpe en atlet med at øge dette antal? En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Sports Sciences, kiggede på hvordan Barbell Hip Thrust kan påvirke Squat max og fandt nogle meget spændende resultater.

Lad os nedbryde denne undersøgelse og give dig de meningsfulde takeaways.

Sammen med at øve den egentlige øvelse (back squatting), hvad er en effektiv og effektiv assistanceøvelse for at hjælpe en atlet med at øge dette antal? EN nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Sciences kiggede på, hvordan Barbell Hip Thrust kan påvirke Squat max og fandt nogle meget spændende resultater.

Lad os nedbryde denne undersøgelse og give dig de meningsfulde takeaways.

Ingen erfaring med barbell hip thrust

Deltagerne i denne undersøgelse var 20 college mandlige baseballspillere.

Deltagerne blev tilfældigt opdelt i to grupper - en hip-thrust-træningsgruppe og en kontrolgruppe. Hip thrust-træningsgruppen tilføjede Barbell Hip Thrust-bevægelsen til en regelmæssig baseball-træning. Kontrolgruppen udførte kun det regelmæssige baseball træningsprogram.

Ingen af deltagerne havde tidligere erfaring med Barbell Hip Thrust-øvelsen, men alligevel havde mindst et års erfaring med Squat-træning. Squat-bevægelsen blev fjernet fra alle deltageres træningsregime en måned før undersøgelsens start. Deltagerne blev testet på deres Squat max og 3-gentagelse af Barbell Hip Thrust max både før og efter 8-ugers undersøgelsen. Her er hvordan hip thrust-gruppen skred frem:

Via Journal of Sports Science

Forbedret squatstyrke på 8 uger

Efter otte uger så deltagerne i Hip Thrust-gruppen signifikant større forbedringer i deres Squat-styrke og deres 3-gentagelse Barbell Hip Thrust max end kontrolgruppen.

Hip Thrust-gruppen oplevede en gennemsnitlig forbedring på 31 procent i deres Squat-styrke efter 8-ugers regimen. Der blev ikke set nogen signifikante forskelle mellem de to grupper for lodret springhøjde, stående længdespringafstand og 30 meter sprinttid. 'Forbedringen i Squat-styrke er stærkt korreleret med (en stigning i 3-rep Barbell Hip Thrust max),' skriver forfatterne.

For kontekst så Hip Thrust-gruppen deres gennemsnitlige Squat max gå fra ca. 185 pund før undersøgelsen til ca. 237 pund efter undersøgelsen. Det er en stigning på over 50 pund. På den anden side så kontrolgruppen, at deres gennemsnitlige Squat max gik fra omkring 193 pund før undersøgelsen til omkring 197 pund efter undersøgelsen.

Den bedste træningsøvelse, du ikke laver

For atleter, der ønsker at øge deres Back Squat styrke, kan Hip Thrust være en meget effektiv hjælpøvelse. I denne undersøgelse udførte gruppen ingen Back Squat træning i løbet af undersøgelsen, men stadig fundet en enorm stigning i Back Squat styrke.

Hvis du kæmper med styrke i din sport og gerne vil øge din Squat max, kan det være et smart træk at tilføje Barbell Hip Thrust til dit træningsregime. Vil du vide, hvordan du udfører flytningen? Læs vores fuld guide til Barbell Hip Thrust .

Fotokredit: miljko / iStock

LÆS MERE: