Tilføj seriøs muskelmasse med 20-rep sæt

Tre sæt på otte til ti reps af hver øvelse er forældede. Det har muligvis fungeret et stykke tid, da du først startede, men på et eller andet tidspunkt vil du se formindskede resultater.

Hvis du er en atlet, der ønsker at lægge masse i lavsæsonen eller en gennemsnitlig Joe, der ønsker at øge dine elevatorer og opbygge muskler, har jeg en rep-ordning, som du kan prøve.

Tre sæt på otte til ti reps af hver øvelse er forældede. Det har muligvis fungeret et stykke tid, da du først startede, men på et eller andet tidspunkt vil du se formindskede resultater.

Hvis du er en atlet, der ønsker at lægge masse i lavsæsonen eller en gennemsnitlig Joe, der ønsker at øge dine elevatorer og opbygge muskler, har jeg en rep-ordning, som du kan prøve.

Det kaldes 20-rep sæt.

Denne metode anvendes af nogle af de stærkeste individer i verden. Det blev populært af Louie Simmons fra Westside Barbell. Efter at have vedtaget det, har jeg set klienter lægge på sig 2, 3, 4, endda 5 pund muskler i 8-ugers programmer, alt sammen verificeret af DEXA-scanninger før og efter programmet.

Giv det et skud og du vil læg muskelmasse på! Sådan fungerer det.

Trin 1 - Start med et tungt løft

Vælg en tung sammensat bevægelse, såsom Bench Press. Indlæs bjælken, og slå tunge tredobler, dobbelt eller singler, mens du arbejder op til et maksimumsindsats. Hvor mange sæt du udfører afhænger af, hvor høj din maksimale indsats er. Jo stærkere din bænk er, jo flere sæt bliver du nødt til at udføre for at arbejde op til dit maks.

Når du når dit topsæt, skal det være en total indsats. Der er plads til variation i antallet af reps, du betragter som din maksimale indsats. Nogle gange laver jeg en rep, men for andre kan jeg lave 2, 3 eller endda 4 reps.

Trin 2 - Lav straks et 20-rep sæt

Efter dit maksimale indsats-sæt skal du straks udføre 20 reps af en variation af sammensat øvelse. For Bench Press kan du udføre Dumbbell Bench Press eller Dumbbell Floor Press. Vælg en vægt, som du kan ramme i mindst 15 reps, og kom i gang. Dit mål er at ramme mellem 15 og 20 rene reps med denne vægt.

Hvis du kan ramme mere end 20, gik du lidt lys. Når du er færdig med dette sæt, skal du hvile i mindst to minutter og derefter gentage 15-20 repsættet en gang til.

Denne metode kan bruges med praktisk talt enhver kombination af en sammensat lift med en sekundær, høj rep-variation. Her er et par af mine favoritter, som jeg bruger sammen med mine klienter og mig selv. Det er ikke en fuld liste, men kan tilbyde nogle gode ideer og variation.

Bænkpres

Primær

Flad barbellbænk
Hæld barbellbænk
Barbell Overhead Press
Luk grebbænkpresse
Floor Press
Siddende overhead presse

Sekundær

Flad håndvægtbænkpresse
Stående håndvægt Arnold Press
Dumbbell Floor Press
Lav hældning håndvægtbænkpresse
Barbell Close Grip Bench Press
One-Arm Dumbbell Overhead Press
Klem presse

Squat / Deadlift

Primær

Barbell Back Squat
Barbell Front Squat
Sikkerhedsbar squat
Box Squat
Ethvert af ovenstående med 2-, 3-, 4- eller 5-sekunders pauser
Zercher Squat (indsæt Zercher-link)
Barbell Deadlift
Underskudslift (1 eller 2 mat / plade)
Sumo dødløft
Trap Bar Deadlift

Sekundær

Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Rear-Foot-Elevated Squat
Barbell / Dumbbell Romanian Deadlift
Walking Lunges (vægtstang, håndvægt osv.)
Heavy Sled Pushes / Drags (trin i stedet for reps)
Step Ups (vægtstang, håndvægt osv.)

Glem ikke: Efter dine 20-rep sæt skal du udføre resten af din træning. Dette er simpelthen en måde at øge styrke- og størrelsesgevinster på dine sammensatte elevatorer. Og tro mig, det fungerer.

LÆS MERE: