Er med boldkast og afleveringer en del af din rutine? De burde være

Kraft er en forskel-maker for atleter.

Olympiske løft og spring (plyometrics) får fortjent en masse kærlighed, når det kommer til at tale om, hvordan man udvikler magt. De kan gøre meget for en atlet. Men et værktøj, der ofte overses, er medicinkuglen.

Mange mennesker har et begrænset overblik over alsidighed og påvirkning, som medicinkugler kan have i en atletes træning. Men at kende den rigtige vægt at bruge og de rigtige bevægelser til at udføre er nøglen til at frigøre deres fulde potentiale.

Kraft er en forskel-maker for atleter.

Hvilken vægtmedicinskugle skal jeg bruge?

Elarbejde er ikke beregnet til at blive udført med meget tunge belastninger. Det skal føles hurtigt og eksplosivt.

For at illustrere dette punkt er der noget, der hedder styrke-hastighedskontinuum:

Fotokredit til DIME Performance

Hele vejen på hastighedssiden finder du bevægelser udført uden ekstra belastning i et meget hurtigt tempo. Tænk en all-out sprint eller en Box Jump. Når du bevæger dig over kurven, øges belastningen gradvist, og bevægelseshastigheden falder gradvist. Når du først er helt på styrkesiden, taler du om at flytte meget tunge belastninger med meget lav hastighed, såsom en en-rep max Squat eller Deadlift.

For medicinboldkraftarbejde ønsker vi at forblive i hastighedsstyrkezonen. For de fleste øvelser nedenfor finder du, at det betyder alt fra en 4- til en 14-pund med bold. Hvis dit motions medicinkugler er markeret i kg (kg), skal du bare vide, at 1 kg = 2,2 pund.

Præcis hvilken vægt du skal bruge, afhænger naturligvis af det pågældende træk såvel som din kropsvægt, træningsalder og styrkeniveau, men oddsen er, at du skal gå lettere, end du tror. Ja, jeg ved, at der er 20- og måske endda 30-pund medicinkugler på dit motionscenter, men det skal ikke være din standardvægt for enhver med-kuglebevægelse.

Mine to store anbefalinger, man skal huske på, når man bestemmer med kuglens vægt, er:

Start lettere end du tror. Det er bedre at gå for let end for tungt.
Bevægelsen skal føles meget hurtig og eksplosiv, aldrig langsom og klodset.

Hvad er de bedste medicinboldøvelser?

Medkuglen er meget mere end et værktøj, hvis eneste formål er begrænset til den russiske twist.

Hvis du ønsker at udvikle magt, ville du være klog at medtage nogle eller alle følgende Med Ball-øvelser i din rutine.

1. Stående Med Ball Hip Toss

Hvad det træner: Eksplosiv rotationskraft gennem hofter og torso samt deceleration.

Hvordan gør man det:

Opsæt med en væg eller en partner til venstre for dig. Hvis du bruger en partner i stedet for en mur, skal du give dig et par ekstra yards plads.
Start medicinkuglen ved omtrent navlehøjde med en let bøjning i knæene og en let bøjning i hofterne.
Indlæs bevægelsen ved at tage bolden til din højre hofte og let skifte din vægt til højre fod.
Drej hofterne og fødderne først, mens du eksplosivt roterer, og kast bolden til væggen eller din partner så hårdt som muligt. Udført korrekt, skal dine hofter gå foran i rotation, efterfulgt af din overkrop.
Fang bolden på rebound eller kast tilbage og gentag.
Udfør 3-6 reps fra hver side.

2. Stående Med Ball Shot Put

Hvad det træner: Eksplosiv rotationskraft gennem hofter, torso og overkrop i forbindelse med deceleration.

Hvordan gør man det:

Opsæt med en væg eller en partner til venstre for dig. Hvis du bruger en partner i stedet for en mur, skal du give dig et par ekstra yards plads.
Start med medicinkuglen ved din højre skulder med en let bøjning i knæene og en let bøjning i hofterne.
Indlæs bevægelsen ved at tage bolden til din højre hofte og let skifte din vægt til højre fod.
Drej hofter og fødder først, mens du eksplosivt roterer efterfulgt af et skub med overkroppen i en kuglestangsbevægelse. Kast bolden mod væggen eller din partner så hårdt som muligt. Udført korrekt, skal dine hofter gå foran i rotation efterfulgt af et skub fra overkroppen. Vil du skubbe bolden i modsætning til at kaste den.
Udfør 3-6 reps fra hver side.

3. Højt knælende med bolden brystpas

Hvad det træner: Eksplosiv overkrop skubber bevægelse samt deceleration.

Hvordan gør man det:

Opsæt i en høj knælende stilling vendt mod en væg eller en partner. Hvis du bruger en partner i stedet for en mur, skal du give dig et par ekstra yards plads.
Sørg for, at dine hofter er låst ud, og start medicinkuglen i brysthøjde.
Tryk bolden eksplosivt væk fra brystet så hårdt og hurtigt som muligt.
Prøv at stole bare på din overkrop (ikke dine hofter) for at generere kraft.
For at komme videre med bevægelsen skal du fange bolden på reboundet, når dine hænder vender tilbage mod brystet og trykke den væk så hurtigt som muligt igen.
Udfør 4-8 reps i alt.

4. Højt knælende overhead medballkast

Hvad det træner: Eksplosivitet over hovedet, deceleration og en overraskende mængde muskulatur gennem din torso.

Hvordan gør man det:

Opsæt i en høj knælende stilling vendt mod en væg eller en partner. Hvis du bruger en partner i stedet for en mur, skal du give dig et par ekstra yards plads.
Det kan også være en god idé at bruge en lettere kugle til denne bevægelse. I ovenstående video bruger jeg en 6-pund kugle.
Sørg for, at dine hofter er låst ud, og start medicinkuglen i brysthøjde.
Bring bolden over hovedet og nå den lidt bag dig.
Kast eksplosivt bolden mod væggen. Tænk på det som et fodboldkast. Hvis det gøres korrekt og med nok eksplosivitet, vil din krop komme lidt frem. Dette forventes og helt OK.
Udfør 4-8 reps i alt.

5. Bagud Med Ball Overhead Toss

Hvad det træner: Hofteforlængelse. (Sprint, spring osv.)

H skyld at gøre det:

Dette er sjovt. Jeg anbefaler at bruge en lidt tungere bold.
Start i stående stilling med dine arme afslappede og dine hænder under bolden.
Hængsel i hoften og bringer bolden mellem knæene. Tænk på det som en Kettlebell Swing.
Eksplosivt kører hofterne fremad og svinger armene over hovedet. Du skal frigøre bolden over øjenhøjde og kaste den højt og langt bag dig.
Hvis du gør dette udenfor, kan du kaste det på en højere bane.
Målet med denne bevægelse er at generere det meste af kraften gennem hofterne; Dine hofter skal låses ud, i det øjeblik du slipper bolden, og du skal komme op på tæerne i tredobbelt forlængelse (samtidig forlængelse af hofter, knæ og ankler).
Chase det ned og gentag.
Udfør 3-8 reps i alt.

6. Rundt om i verden Slam

Hvad det træner: Rotationskraft gennem hofter, torso og overkrop samt deceleration.

Hvordan gør man det:

Begynd at stå med bolden i brysthøjde.
For at starte bevægelsen skal du flytte bolden i en bue mod din højre skulder og derefter op mod hovedet.
Når bolden når panden, skal du dreje på kuglen på din bageste fod og dreje dine hofter, når du smækker bolden i jorden lige uden for venstre fod.
Fang bolden på rebound og vend bevægelsen ved at bevæge bolden i samme buebevægelse, men drej fødderne og hofterne tilbage mod højre.
Hold brystet og hagen op. Lad ikke brystet og ansigtet komme frem, da bolden hopper lige op igen. Du kan forestille dig, hvad der kunne ske der.
Gentag for 6-10 reps i alt.

Med bolde er meget mere alsidige og effektive, end mange mennesker måske tror.

Dette er blot nogle af de mange kraftorienterede øvelser, man kan udføre med en medbold. Husk at modstå trangen til at blive tung og i stedet prioritere hastighed og eksplosivitet.

Hvis du har spørgsmål om, hvad der er bedst for dig specifikt, skal du skyde mig en besked på Instagram @johnpappfitness. Hav det sjovt!

Fotokredit: Kanawa_Studio / iStock

LÆS MERE:

Glem olympiske elevatorer: Byg en fantastisk eksplosiv kraft med Med Ball-øvelser
Med Ball Slams: De overraskende fordele ved denne gamle øvelse
Den eksplosive måde at forbedre din bænkpresse på med en medicinbold