Armøvelser til atleter: Biceps Edition

Svaret på større og stærkere biceps er ikke uendelige sæt krøller. Alene kan krøller ikke øge størrelsen på dine arme markant, men endnu vigtigere for atleter arbejder de kun en muskel, når din krop rent faktisk bevæger sig som en integreret enhed i sport. Tænk uden for boksen for at opbygge dine biceps på måder, der også forbedrer din præstation på banen.

Besættelse med isolationsøvelser Det kaldes Ron Burgundy-syndromet og laver krøller i et forsøg på at 'forme kanonerne.' At fange en hurtig pumpe mens du slapper af på en maskine kan føles godt, men det gør ikke meget for dig i det store skema for atletik.

Svaret på større og stærkere biceps er ikke uendelige sæt krøller. Alene kan krøller ikke øge størrelsen på dine arme markant, men endnu vigtigere for atleter arbejder de kun en muskel, når din krop rent faktisk bevæger sig som en integreret enhed i sport. Tænk uden for boksen for at opbygge dine biceps på måder, der også forbedrer din præstation på banen.

Besættelse med isolationsøvelser
Det kaldes Ron Burgundy syndrom - gør Curls i et forsøg på at 'skulpturere kanonerne.' At fange en hurtig pumpe mens du slapper af på en maskine kan føles godt, men det gør ikke meget for dig i det store skema for atletik.

Isolationsøvelser - dem, der kun bevæger sig en led ad gangen - er problematiske for atleter, fordi muskler ikke er isoleret under konkurrencen. Selv i en simpel armbevægelse er ryggen normalt involveret, ligesom andre understøttende muskelgrupper. For eksempel kræver det at holde bolden høj og tæt - en Tiki Barber-special - stærke arme og en stærk ryg . Det samme gør hejsning af en modstander over din skulder under en brydekamp.

Selvom armene aldrig fungerer uden ryggen, har isolationsøvelser stadig deres plads. Stærke biceps har brug for en stærk ryg, men stærke biceps har også brug for stærke underarme. Kroppen løfter ikke, hvad hænderne ikke kan gribe fat i. Der er en stærk neural forbindelse mellem hjernen og hænderne. Hvis hjernen mærker et svagt greb, vil vægten være sværere at løfte.

Den bedste måde at udvikle underarmsstyrke er at udføre krøller med en tyk stang. Dette vil øge styrken i både underarme og biceps. Hvis du ikke har adgang til en tyk bar, skal du oprette en ved at pakke et håndklæde rundt om håndvægten eller vægtstangen.

Chin-Ups og Pull-Ups
Ifølge styrke- og konditioneringsekspert Bret contreras , Chin-Up og Neutral-Grip Pull-Up engagerer biceps mere end krøller - og de styrker også de store muskler i ryggen. Hvis du udfører disse to øvelser, bliver dine træningsprogrammer mere effektive, fordi du styrker flere muskelgrupper med en øvelse. Dine muskler lærer også at arbejde med hinanden, hvilket øger koordinationen og den samlede kropskontrol.

Programmet
Udfør to biceps-fokuserede øvelser mod slutningen af ​​din træning i overkroppen. Sørg for at udføre den sammensatte øvelse inden isolationsøvelsen.

Combo One:

Chin-Ups

• Placer hænderne lidt bredere end skulderbredde og greb med håndfladerne mod dig
• Træk op, indtil hagen er forbi eller endda med stang
• Sænk, indtil armene er strakt helt ud
• Du må ikke svinge kroppen eller bruge benene til momentum
• Gentag for specificerede reps

Sæt / reps: 4x8

Hammerkrøller med tykt greb

• Hold håndvægte med tykt greb i siderne med håndfladerne indad og tommelfingrene op
• Bøjning af albuen, krøllede håndvægte til skuldrene, holder håndfladerne indad og tommelfinger op gennem hele bevægelsen
• Med kontrol, sænk håndvægte tilbage til siden af ​​kroppen
• Gentag for specificerede reps

Sæt / reps: 3x12

Kombination to:

Pull-Ups med neutralt greb

• Placer hænderne på neutrale greb med håndfladerne vendt sammen
• Træk op, indtil hagen er forbi eller endda med stang
• Sænk, indtil armene er strakt helt ud
• Du må ikke svinge kroppen eller bruge benene til momentum

Sæt / reps: 5x5

Tykt grebstangkrøller

• Greb tyk stang lidt bredere end skulderbredde
• Krøllebjælke op til hageniveau, og hold albuerne låst på plads
• Nederste bjælke med kontrol

Sæt / reps: 3x15

Konklusion
Stærkere arme kommer ikke fra at udføre utallige isolationsøvelser til høje reps og sæt. Træning, der udvikler ægte armstyrke - og som bidrager til den generelle styrke i overkroppen - blander sammensatte bevægelser som Chin-Ups med isoleringsøvelser, der også beskatter underarmene. Hvis du konsekvent træner med disse fire øvelser i et par måneder, vil dine arme opleve uovertruffen styrke og størrelse. Og bedst af alt vil de være velegnede til enhver atletisk opgave. Tid til at annullere din næste Ron Burgundy Gun Sculpting Class.

Kilde: Contreras, B. (2010, 10. marts). Inde i musklerne: Bedste ryg- og bicepsøvelser . Hentet fra t-nation.com .

Anthony Mychal er forfatter, atletkonsulent, lærer og træner. Han har en B.S. i sundhed og fysisk aktivitet og en FRK. inden for sundhed og fysisk træning ; og han studerede under James Smith og Buddy Morris ved University of Pittsburgh. I sin fritid udgiver han en blog med sine tanker om atletisk forberedelse på anthonymychal.com .

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock