Arm Workout Guide til atleter på alle niveauer

Som nybegyndere i gymnastiksalen, der har til hensigt at opbygge et par massive, ærmeopdelte arme, er det kun naturligt, at de første øvelser, vi graviterede til i gymnastiksalen, involverede enhver variation af albue-bøjning og forlængelse, vi kunne finde.

På trods af uges intens curling voksede vores våben dog meget lidt, og piger ville stadig ikke tale til os.

Som nybegyndere i gymnastiksalen, der har til hensigt at opbygge et par massive, ærmeopdelte arme, er det kun naturligt, at de første øvelser, vi graviterede til i gymnastiksalen, involverede enhver variation af albue-bøjning og forlængelse, vi kunne finde.

På trods af uges intens curling voksede vores våben dog meget lidt, og piger ville stadig ikke tale til os.

Det er ikke, at disse isolationsøvelser er forfærdelige - langt fra det - men de er ikke det mest passende valg for begyndere.

RELATEREDE: Hvorfor hammerkrøller bygger større arme

Dit træningsniveau bestemmer, hvilke øvelser og metoder du bruger til at bygge større arme, eller hvad der teknisk kaldes hypertrofi.

Begyndere

Når en ung atlet først går i gymnastiksalen med det formål at forstærke sin armmasse, har han to valg i forhold til armøvelser:

1. Fokus på direkte arm arbejde (krøller og presse ned)
2. Fokus på sammensatte bevægelser (Chin-Ups og Dips)

Der er dog en fangst:

Ingen af ​​valgene fremkalder vækst i de tidlige faser af træningen.

Nej, alle indledende gevinster vil dreje sig om neurale tilpasninger.

RELATEREDE: Enorme våben i en fart: En 30-minutters arm træning

Neurale tilpasninger refererer til forbedret intramuskulær koordination, hvilket betyder, at løfteren vil have en forbedret evne til at rekruttere motoriske enheder og forbedret potentiale for hypertrofi, da jo flere motoriske enheder, der kan rekrutteres (og udmattes), jo større er muskelvæksten.

Derfor bør begyndere vælge øvelser, der giver den største belastning. Dette vil sætte dem i stand til større rekruttering af motorenheder senere i deres træning.

Dette betyder at vælge sammensatte bevægelser og fokusere på at opbygge styrke med god teknik og gennem et komplet bevægelsesområde, hvilket i øvrigt har vist sig at have en dybtgående effekt på muskelhypertrofi hos mere erfarne løftere og er noget, der bør bores tidligt.

På dette stadium i deres træningskarriere vil isolationsøvelser være særlig ringere, når det kommer til at stimulere armstørrelse.

RELATEREDE: Træn ikke dine arme, før du kan gøre disse 4 ting

I stedet får de meget bedre succes med fokus på at blive stærkere og løfte med god form.

Et eksempel på en overkropsrutine kan være som følger (dette kan være en del af en større rutine, som vil omfatte øvelser i underkroppen):

A1) Bænkpresse: 3x5, 60-90 sek. Hvile

A2) Chin-Ups *: 3xmax reps, 60-90 sec rest

B1) Dips: 3x6-8, 120 sekunders hvile

B2) Siddende rækker: 3x8-10, 60-90 sek. Hvile

* Brug partner / bandassistance, hvis det er nødvendigt . Hvis de kan udføre mere end 10 reps, skal du tilføje vægt.

Det kan se utroligt simpelt ud, men det er alt, hvad begyndere har brug for.

Korrekt anvendt progressiv overbelastning og et kalorieoverskud vil se unge løftere, der starter en stærk start mod deres drømmemål om store arme med dette træningsformat.

Mellemløftere

Når en løfter er kommet videre end begynderstadiet og er i stand til at få muskelgevinster fra deres træning, er det tid til at lære at udvikle sind-muskel-forbindelsen ved at fokusere på at 'føle' musklen under isolationsøvelser, da forskning har vist, at dette fremkalder højere aktiveringsgrader.

Ved at lære at sammentrække deres muskler fuldt ud og fra et tidligt tidspunkt i deres træning får de en fantastisk start, når det kommer til at dedikere hele træningen til armtræning.

Den følgende træning, der udføres to gange om ugen, vil generere fortsat armvækst hos mellemløftere:

A1) Bænkpresse: 3-4x6-8, 120 sekunders hvile

A2) Vægtede Chin-Ups: 3-4x6-8, 120 sekunders hvile

B1) Dips: 3x8-10, 90 sekunders hvile

B2) Hæld DB-krøller: 3x8-10, 90 sekunders hvile

C1) Straight Pushdown: 2x10 + *, 60 sek. Hvile

C2) Stående reb krøller: 2x10 + *, 60 sek. Hvile

* Målet er at udføre mindst 10 reps, men ramte fuldstændig teknisk fejl.

Avancerede løftere

Jo mere en løfter skrider frem, mere volumen er nødvendigt for at forstyrre homeostase og udløse muskelvækst.

Dette kan retfærdiggøre brugen af ​​en armdag, hvorved en hel træningspas afsættes til træning af arme og stimulering af så meget muskler som muligt.

Forudsat at den avancerede løfter har udviklet en stærk mind-muskel-forbindelse og har led, der skal spares fra tung belastning, kan han med succes bruge mange flere single-joint øvelser med langt bedre resultater end hans begyndere og mellemliggende løftevenner.

Den brede vifte af træningsmetoder og øvelser, de har til rådighed, hvis de ønsker at ramme deres muskler med et stort træningsvolumen, er ikke kun et privilegium, men en nødvendighed for yderligere armudvikling.

Følgende teknikker kan være regelmæssige træk ved deres armtræningsrutiner:

• Drop sæt
• Forudmattelse
• Efter udmattelse
• Mekaniske drop sæt
• Udvidede sæt
• Delvise reps
• Supersæt / Tri-sæt / Giant sæt
• Occlusion træning ( blod-flow begrænsning træning )
• Rep-målretning (f.eks. 50 reps i så mange sæt som nødvendigt)

Det er ikke, at disse metoder spildes fuldstændigt på mindre erfarne løftere, men i betragtning af at mere avancerede løftere kan håndtere større belastninger, bruge mere tid under spænding, tolerere større smerte og etablere en stærkere muskel-forbindelse, er det fornuftigt, at de skal være reserveret som mere avancerede armtræningsmetoder.

Bemærk også, at størstedelen af ​​disse metoder bruger lettere vægte, hvilket reducerer stress på leddene til ældre løftere og begrænser træningsstresset på nybegyndere.

Følgende rutine involverer mere volumen end det mellemliggende program. Det afhænger af, at løfteren er i stand til at opretholde spændinger på sine muskler under hver rep i hvert sæt.

A1) Liggende EZ-bar Triceps Extension: 3x8-10, 10 sekunders hvile

A2) Dips: 3x8-10, hvile på 10 sekunder

A3) Forlænger over reb: 3x10-12, 120 sekunders hvile

B1) Hæld DB-krøller: 3x8-10, hvile 10 sekunder

B2) Stående BB-krølle: 3x8-10, 10 sek. Hvile

B3) EZ-bar Reverse Curl: 3x8-10, 120 sek. Hvile

C1) Straight pushdown: 2x Drop-sæt *, 60 sekunders hvile

C2) Straight Cable Cable Curl: 2x Drop drop *, 60 sek. Hvile

* Hit fiasko ved omkring 10-12 reps, reducer vægten med 10-15%, hit fiasko, reducer vægten med yderligere 10-15% og hit fiasko igen.

Resumé

Hurtig hypertrofi i armmusklerne, målet for mange løftere, opnås bedst ved at bruge de metoder, der er mest passende for deres træningsalder.

At gemme de smarte metoder og rutiner, når tiden er inde, forhindrer stor frustration i de tidlige dage af løft og giver mulighed for fortsat fremgang over tid, når løfteren bliver stærkere og kræver eksponering for større niveauer af træningsstress for at opnå alle vigtige gevinster i muskelstørrelse.

Referencer:

1. Schoenfeld BJ. 'Mekanismerne for muskelhypertrofi og deres anvendelse på modstandstræning.' J Styrke Cond Res . 2010 okt; 24 (10): 2857-72.

2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. 'Effekt af bevægelsesområde på muskelstyrke og tykkelse.' J Styrke Cond Res . 2012 aug; 26 (8): 2140-5.

3. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. 'Virkningen af ​​bevægelsesområdet under økologisk gyldige modstandstræningsprotokoller på muskelstørrelse, subkutant fedt og styrke.' J Styrke Cond Res . 2014 januar; 28 (1): 245-55.

4. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. 'Betydningen af ​​mind-muscle forbindelse under progressiv modstandstræning.' Eur J Appl Physiol . 2016 mar; 116 (3): 527-33.

5. Schoenfeld, BJ, Contreras, B. 'Opmærksomt fokus for at maksimere muskeludvikling: Sind-muskel-forbindelse.' Styrke- og konditioneringsjournal . 38 (1): 27-29, februar 2016.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock