Spørg eksperterne: Hvordan udfører jeg et drop-sæt?

Spørgsmål: Hvordan udfører jeg et drop-sæt? Â

A: Konceptet med et dråbesæt er simpelt - du udfører et par sæt med lidt eller ingen hvile, men reducerer vægten for hvert sæt. At udføre et drop-sæt korrekt maksimerer dog dine gevinster og reducerer din chance for at overdrive det.

Q: Hvordan udfører jeg et drop-sæt?

Svar: Konceptet med et drop-sæt er simpelt - du udfører et par sæt med lidt eller ingen hvile, men reducerer vægten for hvert sæt. At udføre et drop-sæt korrekt maksimerer dog dine gevinster og reducerer din chance for at overdrive det.

Trin 1: Forbered din vægt

Vælg en vægt, du kan udføre i fem til ti reps. Vælg en anden vægt, der er 20-30 procent lettere, og en tredjedel, der er 20-30 procent lettere end den anden. Hvis du udfører en øvelse med en vægtstang, er det vigtigt at fjerne den samme vægt af hvert sæt. Sig, at du lægger op til 195 pund. Normalt skal du lægge stangen (som vejer 45 pund) med en 45-, 25- og fem-pund plade på hver side. For et drop-sæt skal du lægge stangen med tre 25-pund plader på hver side.

Håndvægte er lettere at bruge til drop-sæt. Alt hvad du behøver er tre sæt håndvægte (dvs. 50, 40 og 30 pund) arrangeret, så du hurtigt kan flytte fra den ene til den næste.

Etikette Tip: Vær ikke den fyr, der opbevarer tre sæt håndvægte, når dit motionscenter er overfyldt.

Ændring af vægt på maskinøvelser er ligetil og behøver ingen forklaring. Men husk at sænke vægten kun med en plade i stakken måske ikke altid falder inden for det ønskede 20- til 30-procents interval.

Trin 2: Lav dit første sæt

Du skal have en generel idé om, hvor mange reps du kan udføre med den vægt, du vælger. Hvis du kan overstige dette antal, fantastisk. Bare sørg for at du gennemfører mellem fem og 10 reps.

Trin 3: Reducer vægten og hvile

Når du er færdig med dit første sæt, skal du hvile i 15 til 20 sekunder. Dette skal svare til den tid, det tager dig at reducere vægten.

Barbell-øvelser tager mest tid at konfigurere til det næste sæt, så det er en god ide at få en partner eller spotter til at fjerne vægten fra den ene side, mens du gør den anden for at fremskynde processen.

Trin 4: Gør dit andet sæt

Start dit andet sæt. Du vil bemærke, at dine muskler begynder at træde hurtigt, men kæmp igennem det. Dit mål skal være at matche eller overstige antallet af reps, du gjorde i dit første sæt, samtidig med at dine samlede reps stadig falder inden for det anbefalede interval.