Atleter: Undgå disse fire øvelser i underkroppen

Opbygning af styrke under kroppen er af største vigtighed for atleter. Du skal dog gøre det med metoder, der er sikre og effektive, og som påviseligt forbedrer sportspræstationen. Problemet er, at mange almindeligt udførte øvelser i underkroppen ikke opfylder disse kriterier.

Øvelser, der skal undgås og gør I en tidligere artikel brød jeg ned fire øvre kropsøvelser, atleter ikke skulle udføre. Nedenfor afslører jeg mine øverste øvelser i underkroppen, atleter skal undgå… og de præstationsfremmende, de skal gøre i stedet.

Opbygning af styrke under kroppen er af største vigtighed for atleter. Du skal dog gøre det med metoder, der er sikre og effektive, og som påviseligt forbedrer sportspræstationen. Problemet er, at mange almindeligt udførte øvelser i underkroppen ikke opfylder disse kriterier.

Øvelser, der skal undgås og gør
I en tidligere artikel brød jeg sammen fire øvre kropsøvelser atleter skal ikke udføre. Nedenfor afslører jeg mine øverste øvelser i underkroppen, atleter skal undgå - og de præstationsfremmende, de skal gøre i stedet.

Undgå: Benforlængelser
Benforlængelser er populære blandt bodybuildere, fordi de er en fantastisk måde at øge firkantstørrelsen på. De tilbyder dog ingen fordele for atleter. Faktisk kan benforlængelser mindske atletisk ydeevne og sætte dig i fare for knæskade. De undlader også at engagere hamstrings, glutes eller nedre ryg, som er aktive i de fleste atletiske bevægelser.

For atletiske fordele skal du udføre Lunges i stedet.

Gør: Lunges
Lunges er en glimrende måde at forbedre hoftestabiliteten, overvinde muskulære ubalancer og styrke quadsene for at løbe hurtigere og springe højere. Lunger er ekstremt alsidige - du kan udføre dem fremad, baglæns eller gående, og du kan lægge dem med vægt ved din side, i stativposition, på din ryg eller overhead.

• Begynd i atletisk holdning med håndvægte i siderne
• Træd fremad til behagelig afstand og sænk ned i lungestilling, indtil bageste knæ er lige over jorden
• Kør tilbage til startposition ved at skubbe gennem forreste fods hæl
• Gentag med det modsatte ben; Fortsæt skiftevis for angivne reps

Sæt / reps: 3-4x6-10 hvert ben

Undgå: Benkrøller
Benkrøller bruges ofte til at udvikle hamstrings. Problemet er, at hamstrings aldrig isoleres, når man spiller sport. De er designet til at arbejde med glutes, quads og nedre ryg, når de hopper, sprinter, skærer og udfører de fleste andre atletiske bevægelser.

For atletiske fordele skal du udføre Glute Ham hæver i stedet.

Gør: Glute Ham Raises
Glute Ham Raises er en af ​​de bedste måder at styrke bagsiden af ​​din krop, især hamstrings og glutes. De hjælper dig med at løbe hurtigere, springe højere og forhindre skader forbundet med svage hamstrings.

• Antag position på glute / skinke maskine med benene låst på plads
• Løft torso opad, indtil brystet er parallelt med gulvet
• Kør knæene ind i skumpuden, indtil de er i 90 graders vinkel, og kroppen er lodret
• Sænk med kontrol; pause i et sekund og gentag

Sæt / reps: 3-5x8-12

Undgå: Smith Machine Squats
Smith Machine Squats bør undgås, fordi de undgår behovet for at stabilisere dine led og kerne - et must for atleter. Det faste bevægelsesplan placerer også din krop i en unaturlig position, som kan forårsage fælles problemer.

For atletiske fordele skal du udføre Squats i stedet.

Gør: Squats
Du har hørt det en million gange: 'Squats er kongen af ​​alle øvelser i underkroppen.' Ingen grund til at sukkerfrakke dette - ingen anden træning i underkroppen vil udvikle dine hamstrings, quads, glutes og lænden som Squat. Det skal være en hæfteklammer i dit program, hvis du vil træne som et dyr og øge din atletiske præstation.

• Antag atletisk holdning med stang på ryggen og fødderne lidt bredere end hoftebredden
• Hold ryggen lige og knæene bag tæerne, synk hofterne tilbage og sænk dem ned i squat, indtil lårene er parallelle med jorden
• Forlæng hofter og knæ for at køre ud af squatposition
• Gentag for specificerede reps

Sæt / reps: 4-7x3-6

Undgå: Benpress
Mens benpressen er en effektiv øvelse til forbedring af underkropsstyrken, låser den dig i en fast position, som ikke korrelerer med sportspræstation. Dette er en af ​​grundene til, at du kan benpresse mere vægt end du kan squat. Også Ben Press lægger for stort pres på lænden, hvilket kan føre til rygskader over tid.

For atletiske fordele skal du udføre Step-Ups i stedet.

Gør: Step-Ups
Step-Ups er en god øvelse for at forbedre den generelle styrke i underkroppen, fremme hoftestabilitet og overvinde muskulære ubalancer. På grund af deres lodrette bevægelse er de også gode til at øge springhøjden - en nøglekomponent i atletik.

• Hold håndvægte i siderne, antag atletisk holdning seks inches fra knæhøj boks eller bænk
• Placer højre fod fladt på kassen eller bænken
• Kontrakter højre firkant og glute for eksplosivt at køre kroppen opad
• Kør venstre knæ op, indtil låret er parallelt med jorden
• Bøj højre knæ og hofte til nederste venstre ben til jorden og vend tilbage til startposition
• Gentag for specificerede reps; udfør sæt med modsat ben

Sæt / reps: 3-4x6-12 hvert ben

Joe Meglio er en styrke- og konditionstræner ved Underground Strength Gym i Edison, NJ Mentoreret af et af de lyseste sind i styrke- og konditioneringsindustrien, Zach Even-Esh, Meglio har arbejdet med atleter på gymnasiet, college og professionelt niveau . Han har specialiseret sig i træning af baseballspillere. Udover at være styrketræner konkurrerede Meglio i sit første powerlifting-møde i 2010 og satte New Jersey-statsrekorden for Squat, Deadlift og total i sin vægtklasse og division. Han dimitterede fra Fairleigh Dickinson University i maj 2011 efter sin sidste sæson som kaptajn for baseballholdet. For mere information, gå til MeglioFitness.com .

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock