Bench Press 315 pund med denne træningsplan

Bench Press er den øvelse, der adskiller mænd fra drenge. Intet ser mere dårligt ud end nogen, der kan bænkepresse 315 pund. Hver fyr vil være i stand til at gøre det, men hvad er den rigtige teknik og programmering, der hjælper dig med at nå denne milepæl? I denne artikel vil jeg hjælpe dig med at øge din Bench Press og til sidst ramme 315 pund.

RELATERET: Tilsæt 30 pund til din bænkpress på 20 minutter

Bench Press er den øvelse, der adskiller mænd fra drenge. Intet ser mere dårligt ud end nogen, der kan bænkepresse 315 pounds. Hver fyr vil være i stand til at gøre det, men hvad er den rigtige teknik og programmering, der hjælper dig med at nå denne milepæl? I denne artikel vil jeg hjælpe dig med at øge din Bench Press og til sidst ramme 315 pund.

RELATEREDE: Føj 30 pund til din bænkpress på 20 minutter

For at dette program skal fungere, skal du etablere dit One-Rep Maximum (1RM).

Sådan finder du din 1RM

• Sæt 1 = 8-10 @ 50%
• Sæt 2 = 3-5 @ 75%
• Sæt 3 = 1 @ 85%
• Sæt 4 = 1 @ 95%
• Sæt 5 = Maks. Forsøg
• Hvil 3-5 minutter mellem sætene; tættere på 10 minutter til 1RM.

Muskler engageret D under en bænkpresse

Nu hvor vi har identificeret, hvordan vi får din 1RM, lad os se nærmere på nogle af de muskler, der hjælper dig med at bænkepresse 315 pund: bryst, triceps, forreste deltoid, latissimus dorsi, serratus anterior, glutes, øvre ryg og kerne.

RELATEREDE: 10 Bench Press Variations for et større og stærkere bryst

Bryst : Pectoralis major er primus motor under bænken. Hvis dit mål er at tilføje størrelse til den øverste del, skal du udføre disse øvelser: Hældningsbænk, Hældning DB-tryk (uden at røre ved vægten), Hældningsflyvninger, Fødehøjde push-ups, Brystflue-gennemtræk. Hvis dit mål er at udvikle den nedre del, skal du gøre disse øvelser: Afvis presse, Frontal brystlys, Hammerstyrke-sidepresser, Push-ups med lav håndplacering. Hvis dit mål er at udvikle den midterste del eller den samlede størrelse, skal du gøre disse øvelser: Bench Press, Push-Ups (dagligt), Chest Flys med intern rotation (twist håndvægte) og mere Bench Press.

Tricep Brachii: Triceps hjælper pecs med at presse vægten ved at udvide albuerne. Hvis du har problemer med at 'låse ud' i slutningen af ​​bænken, skal du arbejde på at udvikle triceps med disse øvelser: Luk grebbænkpresse, push-ups, Tricep-udvidelser og kraniet knusere. Det ville ikke være klogt at lave en tung eller høj volumen dag med rækker dagen før en max ud på Bench Press. Når du trækker vægten mod brystet, er tricepsens lange hoved synergistisk engageret.

Deltoider: For at få optimal skulderhygiejne er du nødt til at rekruttere de forreste (forreste), mediale (side) og bageste (bageste) hoveder af deltoiden. Problemet ligger i, at nationen er Bench Press Happy (#internationalchestday); du skal udjævne den bageste side af deltoiden. Ved Show Up Fitness udfører vores atleter et forhold mellem 2 og 1 bagud til anteriort. Hvis du sætter dig i bord mandag, skal du gøre det endnu bedre ved at lave en Bent-Over Row og Reverse Fly et eller andet sted inden for den træningsuge. Hvis dit mål er at udvikle deltoidens forreste hoved, skal du gøre disse øvelser: Bench Press, Push-Ups, Military Press, Front Raises og Chest Flys.

Latissimus dorsi; Hvis du finder bjælken blive plantet i bunden af ​​bænken, er chancerne for, at din ryg er svag. Lats begynder i midten af ​​ryggen, løber ned i lænden og halvvejs over bækkenet. For at optimere latsens indgreb vil du høre, 'klem skulderbladene sammen.' Denne kø kan hjælpe nogle, men det er teknisk forkert. Ved at klemme skulderbladene sammen trækkes skulderbladene og går i indgreb med midterryggen, ikke lats. Jeg foretrækker at cue vores atleter til at 'presse nogens hænder ned i dine armhuler', eller som Dead Somerset siger, 'pres en orange mellem dine armhuler.' Hvis dit mål er at få stangen hurtigere fra brystet, skal du begynde at træne din Latissimus Dorsi med disse øvelser: Bøjede rækker, Pull-Ups, kabelrækker, Inverterede rækker, Straight Arms Pull-Downs og Hammer Strength Rows.

RELATEREDE: 7 grunde til, at din bænkpresse er svag

Serratus Anterior, Glutes, Core og Upper Back: Husk Rocky IV når russeren og Rocky afslutter sig inden den hårde 15-runde-kamp? Rocky har noget strimlet Serratus Anterior eller sidemusklerne over skråningerne. For optimalt at trykke fremad, skal skulderbladene være i stand til at trække sig fremad (langvarig = tryk). Ved konstant at bænke har scapulaerne tendens til at blive limet ind i ribbenet. Det er bydende nødvendigt for skulderens sundhed at holde scapulae mobile. For at opretholde et optimalt bevægelsesområde skal Push-Ups blive din nye bedste ven. I slutningen af ​​hver træning skal du gøre en fem-minutters Push-Up-udfordring. Indstil uret i fem minutter, og se, hvor mange push-ups du kan gøre. Før du ved af det, får du snart disse 'Rocky Muscles'.

Glutes holder din røv låst fast i bænken. I et ægte powerlifting-møde diskvalificeres du, hvis din røv kommer ud af bænken. Den bedste måde at oprette en Bench Press på er at få dine øjne i niveau med stangen, bringe dine fødder tæt på at være under din røv, stram din kerne, tryk din øvre ryg i måtten og klem dine kinder som om du ' er ved at knirke en høj fart på en første date. Især i dine tidlige sæt er det vigtigt at programmere 'glutes engageret' i din opsætning ved at lære at klemme så hårdt som muligt.

Hvordan jeg stigning Din bænkpres

I dette 30-dages periodiserede program for at hjælpe dig med at bænke 315 pund, vil du bænke mandage, torsdage og lørdage ved hjælp af vægt baseret på en 315 1RM, multipliceret din 1RM med decimaltallet f.eks. 275 x 0,75 (75%) = 206,5 (brug 205 på bænk).

RELATEREDE: Bench Press Grip Guide: Hvordan håndplacering ændrer øvelsen

UGE 1

Træning 1 - mandag

• 1) Bench Press - 10x2 @ 85% med 2-3 minutters hvile. Fokuser på, hvor hurtigt du kan presse vægten fra brystet.
• 2) DB Incline Press - 3x8
• 3a) Stående brystpresse - 3x10
• 3b) Push-Ups: 3xMAX

Træning 2 - torsdag

• 1) Bench Press - 10x6 @ 75% med 2 minutters hvile
• 2a) Hammerstyrkepresser - 3x10
• 2b) Push-Ups - 3xMAX
• 3a) Brystfluer - 3x12
• 3b) DB Negativ Press - 3x12 med 5 sekunders negativ

Træning 3 - lørdag

• 1) Hældningspresse - 5x5 2 @ 65% med 2-3 minutters hvile
• 2) Deadstop Bench Press - 5x4 @ 70% sæt
• 3) Push-ups med bånd - 3xMAX

UGE 2

Træning 4 - Mandag

• 1) Bench Press - 5x1 @ 95% med 2-3 minutters hvile
• 2) Negativ bænkpresse - 3x1 @ 110% med en 3-4 sekunders negativ. Fokuser på at løfte tung vægt uden at blive for psykisk. Centralnervesystemet kan blive ekstremt beskattet, når du hæver dig selv. Træk vejret dybt, og løft vægten under kontrol, ideelt uden musik.

Træning 5 - torsdag

• 1) Bænkpresse - 5x5 @ 80%
• 2) Hældningsbænkpresse - 5x10 @ 60%
• 3a) Brystfluer - 5x10
• 3b) Push-ups - 5xMAX

Træning 6 - lørdag

• 1) Bench Press - 6x5 med 2-3 minutters hvile. For sæt 1-2 skal du bruge 45%, til sæt 3-4 bruge 35% og til sæt 5-6 bruge 30%. Flyt vægten så hurtigt som muligt,
• 2a) Inkluder DB Press - 3x10
• 2b) Push-Ups - 3xMAX
• 3a) Stående skulderpresse - 3x1-0
• 3b) Push-Ups - 3x10

UGE 3

Træning 7 - mandag

• 1) Bench Press - 3x10 @ 85% med 2-3 minutters hvile
• 2) DB Incline Press - 3x8
• 3a) Stående brystpresse - 3x10
• 3b) Push-Ups - 3xMAX

Træning 8 - torsdag

• 1a) Hældningsbænkpresse - 5x5 @ 70%
• 1b) Plyo Push-Ups - 5x5 med 2-3 minutters hvile
• 2a) Brystlys - 5x10
• 2b) Push-Ups - 5xMAZ
• 3) Bench Press - 3x60 sekunder med 5 sekunders negativ og 1 sekunders tryk
• 4) Bench Press - 3xMAX @ 40%

Træning 9 - lørdag

• 1) Bench Press - 10x8 @ 75% med 2 minutters hvile
• 2) Hammer Strength Press - 3x10 (partner accelereret negativ for de sidste 5 reps)
• 3a) Brystfluer - 3x12
• 3b) Push-Ups - 3x60 sekunder

UGE 4

Træning 10 - mandag

• 1) Bench Press - 5x1 @ 95% med 2-3 minutters hvile
• 2a) Bænkpressesæt - 5x1 @ 87%, faldsæt til 70% for maks. Reps
• 2b) Drop Press Set - 5xMAX @ 70%, drop set til 40% for maks. Reps
• 3a) Bænk med tæt greb - 5xMAX @ 40%
• 3b) Push-ups - 5xMAX

Træning 11 - torsdag

• 1) Hældningsbænkpresse - 5x5 @ 70% med 2-3 minutters hvile
• 2) Deadstop Bench Press - 5x5 @ 70%
• 3a) DB Incline Press - 5x6
• 3b) Stående brystpresse - 5x10
• 3c) Push-Ups - 5xMAX

Træning 12 - lørdag

• 1) Bench Press - 5x3 @ 85% med 2-3 minutters hvile
• 2) Bænkpresse - 3x1 @ 110%
• 3) Bænkpresse - 2x15-sekunders negativ @ 100%
• 4a) Hældningsbænkpresse - 5x10
• 4b) Bench Press - 5xMAX
• 5) Push-ups til bånd - 5xMAX

Nu til test. Hvil på mandag og tirsdag og max ud onsdag for at teste din nye styrke.

Tilbehørslifte til forbedring af Bænk Trykke

Du er nødt til at træne dine triceps, den forreste deltoid og ryggen lige for at sikre, at gevinsttoget er på vej mod dig. Her er nogle øvelser, du skal udføre tre gange om ugen:

• Ansigtstræk - 5x10-15
• Skullcrushers - 5x8-15
• Band Pull-Aparts - 5x12-25
• Farmers Walks - 2x100 yards @ 75-95% af din kropsvægt
• Bøjede rækker - 5x6-12

Almindelige skader

Under en aggressiv Bench Press-plan er det vigtigt at opretholde optimal skulderhygiejne. Brug mindst 5 minutter om dagen med en lacrosse-kugle eller enden af ​​en vægtstang (jeg kan godt lide slutningen af ​​Smith-maskinen) og masser dine øvre fælder, bryst og romboider. Jeg foreslår at få en massage hver anden uge af en Active Release Technician (ART) eller en eller anden form for dybvævsmassage. Et andet område med almindelig overforbrug er underarme. Mindst tre gange om ugen skal du håndled krøller med 5 til 10 pund i et tempo på 3x3x3 (3-sekunders sammentrækning, 3-sekunders hold, 3-sekunders negativ). Jo langsommere jo bedre. Strækning er fint og skæl, men du skal styrke dit væv.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock