Det BEDSTE Kettlebell-flow, du endnu ikke har gjort
Jeg er en stor fan af kettlebell flow. Ikke kun er de utroligt udfordrende, men de giver også dit træningsprogram konditioneringsarbejde, der ikke består af kedeligt kardioudstyr.
Mange har spillet med kettlebells, men har du gennemgået 3-5 minutters øvelser med dem, før du hviler?
To eller flere øvelser strenges sammen og udføres en rep af hver bevægelse ryg mod ryg i en væskesekvens (adskiller sig fra komplekser, fordi komplekse øvelser opdeles individuelt og udføres i mere end en rep ad gangen og ikke som væske i overgange mellem øvelser ).
Jeg er en stor fan af kettlebell flow. Ikke kun er de utroligt udfordrende, men de giver også dit træningsprogram konditioneringsarbejde, der ikke består af kedeligt kardioudstyr.
Mange har spillet med kettlebells , men har du været igennem 3-5 minuts øvelser ved hjælp af dem, før du hviler?
Hvad er en Kettlebell Flow
To eller flere øvelser strenges sammen og udføres en rep af hver bevægelse ryg mod ryg i en væskesekvens (adskiller sig fra komplekser, fordi komplekse øvelser opdeles individuelt og udføres i mere end en rep ad gangen og ikke som væske i overgange mellem øvelser ).
Nu kan disse strømme være STORE for at give dig en træning i hele kroppen, øget sind-muskel-forbindelse, øget kalorieforbrænding, koordination, styrkegevinster, smidighed, mobilitet og endda kreativitet.
Hvorfor har du brug for Kettlebell Flow
1. Bryder ud af plateauer
Hver krydret løfter gennemgår faser i deres programmer, hvor ting bliver stillestående, kedelige, og resultaterne holder op med at komme. Det er uundgåeligt, men at blande ting sammen med kettlebell-strømme er en fantastisk måde at udfordre dig selv på kraft-hastighedskurven ved at tilføje nogle elementer i både styrke-hastighed og hastighed-styrke arbejde. Tilføjelse af kreative øvelser og brug af kettlebells fungerer muskler forskelligt fra normale fritvægte eller motionsmaskiner, hvilket hjælper dig videre med at nå dine mål.
2. Bygningsstyrke
Hvis du udfordrer dig selv, kan du opbygge seriøs styrke ved hjælp af dem! Jeg bruger rutinemæssigt 40-60 pund kettlebells til rensning, pres, rækker og endda squats. Dette giver mig mulighed for at bruge alle mulige muskelsynergier til at stabilisere og løfte vægten i alle mode vil helt sikkert betragte som progressiv overbelastning, især hvis du manipulerer variabler som volumen og intensitet. Selvom jeg ikke vil anbefale at tilføje flere og flere sæt, når jeg prøver at opbygge styrke, vil jeg fokusere på at droppe hviletider med lettere vægte eller bruge tungere kettlebells med længere hvile. Valget er i sidste ende op til dig, men for enhver at sige, at du ikke kan blive stærk med kettlebells har bestemt ikke brugt dem effektivt.
3. Forbrænding af fedt
Dette siger sig selv, men strømme og komplekser affyrer dit energiforbrug! De vil udfordre dit sind, din krop og dit hjerte! For mange, der kropsbygger eller er lige, kan det være kedeligt at tilføje noget konditionering. Flows løser dette og giver dig et bedre skud ved at udfordre dig i større grad end at komme på elliptisk.
4. Udfordrende proprioceptiv bevidsthed og neurologiske krav
Når du laver kettlebell flow og komplekser, så prøv at tilføje de mere udfordrende øvelser til begyndelsen, hvor dine neurale sanser og styrke / bevidsthed ikke er så trætte. Du vil bemærke, at jeg starter begge mine med snatch-variationer, der udfordrer de fleste løftere mest.
Et andet godt punkt ville være det involverede arbejde med en arm / ben. Offsetbelastning er en fantastisk måde at udfordre din kerne på og tilføje nogle alvorlige stabilitetskomponenter til din træning. Mange af os kæmper for at tilføje et enkelt arm- eller benarbejde, så det at gøre dem i kettlebell-komplekser og -strømme kan være en sikker brand måde at få det gjort på og tilføje et udfordrende aspekt til det.
Det er en ting at kaste lidt vægt på en bar og squat, men hvad med at bruge 40-60% af den belastning og gå fra gynger til rotationspresser og pause squats? Se hvad jeg mener?
5. Tilføjelse af variation og 'sjov' til din træning
Mange af os kæmper for at forblive konsekvente. Jeg prædiker konstant, hvor vigtigt det er at fortsætte med at vinde hver dag. Mange af os går en af to ruter med deres træning:
- De bunny hop fra program til program og giver aldrig en tid og kræfter nok til at se fremskridt.
- De gør det samme hele tiden. De blandede aldrig tingene sammen.
Begge disse grupper kan gøre WONDERS ved at tilføje kettlebell flow og komplekser til deres rutiner! I det mindste kan tilføjelse af et par runder som metaboliske efterbehandlere hjælpe din fedt tabsindsats.
Vi ønsker alle at nå vores mål, hvad enten vi skal se jacked, tabe sig eller opbygge alvorlige muskler. Kettlebells kan være et glimrende værktøj til det, uanset hvad du leder efter, så her er to nedenfor, du kan prøve at slå ud!
4 Kettlebell Flow-rutiner
# 1 Kettlebell Flow: Deadlift-Snatch Flow
Denne udfordrer dig på alle områder. Du starter med at lave to sumo deadlifts og går derefter lige ind i en enkelt-arm snatch, der vil udfordre din kerne med noget anti-rotations alvorligt arbejde. Du afslutter flowet med mere bilateralt arbejde ved hjælp af begge kettlebells på samme tid. Denne beskatter dit nervesystem for at kontrollere, stabilisere og udnytte strømmen, mens din puls stiger.
Se dette indlæg på Instagram
# 2 Kettlebell Flow: The Increasing Ladder Flow / Complex
Tal om en glimrende måde at BOOST på den samlede metaboliske kapacitet og styrke! I løbet af dette kompleks begynder du med en strøm af gynger til snatches og slutter med presser i en serie på tre cyklusser. Derefter skyder du hurtigt din puls op med flere stigende reps, der går til 5, 7 og til 15 for en kombination af styrke- og konditioneringsbaserede bevægelser. Alt hvad du behøver er 3-4 runder af denne fyr for at få en god træning i!
Se dette indlæg på Instagram
# 3 Kettlebell Flow: Double Arm Kettlebell Snatch Complex
Denne træning er en perfekt demonstration af at udfylde 'magt' eller mest beskattende og udfordrende øvelse først i komplekset! Overhead-snatch tjener dette formål med sit krav om at producere nok strøm til at få dem overhead og derefter bruge din kerne og skuldre til at stabilisere vægten overhead og til sidst gå ind i overhead presser! De tilføjede gorilla-rækker er en fantastisk måde at arbejde både din kerne og tilbage i en, hvilket tvinger et kvalitets hoftehængsel, som mange af os desperat har brug for mere i vores træning. Igen er 3-4 runder af dette alt hvad du behøver!
Se dette indlæg på Instagram
# 4 Kettlebell Flow: Row-Clean Flow
Den endelige strømning her er unik på den måde, det udfordrer din krop til at rense kettlebells, der kommer lige fra en række. Det er meget mere kompliceret, end det ser ud, fordi den position din krop er i for en standardrække er mere hængslet og vinkelret på gulvet, mens en ren har brug for din krop i en hængslet og opretstående torsoposition for maksimal kraft. Denne overgang er hård, så sørg for at starte lyset og gradvist arbejde dig op i vægte. Slutningen på et dobbelt sving tilføjer et nyt element af udmattelse til dette, da det normalt ville være i starten, så fokuser på kvalitetsrepræsentanter, og du vil hurtigt se en af de største grunde til, at denne fyrer dig op, hvilket er den krævede grebstyrke ! Giv det en chance i 4-6 runder med en streng 60-90 sekunders hvile mellem hver!
Se dette indlæg på Instagram
Hvis du vil have coaching fra mig, skal du sørge for at nå ud til mig på mike@over-achievefitness.com og lad mig vide, hvordan jeg kan hjælpe! Fuldstændigt coachede online-programmer er tilgængelige.
