De bedste benøvelser for kvinder

Underkropstræning er afgørende for kvindelige atleter. Benøvelser vil øge din atletik, hjælpe dig med at forblive skadesfri og forbedre dit samlede udseende. Selvom du kan udføre en række øvelser i vægtrummet, er ikke alle bevægelser skabt ens.

Jeg har sammensat en liste over de syv bedste underkropsøvelser for kvinder, de mest effektive til at nå dine mål. Implementér dem i din træning for at blive en bedre og stærkere atlet.

Underkropstræning er afgørende for kvindelige atleter . Benøvelser vil øge din atletik, hjælpe dig med at forblive skadesfri og forbedre dit samlede udseende. Selvom du kan udføre en række øvelser i vægtrummet, er ikke alle bevægelser skabt ens.

Jeg har sammensat en liste over de syv bedste øvelser i underkroppen for kvinder, dem der er mest effektive til at nå dine mål. Implementér dem i din træning for at blive en bedre og stærkere atlet.

Pokal squat
Goblet Squat er en af ​​de mest populære underkropsbevægelser for kvinder, der er målrettet mod quadriceps, glutes og hamstrings. Øvelsens frontbelastede position - med en håndvægt eller kettlebell foran - griber dine maver, øvre ryg og glutes igennem hele bevægelsen. En lidt kendt bonus: flytningen øger også den samlede mobilitet i hofterne.

• Hold håndvægten foran og antag atletisk holdning med fødderne lidt bredere end hoftebredden
• Hold albuerne stramme, læn dig tilbage og sid dig på huk, indtil albuerne rører ved lårene
• Kør op og fremad ud af squat-positionen

Omvendt lunge
Denne øvelse kan udføres med en vægtstang eller håndvægte. Det er målrettet mod quadriceps, glutes, indre lår og hamstrings. Reverse Lunge er en meget sikrere mulighed end dens modstykke, Forward Lunge, da det giver mulighed for bedre justering af ankel og knæ.

• Antag atletisk holdning med stang, der hviler på skuldrene
• Tag stort skridt baglæns i lungeposition med vægt på forreste hæl
• Hold forreste knæ bag tæerne, sænk, indtil rygknæet næsten rører jorden
• Kør fremad til startposition; udfør rep på det modsatte ben
• Fortsæt på skiftende måde for angivne reps

Bulgarsk split-squat
Vær ikke bange for navnet. Ved blot at løfte en fod på en bænk eller kasse isolerer du forbenets quadricep og gluteus maximus muskler. Denne øvelse er en meget effektiv enkeltbenbevægelse, der skaber afbalanceret styrke på begge sider af kroppen.

• Stå i spring eller skridtposition med bagfoden på bænken eller kassen
• Hold håndvægte i begge hænder med armene udstrakt på siderne af kroppen
• Bøj det forreste knæ, så det sænkes ned i lungestilling, indtil låret er parallelt med jorden. hold forreste knæ bag tæerne
• Forlæng hofte og knæ for at køre op til startposition; gentag for specificerede reps
• Udfør sæt med modsat ben

Romanian Deadlift (RDL)
Dette er en anden bevægelse i underkroppen, som du kan udføre med håndvægte eller en vægtstang. RDL er en hoftedominerende bevægelse, der retter sig mod musklerne i den bageste kæde (bagsiden af ​​kroppen). RDL hører hjemme i din underkropstræning simpelthen på grund af det arbejde, det tvinger dine glutes og hamstrings til at udføre. På grund af placeringen af ​​dit bryst og din torso tvinger den rumænske løft også dine maver til at trække sig sammen og engagerer skråplanerne, hvilket giver dig en kernetræning sammen med en øvre kropsøvelse.

• Antag atletisk holdning, hold barbell lige over knæene med håndfladerne mod kroppen
• Hold kerne tæt, ryggen flad og fødderne flade på gulvet, bøj ​​i taljen og lavere barbell ned foran benet så vidt fleksibilitet tillader det
• Træk kraftigt ind i hamstrings og glutes for at stige til startposition
• Gentag for specificerede reps

Fysioball Hamstring Curl
Denne hamstring og glute-øvelse gør Leg Curl Machine forældet. Ved at tvinge dine glutes og hamstrings til at arbejde samtidigt i en Bridge-position er Physioball Hamstring Curl en meget effektiv kerneøvelse. Kroppspositionen alene kræver, at musklerne i dine hofter, glutes, lænd, mave og skråstillinger fungerer som en enkelt enhed.

• Lig med ryggen på jorden, hænderne ud til siden og fødderne på fysiobold
• Bridge hofter mod loftet og grave fødderne i fysioball
• Bøj knæ og hofter for at rulle kuglen mod gluter, indtil fødderne er lige under knæene
• Forlæng knæ og hofter med kontrol langsomt tilbage til startposition
• Gentag for specificerede reps

Jump Squat
Jump Squats er en god øvelse for at øge underkropsstyrken, især i quads, glutes og kalve. Dette er også en god konditionsøvelse, der hæver din puls og tvinger dig til at producere strøm i længere perioder.

• Antag atletisk holdning
• Udfør Squat og spræng eksplosivt så højt som muligt
• Land blødt i squat-position, og udfør straks igen
• Gentag for specificerede reps

Walking Lunge
Uanset om de udføres med håndvægte, kettlebells, en vægtstang eller en vægtvest, Walking Lunges stimulerer quadriceps, hamstrings, glutes og kalve. Udfør denne øvelse i slutningen af ​​din træning for afstand eller gentagelser. Det hæver garanteret din puls.

• Antag atletisk holdning, hold håndvægte i siderne
• Træd fremad og sænk ned i lungerne, og hold det forreste knæ bag tæerne og det bageste knæ lidt væk fra jorden
• Kør gennem hælen på den forreste fod for at stige ud af lungerne og bringe benet tilbage, selv med fronten
• Gentag med det modsatte ben, og fortsæt skiftevis i angivet afstand eller gentagelser

Foto: blogs.discovery.com

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock