De bedste squatvarianter for folk med problemer med ryggen

Så du har en dårlig ryg, ikke? Du er muligvis klar til at økse squatting fra dit træningsprogram, men jeg vil råde dig til at tænke to gange over det. Masser af squat-variationer kan hjælpe med at redde dine gevinster, mens du kommer dig.

RELATERET: 10 måder at løse rygsmerter på

Så du har en dårlig ryg, ikke? Du er muligvis klar til at økse squatting fra dit træningsprogram, men jeg vil råde dig til at tænke to gange over det. Masser af squat-variationer kan hjælpe med at redde dine gevinster, mens du kommer dig.

RELATEREDE: 10 måder at løse rygsmerter på

Næsten enhver atlet med en moderat mængde erfaring under baren oplever rygsmerter på et eller andet tidspunkt i deres karriere. Ifølge American Association of Neurological Surgeons oplever mellem 75 og 85% af mennesker en form for lændesmerter i deres levetid.

Det kan bare være et par dage med stivhed i ryggen, eller det kan være mere alvorligt med vedvarende smerter, der kræver lægehjælp. Uanset hvad der er, er der utallige måder at forblive stærke, mens du har en mindre skade.

Hvis de gør ondt i ryggen, kan jeg ikke anbefale at lave Barbell Back Squats, men du kan prøve nogle gode Squat-variationer for at høste de samme fordele med få ulemper.

Dobbelt Kettlebell Front Squat

Efter min mening er Double Kettlebell Front Squat den sikreste og mest gavnlige Squat-variation for alle, der løfter med rygsmerter.

RELATEREDE: Undgå lændesmerter med disse 7 øvelser i sæsonen

For det første lægger du kettlebells i frontstativ position i stedet for direkte på din rygsøjle. Dette tager et enormt pres fra ryggen og giver dig mulighed for at bevæge dig mere effektivt.

En anden stor fordel ved denne bevægelse er, at den engagerer og styrker din kerne. Med vægten foran dig skal din kerne arbejde dobbelt så hårdt for at opretholde en korrekt position. Dette er især vigtigt, fordi mange rygskader kan spores tilbage til en dysfunktionel midsektion. Med denne øvelse kan du forbedre din underkropsstyrke, mens du tager fat på den potentielle grundårsag til dine rygsmerter - din kerne.

RELATEREDE: 4 tip til reduktion af dødløftesmerter

Indikationer:

• Rengør og rack kedelklokkerne
• Sæt dine ankler, knæ og hofter
• Sid ned, ikke tilbage
• Tving dine knæ udad
• Bliv tæt, sid indeni dine knæ
• Overdrive din vejrtrækning

Er du ikke klar til Double Kettlebell Front Squat? Ingen bekymringer, der er en regression kaldet Goblet Squat, der er lige så gavnlig. Goblet Squat har kun et redskab (kettlebell eller håndvægt), der er anbragt foran i midten af ​​brystet. Følg det samme squat-mønster som Double Kettlebell Front Squat.

Klar til et hårdere træk? Du kan bruge Barbell Front Squat som en progression. Dette er i sidste ende en bedre bevægelse, men ikke hvad du skal begynde med, hvis du prøver at squat gennem smerte eller ubehag. Double Kettlebell Front Squat forbereder dig til at perfektionere din Barbell Front Squat form.

Split-Squat

En anden standout blandt Squat-variationer er Split-Squat, ideelt fyldt med håndvægte i hver hånd. Arbejde med et ben kan være særligt gavnligt for din benstyrke og rygsundhed, så længe det ikke er en medvirkende faktor, der er ansvarlig for dine rygsmerter.

Split-Squat er let på ryggen, fordi lastningen er ud til siderne. Ved at 'trække' dig ned med hamstrings og glutes og derefter skubbe væk fra jorden med hele din fod - ikke kun hælen - får du hele dit ben engageret i bevægelsen.

En anden ting at bemærke er, at begge ben skal have en perfekt ret vinkel eller så tæt som muligt på 90 grader. Dette hjælper dig med at åbne dine hofter, fordele belastningen jævnt og få en ægte enkeltbensbelastning, når du udfører Split-Squat.

Igen er dette træk målrettet mod to områder - glutes og kernen - der muligvis arbejder sammen for at skabe nogle af dine rygsmerter. De fleste rygsmerter er ikke rodfæstet i de faktiske knogler i ryggen, men i ubalancer i nærheden af ​​området.

Indikationer:

• Indstil dine rette vinkler
• Hold en høj kropsholdning
• Hold en tæt kerne
• Træk dig selv ned med dine hamstrings
• Skub dig selv op med en robust forfod
• Hold spændingen på forbenet

Hvis du har brug for en regression, kan du prøve excentriske trin nedture. Stå på en kasse eller platform ca. 12 tommer høj. Plant den ene fod på kassen, og sænk langsomt den anden fod ned på gulvet i en dorsiflekseret position (tæerne peger op mod din skinneben). Tryk på gulvet med din hæl, og eksplodere derefter op ved at skubbe ind i kassen eller platformen.

Hvis du har brug for en progression til Split Squat, skal du prøve den bulgarske Split-Squat (aka Bakfod forhøjet Split Squat). Når man udfører denne bevægelse, hæver de fleste deres bageste fod på en bænk, men jeg tror, ​​at en bænk er for høj til nogen med rygproblemer. Det kan få dit bækken i en kompromitteret position, hvilket får dig til at overforlænge og forværre dine rygsmerter.

Brug i stedet en lavere platform. Sig efter 18 tommer eller mindre, afhængigt af hvordan du har det. Jeg stabler typisk to eller tre gummikofangerplader på 45 pund og bruger det som min forhøjede overflade. Mange af de samme principper i Split-Squat gælder for denne bevægelse. Bare sørg for at tage tingene langsomt og kontrollere din spænding.

Landmine Squat

Sidst men ikke mindst er Landmine Squat en stor Squat-variation for dem, der lider af rygsmerter. Alle tre variationer har dette til fælles: de er alle indlæst anteriort eller lateralt. Jeg er overbevist om, at undgåelse af direkte rygkompression kan hjælpe med at lindre smerter under squat - i det mindste indtil du har det godt med at vende tilbage til traditionelle Barbell Squats.

Landmine Press er fantastisk, fordi den tvinger dig til at komme i en behagelig position og squat effektivt. Vægten er ikke kun foran, der er også en forankret stang foran dig, der forhindrer dig i at læne dig for meget. Landminen tvinger dig til at squat med dine ben, ikke din ryg, hvilket synes at være et problem for mange mennesker.

Ligesom de to tidligere variationer er dette en stor kerneforstærker. I modsætning til de to foregående kan du virkelig indlæse denne og gå tungt uden at gå på kompromis med din sikkerhed.

Indikationer:

• Rack vægten på en forhøjet overflade, hvis det er muligt, så du ikke behøver at løfte den op i en knebøjningsposition
• Lås dine fingre rundt om enden af ​​barbell
• Sæt dig ned, og hold en fast, lodret rygposition
• Opret drejningsmoment i din overkrop
• Træk vejret stort
• Klem dine glutes øverst i bevægelsen

Du kan bruge Goblet Squat eller Double Kettlebell Front Squat som regressioner. Den bedste progression er standard Barbell Front Squat.

Træning med rygskade er ikke umulig. Du skal bare vælge dine øvelser klogt. Som en, der har kæmpet med en dårlig ryg i årevis, kan jeg sige, at jeg har haft succes med alle disse bevægelser. Når det er sagt, er alle forskellige. Hvis noget, du laver, gør ondt i ryggen, skal du gå videre til noget andet.

Når en øvelse begynder at tage mere væk, end den giver dig, er det tid til at udforske andre muligheder. Tving ikke dig selv en øvelse. Sørg for, at alt hvad du laver i gymnastiksalen gavner dig på en eller anden måde.

Forhåbentlig hjælper disse variationer dig med at forblive stærk, mens du får dig tilbage til 100 procent. Husk, bevægelse er medicin. Luk dig ikke helt af for en af ​​de mest vigtige bevægelser, som mennesker udfører. Justér din programmering, så den passer til det, der fungerer bedst for dig.

Endelig, hvis din smerte forværres med nogen af ​​disse bevægelser, bør du blive yderligere evalueret - af en fysioterapeut, rygsøjlespecialist, MR, røntgen osv. Hvis du ved, at noget bare ikke er rigtigt, skal du få det diagnosticeret og behandlet .

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock