Den bedste styrke og power-superset for atleter

På trods af min jobtitel som styrke- og konditionstræner bryr jeg mig meget mere om magt end styrke.

Mens styrke er evnen til at udøve kraft, er magt evnen til at udøve kraft hurtigt.

Som det gælder for sport, er magt det, der dækker broen mellem styrke i vægtrummet og ydeevne på banen. Tænk over det: Evnen til at springe hurtigt, springe højt eller svinge med elite bat-hastighed er i sidste ende et biprodukt af magt.

På trods af min jobtitel som styrke- og konditionstræner bryr jeg mig meget mere om magt end styrke.

Mens styrke er evnen til at udøve kraft, er magt evnen til at udøve kraft hurtigt.

Styrke er dog grundlaget og en obligatorisk forudsætning for magt, hvilket gør træning til at udvikle begge kvaliteter afgørende. Så hvorfor ikke markere begge felter på samme tid?

Gå ind i kontrasttræning, en af de bedste måder, hvis ikke den bedste måde, at udvikle både styrke og kraft samtidigt.

Hvordan (og hvorfor) kontrasttræning fungerer

Forudsætningen for kontrasttræning er enkel: Udfør en tung styrkeøvelse inden for 3-5 rep-området, og flyt derefter straks ind i en højhastighedsbevægelse, der efterligner det samme biomekaniske mønster (f.eks. Tunge squats og box jump).

Dens effektivitet er i vid udstrækning baseret på fænomenet post-aktiveringspotensiering (PAP), der henviser til den akutte forstærkning af muskelsammentrækninger på grund af kraftige løftes virkning på musklerne og centralnervesystemet (CNS).

Med andre ord ophidser tunge løft kroppens hurtige muskelfibre og fremkalder et stærkt CNS-respons, som derefter oversættes til forstærket kraftproduktion ('potentiering') under efterfølgende højhastighedsbevægelser.

Som Yuri Verkhoshanksy sagde: 'PAP er som at løfte en halv dåse vand, når du tror, den er fuld.'

Her er hvorfor kontrasttræning kan være en absolut spilskifter for atleter:

Forbedret styrkeudvikling (RFD) . Tunge løft ophidser kroppens hurtige muskelfibre, hvilket fører til 'affyring' af flere højterskel motorenheder under den efterfølgende højhastighedsbevægelse (r). Parret med samtidig spænding af CNS, er resultatet forbedret RFD, hvilket er den hastighed, hvormed en atlet kan producere og udøve kraft fra stilstand.
Øget elastisk styrke . Mens øvelser som Box Jumps og Medicine Ball Throws for det meste er målrettet mod RFD, kan andre muligheder som Depth Jumps og Plyo Push-Ups bruges til at skifte fokus til elastisk styrke. I modsætning til RFD henviser elastisk styrke til generering af kraft ved hjælp af strækforkortelsescyklussen gennem en modbevægelse snarere end en stilstand, hvilket gør den især anvendelig til sport.
Større gevinster i absolut styrke . Selvom det primære mål med kontrasttræning er at øge kraften, er PAP's effekter også gavnlige til at opbygge ren styrke, da højtærskel-motorenheder, der rekrutteres, har en direkte overførsel til større lastekapacitet i de store elevatorer.
Mere muskelvækst . De høje tærskelmotorenheder, der rekrutteres under hurtige koncentriske handlinger, har størst potentiale for muskelvækst, hvilket betyder, at flere muskler kan rekrutteres, mens de træner eksplosivt. Rekruttering af flere muskler er korreleret med større gevinster i styrke og størrelse, hvilket gør kontrasttræning til en effektiv måde at opbygge flere muskler på.

Kontrasttræning for at forbedre atletisk præstation

Problemet med kontrasttræning er, at det næsten udelukkende er forbundet med forskellige variationer af Squat, Bench Press og Deadlift. Selvom disse tre store mønstre (huk, presning og hængsling) utvivlsomt er vigtige, er de næppe alt-i-en-slutningen af atletisk præstation. Faktisk undgår de at diskutere uden tvivl den mest afgørende facet af alle - at være stærke og magtfulde på det ene ben.

Og deri ligger det manglende led i kontrasttræning med et ben.

Kontrasttræning med et ben er uden tvivl den mest 'sportsspecifikke' måde at opbygge overførbar styrke og styrke på, hvor det betyder mest - på spillereglerne. Sport forekommer primært på det ene ben, uanset om en atlet sprinter, skifter retning og / eller hopper / lander på det ene ben.

Der er masser af kombinationer, der falder ind under kategorien kontrastræning med et ben:

Single-Leg Deadlifts parret med Single-Leg Broad Jumps
Split Squats parret med Split Squat Cycle Jumps
Tunge slædemarsjer eller trækker parret med uimodståede sprints
Lateral Lunges parret med Lateral Bounds (også kendt som Lateral Heidens)

Når det er sagt, er der uden tvivl ingen bedre kontrastparring for atletisk ydeevne end bag-fod forhøjede split squats (RFESS) kombineret med enkelt-ben box jumps (som vist her med en 2-ben landing):

Hvorfor er dette par sådan en stærk kontrastduo for atleter?

I og for sig selv er Bag-fod forhøjet split squat er uden tvivl den bedste øvelse, der findes for at forbedre atletisk ydeevne og underkropsfunktion. Ud over at opbygge funktionel styrke og adressere svage led (blandt en overflod af andre fordele) har de en direkte overførsel til sprinthastighed .

Single-Leg Box Jumps er en af de enkleste og mest effektive øvelser til at opbygge magt i den nederste halvdel, da de alle har de samme fordele som almindelige Box Jumps, omend med merværdien af ensidigt arbejde.

Udførelse af ensidige øvelser er en værdifuld måde at belyse eventuelle asymmetrier, ubalancer og / eller styrkeforskelle, der kan være mellem siderne, hvilket gør denne særlige parring især nyttig som et diagnostisk værktøj.

Sådan parres RFESS og boksespring med et ben

For at frigøre den fulde kraft af dette atletikforbedrende supersæt er det vigtigt at bruge den korrekte lydstyrke, belastning og kassehøjde.

For RFESS skal du holde dig inden for 3-5 reps pr. Indstillet interval for hvert ben.
Vælg en belastning, der er udfordrende, men ikke så tung, at dine reps bliver kværne og / eller din teknik går i stykker.
Vælg en kassehøjde, du ved, du sikkert kan nå ud af det ene ben. Jeg foreslår dog, at du lander på kassen med begge fødder, så du sikkert kan holde fokus på enkeltbenskraft. Sig til at hoppe så højt som muligt, mens du stadig lander sikkert på kassen.
Udfør ikke mere end 3-5 spring pr. Ben pr. Sæt. Målet er maksimal hensigt og maksimal kraftproduktion.
Udfør 2-4 samlede sæt, hvile længe nok mellem hvert sæt til at opretholde kvalitets gentagelser og eksplosiv bevægelse.

Kombiner kraften i PAP med de individuelle fordele ved både RFESS- og Single-Leg Box Jumps - eller enhver anden single-ben-kontrastparring for den sags skyld - og resultatet er et superset uden sidestykke til forbedring af atletisk præstation.

Fotokredit: jacoblund / iStock

LÆS MERE: