De bedste kosttilskud til opbygning af muskler

Kosttilskud har styrken til at opfylde din krops ernæringsbehov og maksimere din træningsgevinst og sportspræstation. Det er grunden til, at atleter konstant stræber efter at finde det bedste supplement til at give dem en fordel mod deres konkurrence.

En række kosttilskud på markedet hævder at hjælpe med at opbygge muskler. Nogle er effektive, og andre mangler tilstrækkeligt bevis til at blive betragtet som gyldige. Her er en guide til muskelopbygningstilskud, som jeg anbefaler. Nogle af dem vil direkte påvirke din muskelvækst, mens andre vil forbedre det samlede understøttende miljø i din krop for at muliggøre højere kvalitets træning og muskelvækst.

Kosttilskud har styrken til at opfylde din krops ernæringsbehov og maksimere din træningsgevinst og sportspræstation. Det er grunden til, at atleter konstant stræber efter at finde det bedste supplement til at give dem en fordel mod deres konkurrence.

Et udvalg af kosttilskud på markedet hævder at hjælpe med at opbygge muskler. Nogle er effektive, og andre mangler tilstrækkeligt bevis til at blive betragtet som gyldige. Her er en guide til muskelopbygningstilskud, som jeg anbefaler. Nogle af dem vil direkte påvirke din muskelvækst, mens andre vil forbedre det samlede understøttende miljø i din krop for at muliggøre højere kvalitets træning og muskelvækst.

Vær altid klog, når det kommer til hvilke kosttilskud du beslutter at føje til dit muskelopbyggende arsenal. Et veludformet træningsregime får dig til dine mål på en effektiv måde. Dit tillægsvalg skal gøre det samme. Husk, at ikke alle kosttilskud er skabt ens, og FDA regulerer dem ikke, så find og hold dig til mærker af høj kvalitet.

Generelle sundhedstilskud

Multivitamin / grønne

Tilskud med et multivitamin giver din krop et bredt spektrum af næringsstoffer, som du muligvis ikke får gennem din diæt. Se efter et multivitamin fremstillet af naturlige, hele fødevarer (ikke syntetiske kilder), der indeholder en række grønne og antioxidanter (som grøn te, ginkgo biloba eller polyphenoler fra druefrø eller rødvin).

Fiskeolie

Fiskeolie indeholder omega-3 fedtsyrer, som har mange sundhedsmæssige fordele, herunder sænkning af LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol) og forbedring af mental funktion. Det bekæmper også betændelse, et almindeligt problem, der opstår ved vægtløftning eller konkurrence. Når du vælger et fiskeolietilskud, skal du sørge for, at det har et forhold mellem 2: 1 EPA og DHA for at maksimere den antiinflammatoriske virkning.

Probiotika

Probiotika er bakterielle mikroorganismer, der trives i tarmene. De hjælper fordøjelsen og absorptionen af ​​mad og forbedrer immunforsvaret. Dette er afgørende for at opretholde regelmæssig afføring og få mest muligt ud af den mad, du spiser. Kig efter et supplement, der har levende kulturer af lactobacillus, acidophilus og bifidus.

Styrkegendannelse

Valleprotein

Valleprotein stammer fra et biprodukt fra osteproduktion. Muskler absorberer let og bruger valle under muskelopbygningsprocessen med proteinsyntese, hvilket gør det til et perfekt supplement efter træning. Det daglige proteinbehov for atleter og vægtløftere er cirka et gram pr. Pund kropsvægt. Det er vigtigt at opfylde dette krav for at bekæmpe muskelnedbrydning og understøtte magert muskelgevinst.

Lær mere om brug protein til opbygning af muskler.

Dextrose og ribose

Dextrose og ribose er to sukkerarter, der hurtigt absorberes. Af den grund findes de i mange træningstilskud, da de kan give den nødvendige energi inden en træning eller til at styrke muskelvækst. Hvis du laver din egen shake efter træning, skal du tilføje to gram af disse enkle sukkerarter til hvert gram protein.

Kreatin

Kreatinmonohydrat er en naturligt forekommende forbindelse, der primært findes i skeletmuskler. Det hjælper med energiproduktion, øger muskelkontraktionsstyrken, stimulerer frigivelse af væksthormon og forbedrer restitutionsgraden. Kombinationen af ​​øget træningskvalitet og fysiologisk tilpasning fører til øget styrke og størrelse. Det er bedst at tilføje mellem to til fem gram (kan gå op til 10) kreatin i din rystelse før eller efter træning. Bemærk, at mange forblandede kosttilskud allerede indeholder kreatin.

Bliv opdateret kreatin nyheder.

Koffein

Koffein er et naturligt forekommende methylxanthin kendt for sin evne til at stimulere centralnervesystemet. Som et supplement kan koffein tages som en præaktivitetsbooster for at give dig energi, hæve din puls og endda øge din udholdenhed. Forbrug mellem 140 og 400 mg koffein inden en træning i form af kaffe eller te. Vær forsigtig baseret på din egen personlige oplevelse, og hvordan din krop reagerer. Sørg også for at fokusere på hydrering, når du indtager koffein.

Nyttig eller Valgfri kosttilskud

Nitrogenoxid

Nitrogenoxid produceres af aminosyren L-arginin. Undersøgelser har vist, at nitrogenoxid øger blodgennemstrømningen og endda naturlig væksthormonproduktion. Også en undersøgelse i Journal of Nutrition viste gunstige styrkegevinster, når de blev kombineret med L-glutamin og forgrenede aminosyrer i løbet af et 90-dages span.

Glutamin

L-glutamin er den mest rigelige aminosyre i kroppen. Undersøgelser har vist, at det øger den naturlige væksthormonproduktion, forhindrer muskelnedbrydning og reducerer ømhed. Der er dog en vis uenighed om, hvorvidt du faktisk har brug for mere glutamin, end du allerede har. Hvis du vælger at tage glutamin, skal du indtage fem gram to til tre gange om dagen.

Forgrenede aminosyrer (BCAA'er)

BCAA'er er en specifik kombination af tre aminosyrer - leucin, isoleucin og valin. Videnskabelig forskning understøtter både den beskyttende karakter af BCAA'er mod træningsinduceret muskelskade og BCAAs evne til at øge proteinsyntese. En effektiv protokol til maksimering af BCAA-brug er at have fem til 10 gram nippet mellem dine hovedmåltider. Bemærk, at de fleste præ-træning eller protein shakes allerede leverer forskellige mængder BCAA'er.

Fælles støtte

Hvis du oplever fælles ubehag på grund af vægtløftning eller en bestemt sport, kan ledstøttetilskud (ud over fiskeolie) hjælpe med at lindre smerter. De fleste fælles supplerende kosttilskud inkluderer en blanding af glucosamin, chondroitin, MSM og andre mineraler. Da glucosamin ofte er lavet af skaldyr, er det vigtigt at vide, om du er allergisk. National Institute of Health anbefaler 1500 mg glucosamin (500 mg, tre gange om dagen) eller 1200 mg chondroitin (400 mg, tre gange om dagen).

Foto: NYSportsSupplements.com

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock