De bedste tider at drikke en protein shake
Formålet med en proteinrystning er at hurtigt levere aminosyrer til en atletes muskelceller. Levering af disse aminosyrer starter en proces kaldet muskelproteinsyntese (MPS) eller genopbygning af beskadigede muskelproteiner. Hver gang din krop genopbygger disse beskadigede proteiner, bliver de større og stærkere for bedre at håndtere stress i fremtiden. Denne tilpasning er afgørende for din fremgang som atlet, og du kan se, at protein spiller en vigtig rolle.
For at maksimere muskelvækst og genopretning skal MPS konstant hæves. Den bedste måde at opnå dette på er at holde en jævn strøm af næringsstoffer, især protein, i blodbanen. Dette kan opnås ved at spise en god proteinkilde ved hvert måltid og en snack. Et flertal af dit protein skal komme fra hele fødevarekilder, men der er bestemt scenarier, hvor det kan være den bedre løsning at drikke en proteinryst.
Formålet med en proteinrystning er at hurtigt levere aminosyrer til en atletes muskelceller. Levering af disse aminosyrer starter en proces kaldet muskelproteinsyntese (MPS) eller genopbygning af beskadigede muskelproteiner. Hver gang din krop genopbygger disse beskadigede proteiner, bliver de større og stærkere for bedre at håndtere stress i fremtiden. Denne tilpasning er afgørende for din fremgang som atlet, og du kan se, at protein spiller en vigtig rolle.
For at maksimere muskelvækst og genopretning skal MPS konstant hæves. Den bedste måde at opnå dette på er at holde en jævn strøm af næringsstoffer, især protein, i blodbanen. Dette kan opnås ved at spise en god proteinkilde ved hvert måltid og en snack. Et flertal af dit protein skal komme fra hele fødevarekilder, men der er bestemt scenarier, hvor det kan være den bedre løsning at drikke en proteinryst.
RELATEREDE: 20 lækre måder at tilføje Protein til din diæt
Så spørgsmålet er, hvornår skal du drikke en protein shake? Undersøgelser har vist, at proteintilskud før og efter træning i høj grad forbedrer muskelvæksten i modsætning til at drikke en shake på et andet tidspunkt på dagen. Efter at have læst om MPS kan dit første instinkt fortælle dig, at en proteinryst er mest gavnligt efter træning, men det er ikke altid tilfældet. Hver atlet har forskellige behov baseret på hans eller hendes type træning, konkurrence og tidspunkt for sidste måltid.
Hvornår skal man drikke en protein shake inden din træning
Hvis du ikke har haft noget at spise i de sidste 1-2 timer. . .
Din krop har brug for brændstof under træning og konkurrence, og hvis du ikke har sat gas i din tank, vil din krop gøre alt, hvad der er nødvendigt for at brænde sig selv. Dette inkluderer nedbrydning af dyrebart muskelvæv for at omdanne til glukose eller brændstof. En protein-shake før træning sikrer, at din krop har tilstrækkelige aminosyrer i blodbanen for at forhindre nedbrydning af muskelproteiner.
Hvis du er en udholdenhedsatlet eller træner i over en time (inklusive øvelse). . .
Selvom dit sidste måltid var tæt på din træning, tager det ikke lang tid, før din krop bruger næringsstofferne op under træning. Hvis du ved, at du vil træne eller konkurrere i godt over en time, skal du drikke din proteinshake lige før eller endda under træning, hvis det er muligt.
RELATEREDE: Protein Recovery Shake Opskrifter
Hvis du spiser et måltid kort efter træning. . .
Hvis du har en rutine med at gå hjem til et måltid lige efter træning eller træning, er der ingen grund til at drikke en shake, da du erstatter næringsstofferne med mad. I dette scenarie anbefaler jeg at have protein shake før træning for at sikre en jævn strøm af aminosyrer omkring sessionen.
Hvornår skal man drikke til Protein Shake efter din træning
Hvis du indtog et blandet måltid tæt på din træning. . .
Et blandet måltid består af alle tre makronæringsstoffer — protein, kulhydrater og fedt. Når de indtages sammen, er fordøjelsen langsommere end normalt. Så det er sandsynligt, at din krop fortsætter med at absorbere måltidets næringsstoffer igennem og endda efter en træning. Fordøjelsen af et blandet måltid kan vare op til 8 timer afhængigt af størrelse!
Hvis dit måltid efter træningen er mere end 2 timer efter træning. . .
Selv med tilstrækkeligt brændstof før en træning er det vigtigt at holde strømmen af aminosyrer til at understøtte MPS. Et andet krav, som vi ikke har talt om, er hydrering. Uden ordentlig hydrering kan dine muskelceller ikke starte genoprettelsesprocessen. Så hvis du har en vane med at forbruge intet overhovedet efter træning, skal du drikke din protein shake bagefter.
Hvis du har en kort træning. . .
På dage, hvor du har et træningspas under en time eller en lavere intensitetskonkurrence, er det usandsynligt, at du vil være i risiko for muskelnedbrydning. Husk bare, at når træningens intensitet og varighed øges, øges dit behov for protein også.
RELATEREDE: Skal du drikke en Protein Ryst inden sengetid?
Hvis du ikke har en appetit efter træning. . .
Selvom motion øger de fleste menneskers appetit, kan intens træning have den modsatte effekt. Hvis du finder ud af, at du ikke er i stand til at spise noget efter en lang træning, er en shake det bedste valg for at udskifte næringsstoffer og hydrere uden at tvinge et måltid ned.
Hvis du drikker en shake inden træning, er det ikke enig med din mave. . .
Jeg anbefaler ikke at rive en fuld ryste straks inden træning. Den sidste ting, du vil have under en træning, er at have vand, der skubber rundt i din mave. Giv dig tid til at indtage en rystelse i et moderat tempo før træning, og hvis det stadig ikke stemmer overens med din mave, skal du drikke det bagefter.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
