Den bedste måde at skumme på ruller dine stramme kalvemuskler

Der er en fin linje mellem at skubbe din krop for at nå nye løbende mål og at nå alt for din vej ind i skade. Erfarne atleter vil fortælle dig, at en af de vigtigste færdigheder at mestre er kunsten at selv vedligeholde; tid brugt til at passe på din krop ordentligt mellem kørsler betaler udbytte på lang sigt.

En vigtig måde at gøre det på? Selvmyofascial frigivelse af dine kalve. Skumrullen er måske den nemmeste måde at gøre det på. Men hvad er den rigtige måde at gøre det på? Jeg har fundet en tretrinsproces til skumrulning af mine kalve, som jeg har fundet ud af at være meget nyttige.

Hvis du er tilbøjelig til problemer med akillessenen, kalvesmerter efter løb eller endda skader som skinnebensskinner og plantar fasciitis, vil du sandsynligvis drage fordel af regelmæssig skumrulning for at fremme en god bløddelssundhed hos dine lægmuskler.

Sådan skummer du dine kalvemuskler

Hvis du er tilbøjelig til problemer med akillessenen, lægsmerter efter løb eller endda skader som skinnebensplinter og plantar fasciitis, vil du sandsynligvis drage fordel af regelmæssig skumrulning for at fremme god bløddelssundhed hos dine lægmuskler.

Videoen ovenfor er en trinvis vejledning i, hvordan du skumruller dine kalve. Der er en række teknikker, du kan bruge på skumvalsen til at selvmassage stramme lægmuskler og hjælpe med at forhindre, at lidt akut tæthed bliver til et større problem.

Lad os se nærmere på tretrinsprocessen til aflastning af stramme kalve med en skumrulle.

1. Opvarmning: Lange glider

Det er vigtigt ikke at nærme dig dit skum, der ruller for aggressivt. Som med enhver anden form for træning har din krop (og specifikt lægvævet) brug for en chance for at varme op.

Den første skumrulleteknik, der vises i videoen, bruger lange glidestrøg op og ned i kalvregionens fulde længde og justerer positioner til ikke kun at nå gastrocnemius og soleus muskler, men også peroneal muskler og tibialis posterior.

Disse lette, hurtige og forholdsvis blide slagtilfælde ligner den traditionelle massageteknik 'effleurage', der bruges til at fremme blodgennemstrømningen til regionen og varme vævene op som forberedelse til at komme mere aggressive teknikker.

2. Krydsfriktionsteknik

Denne skumrullende teknik svarer til det, du måske har oplevet under en sportsmassage, hvor massageterapeuten bruger tid på at arbejde intensivt med tommelfingrene på et bestemt punkt, for at frigive et trigger-point eller 'knude' eller for at bryde en område af arvæv.

Sammenlignet med de lange slag fra det første trin, med bevægelsen efter justering af muskelfibre, fungerer denne krydsfriktionsteknik på et meget målrettet område i en frem og tilbage bevægelse vinkelret på muskelfibrene. Trykket skal være intens og måske lidt ubehageligt, men ikke smertefuldt eller skarpt.

Du bør bruge denne teknik på ethvert særligt ømt område eller triggerpunkter, du finder i dine kalve i første fase af denne rutine. Sørg dog for ikke at bruge dette på stedet for en akut skade som en kalvemuskeltår.

3. Aktiv frigivelsesteknik

Denne tredje og sidste teknik til skumrulning af dine lægemuskler svarer til krydsfriktionsteknikken, idet du fokuserer på ethvert område af tæthed eller triggerpunkter, du finder. Denne gang vil du imidlertid blot lægge pres på musklen, mens du arbejder anklen gennem dens fulde bevægelsesområde til dorsiflexion og plantar flexion.

Som med alle teknikker til skumvalsning bør du ikke anvende så meget pres, at du sætter spørgsmålstegn ved, om du gør dig selv mere skade end godt. Målet er ikke at påføre intens smerte, bare at lægge pres på, mens du arbejder gennem en række bevægelser.

Jeg har fundet denne tretrinsstrategi for at være en fantastisk måde at mindske lægens tæthed om morgenen efter et langt løb eller en hurtig træning. Hvis du tilfældigvis har andre cranky områder, der kan drage fordel af skumrulning, skal du tjekke ud STACKs endelige guide om emnet.

LÆS MERE: