Den bedste måde at tage på i vægt med din diæt

Mens mange amerikanere arbejder på at kaste kilo, kæmper mange atleter med at tage på i vægt. Atleter kunne ønske sig at tage på i vægt af nogle få grunde, hvor de mest sandsynlige var at øge muskelmassen eller præstere bedre i deres sport. Uanset årsagen er det vigtigt at tage på i vægt på en sund måde. Forarbejdede fødevarer og sukkerfyldte godbidder giver masser af kalorier, men næsten ingen vitaminer eller mineraler. En bedre tilgang er at fokusere på sunde fødevarer, der får dig til at gå op i vægt på en sikker, smart måde.

RELATERET: Den rigtige måde at tage på i løbet af lavsæsonen

RELATEREDE: Den rigtige måde at tage på i vægt i lavsæsonen

Fordeling af næringsstoffer

Forståelse af makronæringsstoffer er en nøgle til at forstå sund vægtøgning. Fedt, kulhydrater og protein er de tre makronæringsstoffer. Atleter kræver flere af dem end folk, der ikke træner. De fedtstoffer, du får fra din mad, er nødvendige for at hjælpe dig med at absorbere visse vitaminer, og de spiller en rolle i cellemembranstrukturen. Kulhydrater, uden tvivl den vigtigste energikilde til motion, er det, der holder din krop i gang. Protein hjælper ikke kun med at reparere og genopbygge dine muskler, det hjælper også med at øge dit immunsystem og fremstille hormoner.

Fødevarer at fokusere på

Hvis du prøver at tage på i vægt, skal du spise mindst tre måltider om dagen med masser af snacks imellem. Få dig til en regelmæssig tidsplan for at sikre, at du ikke springer over måltider - især morgenmad. En stor, solid morgenmad hjælper dig med at starte fridagen rigtigt og giver dig et stort løft mod at nå dit kalorimål. Her er de typer fødevarer, du skal søge at medtage i dine måltider og snacks.

RELATEREDE: Tips til sund vægtøgning

Fedt: Men ikke bare noget fedt. Fokus på plantebaserede fedtstoffer. Avocado, nødder, jordnøddesmør og olier indeholder meget fedt, men de er også fyldt med nyttige næringsstoffer, der kan sikre en sund vægtøgning. Et gram fedt indeholder mere end det dobbelte af kalorierne i et gram kulhydrat eller protein, så vær ikke bange for at fylde med sunde fedtstoffer.

Frugter: Frugter giver lette on-the-go snacks, som du kan holde i din rygsæk og nyde når som helst. Frugter med højere kalorieindhold inkluderer bananer, æbler, pærer og tørret frugt som rosiner. Frugter er fyldt med enkle kulhydrater, hvilket gør dem gode til snacks før træning.

Grøntsager: Fødevarer som kartofler, ærter og majs er kendt som stivelsesholdige grøntsager. De indeholder meget kulhydrater og kalorier, hvilket gør dem til gode valg for vægtøgning. Men undgå ikke spinat og brocolli, da de er fyldt med nyttige næringsstoffer, der får dig til at føle og se godt ud.

Brød: Spis dine sandwich på boller, bagels eller brød. Køb brød uden skiver og afskær tykke skiver selv. Spred det med honning, hummus eller generøse mængder jordnøddesmør til en snack med højt kalorieindhold.

Korn og barer: Vælg højt kalorieindhold korn og top dem med tørret frugt, granola eller trail mix for at øge deres kalorieindhold. Granola eller kornstænger er også en bekvem måde at øge dine kalorier på.

RELATEREDE: Spis kvalitetskalorier for sund vægtforøgelse

Salater: Salater behøver ikke at være diætføde. Bunke på bønner, majs, hakkede grøntsager, nødder, magert kød og top med en generøs mængde oliebaseret dressing til et sundt, kalorieindpakket måltid.

Drikkevarer: En af de generelle 'regler' for slankekure er at undgå at drikke dine kalorier. Men hvis du ønsker at tage på i vægt, er det nemt og nemt at drikke nogle af dine kalorier - især hvis du ikke føler dig sulten. I stedet for sodavand skal du vælge 100 procent frugtsaft, shakes, fedtfattig chokolademælk og frugt smoothies.

Du tror måske, du kan springe over måltider eller snacks til fordel for vægttilskud, men dette er ikke en smart tilgang. Vægtøgningstilskud, ofte dyre, giver ingen fordel i forhold til at indtage almindelig hel mad. De er ofte dyrere end hel mad, og din krop kan muligvis ikke bruge dem så effektivt. Proteinpulver kan hjælpe dig med at tilføje kalorier her og der, men har ikke for vane at konstant erstatte ægte mad med kosttilskud.

Super snacks

Snacking er en stor del af at gå op i vægt. Du er nødt til at spise meget for at lægge masse på, så det er et vigtigt skridt at fylde op at finde snacks med højt kalorieindhold, du nyder. En sund vægtøgning er omkring et halvt pund til et pund om ugen.

Her er nogle snacks med højt kalorieindhold, der anbefales i Academy of Nutrition and Dietetics ' Sports Nutrition Care Manual.

600-kalorie snacks

En servering (størrelse på en bordtennisbold) med jordnøddesmør og gelé, en pose bagte chips og en banan.
En energibar (ca. 300 kalorier), et æble og to kopper fedtfattig mælk.
To kopper chokolademælk og halv portion jordnøddesmør på to skiver brød.
To kopper korn blandet med en kop fedtfattig mælk toppet med en håndfuld mandler og en kop yoghurt eller strengost.

800-kalorie snacks

Tre vafler med en halv portion jordnøddesmør på hver, en banan og to kopper fedtfattig chokolademælk.
En bagel med en servering flødeost, en granola bar og to kopper fedtfattig chokolademælk.
To kopper korn med en kop fedtfattig mælk, en banan og to skiver toast toppet med portioner af jordnøddesmør.
Smoothie lavet med to kopper fedtfattig mælk, en kop yoghurt, en ske is og en portion jordnøddesmør.

Nøglen til vinding

Der er ingen hemmelighed at lægge masse på. Du er simpelthen nødt til at spise flere kalorier end hvad du forbrænder hver dag. Hvis du ønsker at samle op, skal du starte langsomt og gradvist øge mængden af mad og drikkevarer, du spiser hver dag. At spise for mange kalorier lige ud af porten kan irritere din mave og i sidste ende efterlade dig dit mål. Ligesom at tabe sig tager det tid at gå op i vægt, så vær tålmodig.

Det er også vigtigt at udføre vægttræning mindst tre gange om ugen for at hjælpe med at optimere muskler i forhold til fedtforøgelse. Hvis du spiser rigtigt og træner hårdt, er du sikker på, at du lægger på den masse, du ønsker.

RELATEREDE: Jeg løfter vægte, men kan ikke bygge muskler. Hvad er der galt?

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock