Bicep Curl Grip Guide: Hvordan håndplacering ændrer øvelsen

Lad os først få dette ud af vejen ... Krøller er ikke den vigtigste øvelse med hensyn til din atletiske præstation. Hvis du laver krøller i stedet for øvelser som Squats, Deadlifts og Hang Cleans, er det et stort problem. Men hvis du først tager dig af de vigtigere elevatorer, kan krøller have en plads i din rutine. Det er ikke en forbrydelse at have større og mere velfarvede arme! Hvis det er dit mål, er krøller en god øvelse at inkludere i dit program.

Som med mange andre øvelser kan Curls effektivitet og effektivitet ændres ved hjælp af din håndposition. Mindre ændringer i, hvordan du tager fat i bjælken, kan have stor indflydelse på resultaterne af øvelsen. At vide, hvordan disse variationer påvirker din Curl, kan give din rutine et boost og hjælpe dig med bedre at vide, hvordan du målretter mod bestemte muskelgrupper.

Lad os først få dette ud af vejen — Krøller er ikke den vigtigste øvelse med hensyn til din atletiske præstation. Hvis du laver krøller i stedet for øvelser som Squats, Deadlifts og Hang Cleans, er det et stort problem. Men hvis du først tager dig af de vigtigere elevatorer, så kan krøller have en placere i din rutine . Det er ikke en forbrydelse at have større og mere velfarvede arme! Hvis det er dit mål, er krøller en god øvelse at inkludere i dit program.

Luk Grip Curl

Position: Supineret greb med indvendig placering på EZ bar. For en lige stang, hvad som helst to inches inden i skulderbredde eller tættere

Du har sikkert bemærket, at en standard EZ-stang har to pletter, som dine hænder passer ind i - en bred position og en smal position. Så hvor skal du lægge dine hænder, når du krøller?

Det afhænger af dit mål. Biceps brachii, som mange mennesker blot henviser til som biceps, er en muskel, der består af to hoveder. Det kort hoved er på indersiden af din arm, og langt hoved er på ydersiden af din arm. Med hensyn til kosmetisk appel er det lange hoved det, der danner bicepens 'pukkel' eller top, mens det korte hoved er det, der danner meget af omkredsen og bredden af bicep. Både de lange og korte hoveder skal udvikles, hvis du vil rocke nogle 24-tommer pythoner !

Ved at bruge et smalt greb til Curl får dine hænder tættere på hinanden, hvilket resulterer i øget muskelaktivitet i bicepsens lange hoved. Dette hjælper med at øge din biceps 'bump.' Et smalt greb kan lægge mere stress på håndled og albuer end et skulderbreddegreb, så begynd med let vægt og arbejd dig op. Hvis du bruger en EZ-stang, vil et smalt greb have dine hænder drejet let indad - på grund af udstyrets design - hvilket kan hjælpe med at fjerne stress fra håndled og albuer. Et smalt greb kan også stærkere rekruttere underarmens muskler end et bredt greb, men denne forskel er mere drastisk i andre øvre kropsøvelser, såsom Bench Press.

Bred greb krøller

Position: Supineret greb med udvendig placering på EZ bar. For en lige stang, alt andet end skulderbredde fra hinanden

Ligesom Close Grip Curl mere målrettet mod ydersiden af din biceps, retter Wide Grip Curl sig mere mod indersiden af din biceps; også kendt som det korte hoved. Ved at målrette mere mod bicepsens korte hoved, tilføjer du mere lateral omkreds og tykkelse til din overarm.

Brug af et bredt greb til krøller kan lægge ekstra pres på dine albuer, skuldre og håndled. Hvis du bruger en EZ-stang, vil en bred håndposition også have dine hænder drejet lidt udad - på grund af udstyrets design - hvilket kan fjerne stress fra dine håndled, albuer og skuldre.

RELATEREDE: Forøg din sportspræstation med Bicep Curl-øvelser

Standard Grip Curl

Position: Supineret greb med hænder på skulderbredde fra hinanden

Hvis du ønsker at arbejde både det korte og det lange hoved på biceps lige meget, er din bedste chance Standard Grip Curl. Denne position er lettere at indtage på en lige vægtstang end en EZ-stang, da EZ-stangen kun giver dig mulighed for komfortabelt at placere dine hænder enten i en tæt eller bred position.

Brug af et skulderbreddegreb sætter din krop i den bedste position for Curling, hvilket betyder, at du sandsynligvis finder det mere behageligt end enten det tætte eller det brede greb. Du vil sandsynligvis også være i stand til at krølle mest vægt, mens du bruger et standardgreb.

Omvendt krølle

Position: Udtalt greb gennem hele bevægelsen

Den typiske Curl er færdig med et supineret greb, hvilket betyder, at dine håndflader vender mod dig. For Reverse Curl er hænderne i et udtalt greb, hvilket betyder, at dine håndflader vender væk fra dig. Denne variation vil målrette dine underarme og din grebstyrke meget mere end en almindelig Curl.

Omvendte krøller er stærkt målrettet mod brachioradialis, en stor muskel i underarmen. Ved at tvinge dig til at holde fast i baren under hele bevægelsen er Reverse Curls gode til at opbygge grebstyrke. Reverse Curls er generelt en sværere øvelse end Bicep Curls, så vær ikke overrasket, hvis du skal bruge lettere vægt. Hvis du bruger en EZ-bar, kan Reverse Curls gøres med dine hænder på den udvendige del af baren, som får dine håndflader til at vende lidt indad.

Neutrale greb hammer krøller

Position: Neutralt greb, håndfladerne vender mod hinanden

Et neutralt greb er i det væsentlige halvvejs mellem et udtalt greb og et supineret greb. I stedet for at dine håndflader vender mod dig eller væk fra dig, er de vendt ind, så de vender mod hinanden. Curling med et neutralt greb er almindeligt kendt som en 'Hammer Curl', og det er normalt kun muligt at udføre ved hjælp af håndvægte. Hammer Curls får deres navn, fordi bevægelsen ligner at svømme en hammer.

Hammer Curls er målrettet mod begge hoveder på din biceps ud over din brachioradialis og brachialis (en lille muskel i den dybe overarm). Det betyder, at du arbejder både på din underarm og overarm, hvilket gør Hammer Curls til en afrundet øvelse. Derudover kan en stærkere brachioaradialis og brachialis faktisk skubbe din biceps op, hvilket får den til at se større ud. Hammer Curls lægger også mindre stress på dit håndled end traditionelle Bicep Curls eller Reverse Curls, hvilket gør det til et smart valg, hvis du ønsker at undgå stress i dette område.

Offset greb håndvægt krøller

Position: Supineret greb, hænderne på den udvendige halvdel af håndvægtsgrebet, så tommelfingrene rører ved pladen

Offset Grip Dumbbell Curls er et godt eksempel på, hvordan en lille modifikation kan gøre en stor forskel i en øvelse. Ved at placere dine hænder på den ydre halvdel af håndvægten tilføjer du i det væsentlige en øvelse i en øvelse. Mens du krøller dig, bøjer du ikke kun ved albuen - hvilket er den typiske måde, hvorpå biceps udarbejdes - men du arbejder også på at supinere din underarm, hvilket er en anden bevægelse, der lettes af biceps. Dette betyder en mere effektiv pumpe. STACK-ekspert Nick Tumminello elsker denne øvelse og gør et godt stykke arbejde med at forklare det i denne video: