Big Arms Fast: En videnskabelig tilgang
Fyrene vil have dem, og piger elsker dem. Et sæt ærmebrydende arme er normalt en af de vigtigste grunde til, at fyre rammer gymnastiksalen. Selvom tusinder af variationer af krøller muligvis efterlader løftere ømme, betyder det ikke, at de er effektive. Opbygning af større arme kræver det rigtige program, et der forbedrer en træningsrutine uden at spilde tid.
Tre muskler udgør størstedelen af dine arme: biceps brachii, triceps brachii og medial deltoid.
Fyrene vil have dem, og piger elsker dem. Et sæt ærmebrydende arme er normalt en af de vigtigste grunde til, at fyre rammer gymnastiksalen. Selvom tusinder af variationer af krøller muligvis efterlader løftere ømme, betyder det ikke, at de er effektive. Opbygning af større arme kræver det rigtige program, et der forbedrer en træningsrutine uden at spilde tid.
Tre muskler udgør størstedelen af dine arme: biceps brachii, triceps brachii og medial deltoid.
Biceps ligger på forsiden af armen og har to hovedopgaver, at bøje albuen (kendt som albue-bøjning) og at dreje hånden indad.
Triceps har tre hoveder: lateralt, medialt og langt hoved. Alle tre forlænger albuen, men de har også individuelle funktioner. Det lange hoved udvider humerus og trækker armen bag kroppen. Dette aspekt er vigtigt. For at maksimere størrelsen har atleter ikke kun brug for at bøje albuen for at engagere triceps, men også for at trække armen bag kroppen for at engagere det lange hoved specifikt.
Hvis du ønsker at tilføje størrelse til dine arme, betyder dine skuldre også. Flere muskler er involveret, men den mediale deltoid giver dig den mest store arm for din vægtløftning ved at forbedre det samlede udseende af dine arme og skuldre.
Selvom det synes ret oplagt, at opbygning af større arme kræver mere direkte armarbejde, er træningsfrekvensen ikke den eneste faktor, der skal overvejes. Her er tre hovedprincipper, der skal anvendes på din træningsrutine for større armudvikling:
1. Overbelastningsprincip
For at udfordre deres muskler til at vokse til deres maksimale potentiale, skal løftere bruge overbelastningsstimulus. Fortsættelse af den samme løftningsrutine giver i bedste fald middelmådige resultater. Musklerne skal udfordres.
2. Træn for hypertrofi
Hypertrofi, væksten af muskelceller, kræver, at specifikke variabler er mest effektive. Af disse variabler er intensitet og hviletid det vigtigste. Selvom tungere styrketræning har et sted, skal du udføre 8-12 reps for at opnå optimal muskelvækst og begrænse hviletiden til 30-45 sekunder.
3. Konsistens og frekvens
Udførelse af krøller en gang om ugen får ikke jobbet gjort. Atleter, der ønsker at bygge større arme, bør træne flere gange om ugen for at give en tilstrækkelig stimulans til vækst.
Den følgende træning har en optimal blanding af øvelser til at udvikle biceps, triceps og medial deltoid. Udfør dem i slutningen af din træning et par gange om ugen i de næste seks uger, så du kan have en eller to dages hvile mellem sessionerne.
Biceps
- Chin-Ups
- Dumbbell krøller
- Omvendte krøller
- EZ-bar krøller
Triceps
- Push-Ups med tæt greb
- Rope Triceps Extension (skub armene lidt forbi dine sider)
- Triceps Push-Downs
- Kraniet knusere
Medial Deltoid
- Stående laterale hævninger
- Hængende laterale hævninger
- Siddende laterale hævninger
- Opretstående rækker
For en ekstra udfordring i slutningen af hver træning skal du udføre følgende to kredsløb i rækkefølge:
Kreds 1. Chin-Up / Close-Grip Push-Up / Opretstående række
Udfør så mange Chin-Ups som muligt. Udfør så mange Close Grip Push-Ups som muligt. Tag endelig en vægtstang og udfør et sæt på 10-12 reps af Opretstående rækker . Hvil 30 sekunder, inden kredsløbet gentages tre gange.
Kredsløb 2. Bicep Curl Drop Set
Find en vægt, der giver dig mulighed for korrekt at udføre 12 gentagelser. Gå ned til en vægt, der giver dig mulighed for at udføre mindst 8 gentagelser. Sænk vægten igen, så du kan afslutte med 10 reps (sigter mod 30 reps i alt). Se hvordan Thomas Jones bruger drop-sæt at bygge større arme.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
