Bodyweight Band Workout
Tror du, at en seriøs træning kun kan ske i et vægttab eller et motionscenter?
Jeg har designet nogle intense, svedproducerende sessioner overalt fra parker til kundernes baghave. Alt, hvad jeg havde brug for, var deres kropsvægt og et modstandsbånd. (Se Modstandsbånd forbedrer styrke og styrke i hele kroppen.)
Tror du, at en seriøs træning kun kan ske i et vægttab eller et motionscenter?
Jeg har designet nogle intense, svedproducerende sessioner overalt fra parker til kundernes baghave. Alt, hvad jeg havde brug for, var deres kropsvægt og et modstandsbånd. (Se Modstandsbånd forbedrer styrke og styrke i hele kroppen .)
Typisk trænes modstandsbåndstræning kun som genoptræning eller som en sidste udvej under en ferie. Men jeg har fundet ud af, at disse modstandsbånd kan stimulere vægttræningsgevinster og oversætte til styrke- og præstationsforbedringer. (Lær mere på Tre modstandsbåndsøvelser til udskiftning af håndvægte .)
Gå uden for din normale komfortzone i denne uge. Gennemfør følgende strækbåndsrutine.
Resistance Band Training
Squat
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden
- Placer bånd rundt om nakken og under hver fod
- Squat ned, indtil dine lår er parallelle med jorden
- Hold din vægt på dine hæle
- For større modstand skal du placere noget bånd slap mellem dine fødder for at stramme båndet
- Gentage
Jump Squat
- Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og båndet bag din hals og under dine fødder
- Udfør en delvis squat, sænk omkring halvvejs
- Eksplodere så højt som muligt
- Gentag straks
Romanian Deadlift (RDL)
Når den udføres korrekt, RDL s opbygge hamstring styrke uden at skade rygmusklerne. Dine hamstrings hjælper dig med at løbe hurtigere, fordi de er ansvarlige for at trække jorden under din krop, når du træder.
- Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og båndet bag din hals og under dine fødder
- Skub dine glutes tilbage og hængslet ved hofterne (ligner en RDL ved hjælp af en stang)
- Hold din rygsøjle lige fra toppen af dit hoved til din haleben
- Mærk den blide strækning i dine hamstrings
- Klem dine gluten for at vende tilbage til startpositionen.
Enkeltben RDL
Det single-ben version af RDL indeholder balance og styrketræning.
- Placer båndet under din fod og over den samme sideskuldre
- Hold din krop lige fra din hæl til toppen af dit hoved
- Bøj fremad i hoften af dit støtteben og løft benet med båndet omkring det
- Peg tæerne på den løftede fod mod jorden for at undgå at åbne dine hofter
Split Squat
TIL Split Squat fungerer som en Single-Leg Squat, fordi den understreger single-ben styrke og balance. Det lægger også en anden belastning på dine glute muskler end en normal squat.
- Tag et stort skridt fremad med det ene ben
- Placer båndet under din forreste fod
- Placer den anden ende af båndet omkring din hals
- Squat lige ned
- Rør forsigtigt dit knæ til jorden
- Klem dine gluten
- Gå tilbage til toppen af din split squat
- Skift båndet til det andet ben, og gentag på den anden side for at fuldføre et sæt
Monster Walk
Dette er min yndlingsøvelse for at forbedre glute styrke, korrigere ubalancer og forhindre fremtidige overforbrugsskader. Monster går forbedrer også hastighed og hurtighed.
- Placer bånd under begge fødder og i hver hånd for at danne en kæmpe cirkel
- Hold albuerne 90 grader og fastgjort til dine sider
- Gå fremad (højre-sammen-venstre-sammen-højre)
- Gå til højre, bagud, til venstre og vend tilbage til startposition
- Tilføj modstand ved at krydse båndet foran din krop for at danne en X
Knælende presse
Overkropsstyrke er lige så vigtig som styrke i underkroppen. Du skal være i stand til at blokere din modstander eller skubbe ham væk flere gange i et spil. Denne øvelse placerer modstand på dine triceps, mens du udfordrer din kerne til at holde sig lige, når dine arme bevæger sig over hovedet
- Knæl i midten af båndet med dine hænder, der holder hver ende
- Tryk båndet over hovedet samtidigt med begge arme
- Hold din maveområde tæt
- Lad ikke ryggen svinge
- Gå langsomt tilbage til startpositionen
Enkeltarmet tryk
Arbejde på den ene side af din overkrop med en Enkeltarmet tryk fremmer den samme afbalancerede styrke som enbenstræning. Ensidig træning lægger også ekstra stress på kernemusklerne, da kun den ene side er fyldt med modstand.
- Stå med den ene ende af båndet løftet underenfod
- Placer din hånd gennem den anden ende
- Stå højt
- Lad ikke din krop læne sig eller rotere, når du trykker båndet over hovedet
- Gå tilbage til starten på en kontrolleret måde
- Gennemfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter båndet til den anden hånd og fod
Armbøjninger
- Wrap band bag din ryg
- Hold enderne af båndet i hver hånd
- Komme ind perfekt Push-Up position
- Tryk dig selv ned fra jorden med den øgede modstand fra strækbåndet
Stående push-up
Hvis du stadig prøver at mestre Push-Up, skal du udføre denne øvelse stående lige op. Du vil engagere de samme muskler i din overkrop uden modstand fra din kropsvægt. Denne øvelse er god i dage, hvor jorden er våd eller ujævn.
- Hold enderne af båndet, og pakk det rundt om ryggen
- Tryk båndet fremad, som om du laver en normal push-up
Bøjet over række
Mange atleter overtræner deres skubbe muskler ved at maksimere Bench Presses ogArmbøjninger. Dette kan føre til en fremadrundet afrunding af skuldrene og for stor brystkasse. Balance skubbeøvelser med trækøvelser som Bøjet række at arbejde dine rygmuskler. Dette hjælper dig med at opretholde perfekt kropsholdning i løbet af dagen.
- Stå midt i båndet med dine hænder, der holder enderne
- Hængsel fremad ved dine hofter
- Hold ryggen flad og parallel med gulvet
- Træk i båndet, indtil dine hænder er ved siden af dine ribben
- Tilføj modstand ved at placere noget ekstra slap mellem dine fødder
Stående række
Det Stående række er en sikrere måde at udføre Bent Over Row på for begyndere eller dem med rygsmerter.
- Placer båndet omkring en stabil genstand (f.eks. En stang eller et træ)
- Hold dine fødder lige (ikke forskudt)
- Tag fat i enderne af båndet og træk albuerne tilbage, indtil dine hænder er ved siden af dine ribben
- Gå tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock