Byg større våben på to minutter

Ønsker du større og stærkere arme, men mangler tid til at udføre armblæsningstræning? Leder du efter mere effektive måder at tilføje armstørrelse på? Heldigvis er der en måde at øge både biceps og triceps størrelse og styrke, der er ulig nogen traditionel træningsmetode. Og det bedste ved rutinen er, at det kun tager to minutter at udføre i begyndelsen af hver træning.

Filosofien bag opbygning af større arme er skitseret i både biceps- og triceps-sektionerne i armøvelser for atleter. I stedet for at bukke under for Ron Burgundy-syndromet udføre isolationsøvelser, indtil dine øjne eksploderer, få store arme ved at fokusere på sammensatte bevægelser med flere led, der engagerer armene sammen med andre muskler i din krop. Selvom isolationsøvelser bestemt ikke er ubrugelige, fungerer de bedre som et supplement til sammensatte øvelser.

Kandahar Crossfit Hero WOD

Sådan får du store våben

Filosofien bag opbygning af større arme er skitseret i begge biceps og triceps sektioner af Armøvelser for atleter . I stedet for at bukke under for Ron Burgundy-syndromet - udfør isolationsøvelser, indtil dine øjne eksploderer - få store arme ved at fokusere på sammensatte bevægelser med flere led, der engagerer armene sammen med andre muskler i din krop. Selvom isolationsøvelser bestemt ikke er ubrugelige, fungerer de bedre som et supplement til sammensatte øvelser.

Sådan programmeres til store våben

Når det kommer til muskelvækst, er navnet på spillet progressiv overbelastning, hvilket i de enkleste vendinger betyder at blive bedre over tid ved løbende at tilføje sæt, reps og vægt eller ved at reducere hvileperioder.

En vigtig del af progressiv overbelastning er at komme sig efter træningssessioner. Det siges ofte, at du ikke bliver stærk eller bygger muskler, mens du løfter vægte. Disse ting sker, når du gendanne fra at løfte vægte. Derfor er de fleste programmer struktureret, så musklerne kan komme sig fuldstændigt efter en træning.

Men der er mere ved opsving end blot at hvile. Visse øvelser er mere stressende for kroppen og kræver længere restitutionstid. Andre kan udføres oftere uden denne bekymring.

Reducer din rygmarvsstress

Ifølge Chad Waterbury er øvelser, der ikke stresser rygsøjlen lettere at komme sig fra (1). Dette er en af grundene til at tunge squats og deadlifts tager en tungere vejafgift på kroppen end andre øvelser.

Under denne filosofi beskatter de fleste vægtede øvelser kroppen, hvilket kræver en længere restitutionsperiode end kropsvægtøvelser. Derfor kan kropsvægtøvelser udføres oftere uden så meget restitutionstid.

Kropsvægt øvelser for store arme

To indvarslede kropsvægtøvelser er Dips og Chin-Ups. De omtales ofte som 'overkroppen Squat.' Faktisk er disse to øvelser de mest anbefalede sammensatte øvelser for atleter, der ønsker at tilføje masse til deres overarme. Derudover er det kropsvægtøvelser, så de stresser ikke rygsøjlen.

Chin-Ups og Dips er grundlæggende bevægelser, der skal være i alles program. Men for dem, der ønsker større arme, overvej at bruge dem på en ukonventionel måde.

Ukonventionelle træningsmetoder til store gevinster

En måde at bruge Chin-Ups og Dips på for at få større arme er at udføre dem som en opvarmning før hver træning. At udføre ti gentagelser af hver bevægelse før en træning tilføjer enorme volumen og arbejdsbyrde til armene, som de normalt ikke står over for.

Træning tre dage om ugen og tilføjelse af ti gentagelser af disse bevægelser til en opvarmning svarer til et gennemsnit på 120 yderligere gentagelser om måneden. Der er 1.440 ekstra gentagelser om året . På lang sigt vil dette ekstra volumen bidrage til betydelige størrelsesgevinster.

Ukonventionel opvarmning af armopbygning

Hvis du kan udføre fem eller flere gentagelser af Dips and Chin-Ups, skal du udføre ti reps af hver under din opvarmning. Gør dem i ethvert sæt eller rep skema. Gør det, der passer bedst til din træning: to sæt på fem, et sæt på ti - det betyder ikke noget. Fokus er simpelthen at få arbejdet gjort. Hvis du ikke kan udføre mere end fem gentagelser, skal du starte med at udføre fem gentagelser af hver bevægelse under din opvarmning.

Målet er gradvist at gå videre til et sæt af ti gentagelser. For at tilpasse dig dit styrkeniveau skal du tage 50 procent af dine maksimale reps og starte med det på dit første sæt. Når du har ramt et sæt på ti, skal du tilføje enkelte reps, hvis det ønskes. Din opvarmning består derefter af et sæt med elleve gentagelser og så videre. Match altid antallet af gentagelser for både Chin-Ups og Dips.

For at spare tid skal du udføre Dips and Chin-Ups på en superset måde med glatte og kontrollerede reps. Hold et højt tempo, men arbejd ikke hver bevægelse til fiasko.