Byg muskel- og boost sportspræstationer med dæktræning
Vil du have en ny træning for at opbygge muskler og forbedre hastighed, smidighed og udholdenhed? Hvis dit svar er ja, skal du ikke gå i gymnastiksalen. Gå i stedet til din lokale dækbutik.
Når du er der, skal du tage et brugt traktor- eller lastbildæk og tre mindre bildæk. (Du skal være i stand til at få dem gratis eller meget billige. Hvis du ikke kan finde dæk, kan du bruge plader eller medkugler til nogle af øvelserne.) Få derefter et 20 fod langt tykt reb fra en isenkræmmer . Du er klar til en intens træning med dæk.
Vil du have en ny træning for at opbygge muskler og forbedre hastighed, smidighed og udholdenhed? Hvis dit svar er ja, skal du ikke gå i gymnastiksalen. Gå i stedet til din lokale dækbutik.
Når du er der, skal du tage et brugt traktor- eller lastbildæk og tre mindre bildæk. (Du skal være i stand til at få dem gratis eller meget billige. Hvis du ikke kan finde dæk, kan du bruge plader eller medkugler til nogle af øvelserne.) Få derefter et 20 fod langt tykt reb fra en isenkræmmer . Du er klar til en intens træning med dæk.
Selvom dæktræning ofte udføres af atleter ved sportspræstationsfaciliteter, kan de ni dækøvelser, der er beskrevet nedenfor, udføres i en nærliggende park, på en basketballbane, på en stille gade eller i din egen baghave - hvis du har plads. Alle kan hjælpe dig med at opbygge muskler og fremme generel atletik.
Opvarmning
Før du starter træningen, skal du varme dine muskler først op. Hold et bildæk på brysthøjde med udstrakte arme, og lav et Walking Lunge i 50 yards. Start derefter din træning.
1. Walking Lunges With Car Dæk hæver - Spring frem og løft et bildæk fra navlen til skulderhøjde. Sænk dækket, når du fortsætter med at lunge, og hæv det derefter. Gør 10 lunger med løft for at styrke dine ben, arme og skuldre.
2. Side Lunge og Twist med Bildæk - Lunge sidelæns og samtidig dreje din kerne, mens du holder dækket på brystniveau. Lav fem lunger med vendinger på den ene side; drej og lav fem lunger med vendinger på den anden side. Dette styrker kerne- og over- og underkropsmusklerne.
3. Traktordæk vippes med eksplosive push-ups - Stå en tomme væk fra et traktordæk. Bøj dine knæ og hold ryggen lige, når du vender dækket fem gange. Udfør derefter straks Eksplosive push-ups på dækfælgen. Tyre Flips arbejder med ben-, hofte-, arm- og rygmuskler, mens eksplosive push-ups er en fantastisk sportsspecifik øvelse for fodboldspillere og brydere, fordi disse atleter bruger deres overkropsmuskler til hurtigt og kraftigt at skubbe deres modstandere væk.
4. Traktordæk og træk - Brug et langt, tykt reb til at binde en knude, der løkker rundt om dækket. Stå tre meter væk fra dækket og tag fat i rebets to ender. Når du vender mod dækket, skal du sidde på huk og trække dækket eksplosivt mod dig (tænk på det som en Squat and Row øvelse). Gå bagud tre fødder, sidder på huk og trækker igen. Fortsæt huk, gå og træk dækket i ca. 30 yards. Denne øvelse tilføjer muskler til ben, hofter, arme og ryg. Trækbevægelsen er også fantastisk til fodboldspillere, der skal tackle modstandere; brydere, der holder og trækker deres modstandere; og basketballspillere, der trækker rebounds.
5. Walking lunges og sprints med traktordæk - Bind to ender af rebet rundt om din talje (dit traktordæk skal stadig have rebet tilsluttet) og lav et Walking Lunge, mens du trækker dækket i 10 yards. Sprint i 10 yards, derefter Lunge yderligere 10 yards og slut med en 20 yard sprint. Dette er en fremragende øvelse til forbedring af hastighed, udholdenhed og over- og underkropsstyrke, der er anvendelig til mange sportsgrene - fx spor, fodbold, hockey, fodbold, lacrosse, felthockey, baseball, brydning, basketball og langrend.
6. Bil Dæk Jump s og Sprints - Arranger tre bildæk side om side og spring sidelæns gennem hver frem og tilbage tre gange. Derefter skal du placere dækkene i en lige linje og springe frem gennem hver enkelt. Vend om og gentag tre gange til. Hvil 30 til 45 sekunder, og spring derefter gennem hvert dæk og sprint 40 yards. Backpedal til dækkene og gentag to gange mere. Disse spring og sprints forbedrer smidighed, udholdenhed og hastighed, hvilket gavner sports-, fodbold-, fodbold- og basketballatleter.
7. Enkeltbens squats med Bildæk Overhead - Udfør en Enkeltbenet squat holder et bildæk overhead i 30 til 60 sekunder. Gentag på det andet ben. Dette forbedrer din balance og styrker ben- og skuldermuskler.
8. Fødehøjde push-ups, planker og sit-ups på Bildæk s - Stak tre bildæk, og placer en måtte foran dem. Gå i en Push-Up position med dine fødder placeret oven på dækkene og hænderne på måtten. Foretag 10 push-ups, gå derefter på underarmene, og hold den position i 30 til 60 sekunder. Læg derefter på ryggen med let bøjede knæ og fødder oven på dækkene. Lav 10 til 20 sit-ups. Push-Ups bygger bryst-, skulder- og armmuskler; Plankerne og Sit-Ups styrker kernemusklerne.
9. Sidelunger og pres med hovedet Bildæk - Læn sidelæns og tryk dækket over hovedet. Gør 10 Lunges og overhead pres . Denne øvelse bygger ben- og skuldermuskler.
Foto: crossfitphotos.com
Jim Carpentier er en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, en New Jersey-licenseret massageterapeut og en sundheds- / fitnessforfatter. Han fungerer i øjeblikket som tilknyttet sundheds- og wellness-direktør ved Greater Morristown YMCA i Cedar Knolls, N.J.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
