Kan du spise for meget fiber?

Højt fiber dagligt indtag kan hjælpe dig med at opretholde en ordentlig vægt ved at holde dig fuld længere, afværge trang og opretholde blodsukkerniveauet. Fiber hjælper også med at regulere fordøjelsen og afføring for at forhindre oppustethed og ubehagelig gas.

For meget fiber har den modsatte effekt. Overdrivelse forhindrer optagelse af andre vigtige næringsstoffer. Plus, for meget fiber er svært for din krop at bryde ned. Når dette sker, resulterer det ofte i smertefulde kramper, forstoppelse og tarmgas eller blokeringer.

Højt fiber dagligt indtag kan hjælpe dig med at opretholde en ordentlig vægt ved at holde dig fuld længere, afværge trang og opretholde blodsukkerniveauet. Fiber hjælper også med at regulere fordøjelsen og afføring for at forhindre oppustethed og ubehagelig gas.

For meget fiber har den modsatte effekt . Overdrivelse forhindrer optagelse af andre vigtige næringsstoffer. Plus, for meget fiber er svært for din krop at bryde ned. Når dette sker, resulterer det ofte i smertefulde kramper, forstoppelse og tarmgas eller blokeringer.

Alle fortæller os, at vi har brug for fiber, eller at vi skal øge vores forbrug af det. Hvordan gør vi det sikkert, og hvor meget er for meget? (Se Fyld op på fiber [men ikke før konkurrence ].)

Typer af fibre

Der er to typer - opløselige og uopløselige.

• Opløselig fiber hjælper med at bremse fordøjelsen, bidrager til fylde, forhindrer absorption af kolesterol og regulerer blodsukkeret. Kilder inkluderer havregryn, linser, æbler, appelsiner, pærer, nødder, bønner, ærter og hørfrø.
• Uopløselig fiber tilføjer bulk til kosten og forhindrer forstoppelse. Kilder inkluderer fuld hvede, byg, brun ris, broccoli, kål, rosiner og mørke bladgrøntsager.

Fiber og fedt

Fordi den menneskelige krop ikke er i stand til at nedbryde fiber, efterlader den kroppen stort set i samme form som den trådte ind. Derfor kan fibre hjælpe med at befri kroppen for fedt i kosten. Når fiber snor sig gennem fordøjelsessystemet, griber det fedt og fører det gennem tyktarmen, hvor fedt og fiber bundtes, og vand ekstraheres, inden bundtet fjernes fra kroppen.

Husk, at det er et spørgsmål om proportioner. Forvent ikke at annullere en hel pizza ved at spise et æble. Mængden af ​​fiber i æblet kommer ikke tæt på at skrubbe alt fedt fra pizzaen. (Tjek ud Fødevarer, der hjælper dig med at tabe mavefedt. )

Hvor meget fiber har vi brug for?

Ifølge en Institute of Medicine-formel har vi brug for 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier. Så i gennemsnit har piger brug for 25 gram om dagen, og drenge har brug for cirka 38 gram om dagen.

I stedet for at bekymre dig om, hvilken type fiber der skal spises, anbefaler jeg en afbalanceret diæt med frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø, som alle hjælper dig med at opnå korrekt næringsindtag.

Sådan øges fiberen

For at tilføje mere fiber til din kost skal du starte langsomt og sørge for at øge dit vandindtag også. Spis mere hele frugter og grøntsager end juice, og inkluder dem i måltider og snacks.

Det er også en god ide at starte din dag med en højfibre korn (en, der indeholder mindst fem gram per portion) eller fuldkornsbrød. Til sidst, prøv at spise et vegetarisk måltid om ugen, fyldt med bønner, nødder og fuldkorn.

Kan du spise for meget fiber?

På trods af de vidunderlige sundhedsmæssige fordele ved fiber, skal du passe på ikke at overdrive det, da for meget fiber kan føre til komplikationer. At gå lidt over eller under dit optimale fiberindtag vil sandsynligvis ikke forårsage skadelige virkninger.

Du har sandsynligvis ikke risiko for at spise for meget fiber. Men hvis du gør det, vil dine tarme fortælle dig det. Gradvist opbygge mængden og variationen i dit daglige fiberindtag.

Tegn på utilstrækkelig fiber

• Forstoppelse
• Sjælden afføring
• Hård afføring
• Mavesmerter
• En generel følelse af 'træg tarm'

Tegn på for meget fiber

• Overdreven gassiness
• Oppustethed
• Mavesmerter
• Afføring ubehageligt hyppigt og stort samlet volumen

Hvis du føler, at du har spist for meget fiber, og disse symptomer påvirker dig, skal du tømme dit indtag og drikke mere vand for at rense dit system.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock