Den komplette basketball dynamiske opvarmning
Denne artikel indeholder fem forskellige faser af en dynamisk opvarmning, der skal indarbejdes i en vellykket opvarmning til basketball.
Den dynamiske opvarmning opdeles i dynamisk mobilitet, glute-aktivering, kerneaktivering, agilityaktivering og plyometrisk aktivering. Hver af disse fem faser spiller en dynamisk rolle med hensyn til at forbedre basketballpræstationen.
Forskning har vist, at dynamisk fleksibilitet, også kendt som mobilitetstræning, kan forbedre sprinthastighed, smidighed, lodret spring og dynamisk bevægelsesområde og samtidig reducere din risiko for skade sammenlignet med statisk strækning.
Denne artikel indeholder fem forskellige faser af en dynamisk opvarmning, der skal indarbejdes i en vellykket opvarmning til basketball.
Den dynamiske opvarmning opdeles i dynamisk mobilitet, glute-aktivering, kerneaktivering, agilityaktivering og plyometrisk aktivering. Hver af disse fem faser spiller en dynamisk rolle med hensyn til at forbedre basketballpræstationen.
Dynamisk mobilitet
Forskning har vist, at dynamisk fleksibilitet, også kendt som mobilitetstræning, kan forbedre sprinthastighed, smidighed, lodret spring og dynamisk bevægelsesområde og samtidig reducere din risiko for skade sammenlignet med statisk strækning.
I denne dynamiske fase af opvarmningen begynder vi med at udføre et Walking Lunge med Rotation. Begynd ved basislinjen, og udfør et Forward Lunge, og drej mod forbenet. Gentag på begge sider. Disse bilaterale rotationer hjælper med at forbedre den relative interne / eksterne rotation af hoften.
Den anden mobilitetsøvelse er Walking Lunge with Extension og Side Bend. Mens du udfører et lunge, løft basketballen over hovedet og mod holdbenet. Forlængelsen og sidebøjningen bruges til at øge den dynamiske strækning til bagbenets hoftebøjning.
Den sidste mobilitetsøvelse er Inchworm i verdens største strækning. Nøglepunktet, når du udfører denne dynamiske mobilitetsøvelse, er at opretholde en neutral rygsøjle, mens du når ud med basketballen for en dynamisk hamstringstrækning og følger dine hænder med øjnene, mens du drejer armen væk fra din krop, mens du udfører verdens største strækning.
Vi anbefaler, at du udfører mindst 4 gentagelser på hver side eller begynder ved basislinjen og når op til mindst 3-punktsbuen.
Aktivering af glute
En korrekt opvarmning af glute-aktivering forbedrer glute til at fungere som de primære hofteforlængere i modsætning til hamstrings. Aktivering af glutes mindsker dynamisk knævalgus, fodpronation, femoral / tibial indre rotation og kontralateral bækkenfald.
Den første øvelse af glute-aktivering er de multi-retningsbestemte trin. Placer det ene bånd ved anklen eller forfoden og det andet over knæene. Udfør et jab-trin så hurtigt som muligt, og vend langsomt tilbage til position for at stresse gluten excentrisk.
Den anden øvelse af glute-aktivering er brandhanen, mens man dribler. Mens du opretholder de to bånds balance på den ene fod, mens du strækker, bortfører og roterer eksternt din modsatte hofte, mens du opretholder en neutral rygsøjle.
Udfør alle fem retninger to gange på hvert ben til det multi-retningsbestemte jab-trin. For brandhane-driblinger anbefaler vi at udføre i 10 sekunder på hvert ben i 3 runder.
Kerneaktivering
Kernens funktion er at give stabilitet, mens du bevæger dine ekstremiteter (arme / ben). I denne kerneaktiveringsopvarmning vil vi fokusere på anti-rotation kernestabilitet.
Den første kerneøvelse er Pallof Press med rotation. Begynd i en atletisk position, gå ud mod frikastlinjen, mens du modstår det roterende træk fra båndet. Når du når frikastlinjen, skal du skubbe bolden ud for at øge momentarmen og tilføje en rotationskomponent, mens du opretholder en neutral rygsøjle.
Den anden kerneøvelse er en dynamisk progression af Pallof Press. Du begynder i samme position som beskrevet ovenfor; dog tage et skridt og drej for at starte et pas.
Udfør fem gentagelser på hver side.
Agility Aktivering
Denne smidige opvarmning understreger bevægelser og opgaver, der udføres, når du spiller basketball.
Begynd på basislinjen, sprint til frikastlinjen, bagpedal til basislinje, sprint til volleyballinjen, bagpedal til basislinjen, og afslut med sprint til halvbane og tilbage.
Den anden smidighedsøvelse er defensive glider i nøglen til at efterligne det defensive aspekt af basketballkampen. Begynd i midten af nøglen, og udfør defensive glider til hver side af nøglen. Udfør 2 runder på 15 sekunder.
Den sidste smidighedsøvelse går i huggetrin til en defensiv glide. Start ved basislinjen, sprint til frikastlinjen og udfør huggetrin i defensive glider. Udfør en gentagelse på hver side.
Plyometrisk aktivering
I den plyometriske fase af basketballopvarmningen fokuserer vi på at indføre korrekt knæstabilitet og en hoftestrategi til forbedring af stødabsorbering og kontrol af den dynamiske valgus, der ses under hoppets landingsfase.
Vi vil gennemgå to springøvelser, der inkluderer enkeltbensspring til dobbeltbenslanding og enkeltbensspring til enkeltbenslanding. Nøglepunkterne for landingen er at bøje hofterne, når de lander, lande blidt og holde landingen ved at stabilisere positionen.
Vi vil også udføre to variationer af håb om at forbedre stabiliteten af et ben. Udfør ind og ud håb med dribling ved at hoppe med den ene fod ind og ud på halvbane linjen, mens du dribler. Udfør lateral humle med dribling ved at hoppe med den ene fod side til side på halvbane linjen, mens du dribler.
Udfør en runde af denne øvelse fra den ene side af halvbanelinjen til den anden.
Prøv denne dynamiske opvarmning med fem faser i basketball næste gang du kommer på banen for at se en forbedring af din præstation.
Fotokredit: FatCamera / iStock
Referencer:
Cervantes J Samuel og Snyder R Alison. Effektiviteten af en dynamisk opvarmning til forbedring af ydeevne hos college-atleter . 2011
McCormick, T Brian. 'Opgavekompleksitet og springlandinger i forebyggelse af skader for basketballspillere'. 2012.
Reiman P Michael et al. 'En litteraturanmeldelse af undersøgelser, der evaluerer glutes maximus og gluteus medius-aktivering under rehabiliteringsøvelser.' 2012.
LÆS MERE:
- 44-Cent Halftime Snack, der styrker Duke Basketball
- Pilates kan være en basketballspillers hemmelige våben
- 10 tip til din bedste basketballsæson nogensinde
