Komplet fuldtids trænerprogram for sprinters
Hvis du vil være den hurtigste sprinter på banen, skal du være eksplosiv, køre dig væk fra blokkene og flytte dine lemmer hurtigt og kraftigt. For at forbedre disse aspekter af din sprint er du nødt til at forpligte dig til et træningsprogram året rundt, der bygger eksplosiv styrke og kraft.
Nedenfor er en komplet træning for sprintere, der øger din hastighed og sænker dine tider. Der er tre faserâ ???? off-season, pre-season og in-seasonâ ???? og to versionerâ ???? en til gymnasiet atleter og en til college atleter, som begge er designet til at udfordre dig dit udviklingsstadium, og som tager højde for din tidsplan.
Hvis du vil være den hurtigste sprinter på banen, skal du være eksplosiv, køre dig væk fra blokkene og flytte dine lemmer hurtigt og kraftigt. For at forbedre disse aspekter af din sprint er du nødt til at forpligte dig til et træningsprogram året rundt, der bygger eksplosiv styrke og kraft.
Nedenfor er en komplet træning for sprintere, der øger din hastighed og sænker dine tider. Der er tre faser - uden for sæsonen, præ-sæsonen og i sæsonen - og to versioner - en til gymnasieatleter og en til universitetsatleter, som begge er designet til at udfordre dig i dit udviklingsstadium, og som tager din tidsplan i betragtning.
Off-season sprinter træning
Lavsæsonen løber generelt gennem efteråret. Det er det perfekte tidspunkt at udvikle en fitness- og træningsteknisk base og begynde at øge styrke og styrke. Med dette i tankerne vil gymnasiesprintere træne tre gange om ugen, en dag med fokus på styrke, en på magt og en på at øge muskelmassen. Collegiate atleter har fordelen af at træne en ekstra dag.
High School Off-Season Sprinter Workout
Dag et
- Tilbage Squats - 3x8-12 ved 70-80%
- Rumænsk løft - 3x8-12
- Bænkpres - 3x8-12 ved 70-80%
- Barbell bøjet over række - 3x8-12
- Stående militærpresse - 3x8-12
Dag to
- Hang Clean - 3x3-6 ved 50-60% (over knæene)
- Hang Clean Pulls - 3x3-6 ved 60-70% (ved knæ)
- Skub Jerk - 3x3-6
Dag tre
- Supersæt: Front Squats - 3x4-8 ved 60-70% + Pull-Ups - 3xmax
- Superset: Lunges - 3x12-15 hvert ben + Dumbbell Bench Press - 3x12-15
- Superset: Back Raises - 3x15-20 + 3-i-1 skuldre - 3x15-20 hver øvelse
- Supersæt: Fysioballbroer - 3x15-20 + Triceps Extensions - 3x15-20
- Supersæt: Kalv rejser - 3x15-20 + Biceps krøller - 3x15-20
Collegiate Sprinter-træning uden for sæsonen
Dag et
- Back Squats - 3x8-12 ved 80-85%
- Rumænsk løft - 3x8-12
- Bænkpresse - 3x8-12 ved 80-85%
- Barbell bøjede rækker - 3x8-12
- Stående militærpresse - 3x8-12
Dag to
- Hang Clean - 3x3-6 ved 60-70% (over knæene)
- Hang Clean Pulls - 3x3-6 ved 70-80% (ved knæ)
- Push Jerk - 3x3-6 ved 50-60% af Power Clean
Dag tre
Hvile
Dag fire
- Front Squats - 3x4-8 ved 70-80%
- Lunges - 3x8-12 hvert ben
- Pistol Squats - 3xMaks
- Godmorgen - 3x12-15
- Tilbage hæver - 3x15-20
- Kalv hæver - 3x15-20
Dag fem
- Hældning Tryk - 3x8-12
- Superset: Dips + Push-Ups - 3xMax hver
- Pull-Ups - 3xMaks
- Single-Arm Dumbbell Rows - 3x8-12 hver arm
- 3-i-1 skuldre - 3x15-20 hver øvelse
- Superset: Biceps + Triceps - 3x12-15 hver arm
Før-sæson sprinter træning
Forsæsonen løber fra omkring november til januar. Dette er tiden til at fokusere på at øge styrke og magt. For gymnasietleten er en træningssession afsat til maksimal styrke, en til magt og en til begge. For den kollegiale atlet er to dage afsat til styrke og to til magten. Kollegiets atlet begynder at se avancerede træningsværktøjer som bølgelastning og splitløfter for specificitet.
High School Pre-Season Sprinter Workout
Dag et
- Back Squats - 3x4-8 ved 80-90%
- Rumænsk liftløftning - 3x4-8
- Bænkpresse - 3x4-8 ved 80-90%
- Barbell bøjede rækker - 3x4-8
- Stående militærpresse - 3x4-8
Dag to
- Hang Clean - 3x3-6 ved 50-60% (ved knæ)
- Hang Clean Pulls - 3x3-6 ved 60-70% (under knæene)
- Push Jerk - 3x3-6
Dag tre
- Dumbbell Hang Clean - 3x3-6 (over knæene)
- Hang Snatch Pulls - 3x3-6 ved 60-70% af Power Clean (over knæ)
- Front Squats - 3x4-8 ved 70-80%
- Godmorgen - 3x4-8
- Hældningspresse - 3x4-8
- Pull-Ups - 3xMaks
Collegiate Pre-Season Sprinter Workout
Dag et
- Back Squats - 1x4-8 ved 80%, 1x2-6 ved 85%, 1x1-4 ved 90%, 1x4-8 ved 82,5%, 1x2-6 ved 87,5%, 1x1-2 ved 92,5%
- Godmorgen, 3x4-8
- Bench Press - 1x4-8 ved 80%, 1x2-6 ved 85%, 1x1-4 ved 90%, 1x4-8 ved 82,5%, 1x2-6 ved 87,5%, 1x1-2 ved 92,5%
- Single-Arm Dumbbell Rows - 3x4-8 hver arm
- Dumbbell Shoulder Press - 3x4-8
Dag to
- Hang Clean - 3x2-4 ved 60-70% (under knæene)
- Clean Pulls - 3x3-6 ved 70-80%
- Push Jerk - 3x3-6 ved 60-70% af Power Clean
Dag tre
Hvile
Dag fire
- Front Squats - 3x2-6 ved 80-90%
- Deadlifts - 3x2-6 (fra knæhøjde)
- Hældning Press - 3x2-6
- Barbell bøjede rækker - 3x2-6
- Siddende militærpresse - 3x2-6
Dag fem
- Split Clean - 3x2-4 ved 50-60% af Power Clean, hver (over knæene)
- Hang Snatch Pulls - 3x3-6 ved 60-70% af Power Clean (over knæ)
- Dumbbell Hang Clean - 3x3-6 (over knæene)
Sprinter træning i sæsonen
In-season begynder i januar og varer, indtil det sidste udendørs møde er slut. På grund af kravene fra rejse og konkurrence har sprinterne mindre tid til at træne, så fokus er på at få så meget bang ud af træningen som muligt. Elevatorer udføres fra gulvet, de er tunge, og i tilfælde af college sprinters involverer de komplekser og specifikke bevægelser som Pause Squats og split elevatorer.
Gymnasium Sprinter-træning i sæsonen
Dag et
- Power Clean - 3x2-6 ved 70-80%
- Clean Pulls - 3x2-6 ved 80-90%
- Back Squats - 3x2-6 ved 80-90%
- Bænkpresse - 3x2-6 ved 80-90%
- Pull-Ups - 3xMaks
Dag to
- Dumbbell Hang Clean - 3x2-6 (ved knæ)
- Snatch Pulls - 3x2-6 ved 70-80% af Power Clean (ved knæ)
- Front Squats - 3x2-6 ved 80-90%
- Hældning Press - 3x2-6
- Dumbbell Rows - 3x2-6
Collegiate Sprinter-træning i sæsonen
Dag et
- Clean-Grip Deadlift + Power Clean - 3x3 + 3 ved 60-70%
- Sæt Squats på pause + Squat springer - 3x2-6 ved 80-90% + 10 spring
- Single-Leg Romanian Deadlifts - 3x8-12 hvert ben
- Pause Bench Press og Medicine Ball Chest Pass - 3x2-6 ved 80-90% + 10 kast
Dag to
- Split Hang Clean + Split Squats - 3x3x7 ved 80% af Power Clean (ved knæ) + 3-6 Split Squats hvert ben
- Push Jerk + Counter-Movement Jumps - 3x3-6 ved 60-70% af Power Clean + 10 spring
- Dumbbell Romanian Deadlifts + Dumbbell Hang Cleans - 3x4-8 (ved knæ) + 3-6 hvert ben
- Barbell Bent-Over Rows + Medicine Ball Behind Back Toss - 3x4-8 + 10 kast
